Как пробежать марафон в этом году

Это короткая статья, написанная для блога МИФа. Мои советы (я ведь родился в Стране Советов) и несколько ссылок и книг. Без картинок и мотивашек. Опытным бегунам вход воспрещен.

Немаловажное замечание

Желание пробежать марафон – очень достойное и хорошее, как ни крути. Но если вы только начинаете бегать, не гонитесь за дистанцией. Конечно, марафон – это привлекательно и (кажется) вполне посильно (если заглянуть в Фейсбук), но это – не единственная дистанция в длинном беге.

Да, в офисе круто сказать однажды в сентябрьский понедельник, что вы накануне пробежали марафон – всех впечатлит дистанция и немногие поинтересуются временем. И в следующий раз это уже мало кого впечатлит. И уж тем более ваших коллег впоследствии не удивит новость о том, что вы, допустим, пробежали соревнование на 10 км за 36 минут – хотя на это может уйти в два раза больше времени и сил, чем на преодоление марафона «в лимит».

И цель «значительно улучшить результаты на десятке» не хуже цели «пробежать марафон». Хорошо подумайте, зачем вам нужна марафонская дистанция прямо сейчас, если у вас нет большого опыта спокойного бега и полумарафона за плечами.

И помните – это статья любителя, а не тренера, спортивного врача или профессионала – см. первый пункт в следующем разделе.

Итак, что нужно сделать, чтобы пробежать марафон в этом году? (ведь я все равно вас не переубедил)

  • Забыть дорогу на беговые и триатлонные форумы. Там вам расскажут, что вы все делаете неправильно, что марафон за 3:15 (или полумарафон за 1:20) – это чудовищно медленно (это расскажет человек, бегающий марафон за 3 часа или полумарафон за 1:18), что нужно готовиться так, а не иначе, или что нужно готовиться иначе, а не так. Все, что вы читаете и слышите, даже из авторитетных источников, стоит критически осмыслять. Все, что можно попробовать самому (обувь, методику, еду, покрытие, старт, да что угодно) – лучше попробовать самому и сделать выводы. Я всегда все проверял сам – и набил немало шишек, о чем нисколько не жалею – приобрел опыт и знания. Приходилось и на марафоне выкидывать обувь и добегать босиком, и ошибаться с питанием, и с экипировкой…
  • Выбрать подходящий старт. В России это Московский марафон – он в сентябре, а значит, можно готовиться все лето; и марафон «Европа-Азия» в Екатеринбурге – он в августе. Кстати, регистрация  на Москву открылась совсем недавно – 5 февраля. В Европе много осенних вариантов – Берлин, Амстердам (хоть я и рекомендую все пробовать на себе: не повторяйте некоторых моих ошибок), Мюнхен, Таллин, Вильнюс, Будапешт, Ницца, Франкфурт. Афины для первого раза не рекомендую – там серьезный набор высоты. Ищите отчеты о марафонах в сети – по большинству можно найти отчеты на русском языке;
  • Опробовать на тренировках всю имеющуюся экипировку – и выявить самые удобные одежды; перепробовать все доступные гели, батончики и изотоники – и понять, что лучше всего переносится вами и вашим желудком; купить хотя бы вторую пару кроссовок – желательно подойти к подбору ответственно. Попробовать все имеющиеся пары кроссовок на длинных тренировках и выбрать самые удобные.
  • В идеале – начать заниматься с тренером;
  • Если не получится, составить тренировочный план самостоятельно с помощью онлайн-сервисов или книг. Проанализируйте, будет ли у вас действительно достаточно времени на тренировки – с учетом всей логистики. Одна тренировка в манеже зимой – с разминкой, заминкой и упражнениями – занимает до 5 часов с учетом дороги (особо актуально для Москвы, конечно). Тренироваться придется почти каждый день. Хватит ли сил и времени?
  • Если это первый марафон и у вас нет больших амбиций по времени – набирайте объём, не злоупотребляйте скоростными работами. Обязательно проводите хотя бы 1 длинную тренировку в неделю (обычно она проходит в воскресенье, после чего в понедельник можно провести легкий день или полностью отдохнуть).
  • Включайте в программу силовые упражнения – закачивайте ноги, корпус, руки. Стойте в планках, отжимайтесь, делайте упражнения на турнике и брусьях, со жгутом. Я пренебрегал силовыми упражнениями – и страдал от травм. Сейчас я делаю их почти после каждой беговой тренировки и иногда отдельно – результат дает о себе знать. Конечно, это лишь гипотеза, но я предполагаю, что во многом за счет силовой подготовки я смог сегодня (когда я пишу эти строчки – шестого февраля) – пробежать 5 километров достаточно быстро после трех месяцев без скоростных тренировок. В прошлом году я бежал эту дистанцию медленнее в апреле, когда был в гораздо лучшей (беговой) форме.
  • По возможности тренируйтесь в условиях, похожих на те, что ждут вас в день гонки. Это касается и рельефа, и поверхности, и погоды, и времени суток. Из этой рекомендации следует и другая – не стоит для первого марафона выбирать экзотику (и даже рельефный марафон в Афинах, пожалуй) в далеких странах или в непривычных условиях, в условиях, которые вам будет трудно сымитировать.

 

В день марафона

Накануне не тратьте весь день на ходьбу по экспо и городу – это всегда интересно, но этому лучше посвятить пятницу (или понедельник). В субботу отдохните и минимизируйте движения. Можно легко побегать утром. Но ходить весь день точно ни к чему.

Приходите на старт заранее – лучше спокойно ждать начала и успеть посетить туалет, чем суетиться. Очень легко разомнитесь (по желанию) и сядьте или лягте там, где это возможно. Стоять и ходить не стоит.

Не спешите в первой половине дистанции. У ультрамарафонцев есть известная шуточка «Если тебе кажется, что в первой половине  забега ты бежишь слишком медленно – значит, нужно замедлиться». Так вот, в этой шуточке на самом деле нет и капли шутки. И касается это и марафонцев тоже.

Не забывайте пить изотоник, а не только воду – но гели и батончики запивайте обычной водой. Не соблазняйтесь новой для вас едой, которую предлагают организаторы. Общее правило: ничего нового в день старта.

И наслаждайтесь 🙂

Что прочитать:

Будете бежать первый марафон – «Ваш первый марафон». Название намекает…

Если бегаете давно и хотите хороший результат – «От 800 метров до марафона»

Для мотивации – «Ешь правильно, беги быстро», «Рожденный бежать», «Не отступать и не сдаваться» или какую-нибудь другую хорошую (авто)биографическую вдохновляющую книгу (советское издание про советских же олимпийцев, книга южноафриканского ультрамарафонца – для вдохновения подойдет все, что вам понравится)

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

CAPTCHA image
*