The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition: A Cutting-Edge Plan to Fuel Your Body Beyond "the Wall" - Matt Fitzgerald

New_Rules

Книга от автора "Соревновательного веса", изданная в 2013 году (то есть более новая).
Об одном из самых важных и проблемных аспектов подготовки и соревнований - о питании.

Книга на Амазоне

Одна из главных идей для меня такова: если тренируешься и готовишься бегать марафоны и полумарафоны быстро, то должен питаться более осознанно и полезно, чем обычный человек, который хочет быть здоровым в целом. У меня (думаю, и у многих других) был другой взгляд: я столько бегаю, что могу есть сколько захочу и чего захочу!

На самом деле для каждого роста есть определенный интервал здорового веса - и оптимальный соревновательный вес находится в нижней части этого интервала.

Книга состоит из трех частей.

Первая - о так называемой "Two-rule diet". Первое ее правило в том, что нужно обеспечить достаточное количество углеводов для тренировочного процесса, а второе - в соблюдении баланса между разными группами продуктов.

Для выполнения первого правила в книге есть таблички, позволяющие рассчитать, сколько граммов углеводов нужно на килограмм тела при разном весе и тренировочных объемах.
Для выполнения второго лучше сразу завести журнал питания - шаблон есть в приложении.

Идея в том, что есть 10 категорий продуктов, и они отсортированы по убыванию полезности. Последние 4 - вредные и их лучше избегать, а общее правило - на каждые 10 порций первой категории должно приходиться 9 порций второй и т.д.
То есть 10 порций овощей - 4 порции молочных продуктов - 2 порции сладкого.
Категории таковы:

1. Овощи
2. Фрукты.
3. Орехи и зерна.
4. Рыба и нежирное мясо.
5. Цельнозерновые продукты.
6. Молочные продукты.
7. Переработанные зерновые продукты
8. Жирное мясо.
9. Сладости.
10. Жареная пища (речь о глубокой прожарке).

Необязательно употреблять продукты из последних 4 групп. То есть если вы съели 20 порций овощей за неделю, съедать 4 порции сладкого необязательно.
Автор приводит примеры завтраков, обедов, ужинов и перекусов, соответствующих распределению и подходящих для бегунов.

В книге дано много советов об учете порций и о мелких нюансах, которые всплывают при применении на практике.

Часть 2 - о питании на тренировках, о диете во время тейпера, о питании накануне, во время и после гонки.
Очень много полезной информации и ответов на вопросы. Из того, что отметил и внедрил я:
- на длинных тренировках лучше есть поменьше, можно ограничиваться водой с гелем или сладким изотоником, но если тренировка превышает определенные границы по времени или интенсивности и времени - все расписано. Например, легкие пробежки до часа - ничего; Пробежки от часа до двух - вода по желанию, углеводы - по 30 грамм в половине таких пробежек (половина пробежек - без них).
- не запивать гели изотоником - это вроде как известно, но я не понимал, почему. Оказывается, слишком много углеводов, трудно переработать.
- а вот после тренировки нужно быстро поесть, принимая белки, углеводы, аминокислоты и антиоксиданты.
- если употребляете кофеин перед и во время гонки, за 1-2 недели до нее нужно прекратить его прием.
- завтрак - не позже, чем за 3 часа до старта, пить прекратить за час до гонки. Опробовал в Мадриде - все прошло идеально. За несколько минут до старта можно сделать несколько глотков спортивного напитка или выпить гель (я выпил SIS, который не нужно запивать водой).

Третья часть - о том, как тренироваться (она пересекается с известной книгой этого же автора 80/20 Running) и содержит два подробнейших плана с тренировками и питанием.

Что мне нравится в книгах Фицджеральда, так это то, что он приводит много примеров из своего опыта и опыта элитных атлетов.

Книгу горячо рекомендую - вы найдете в ней ответы на свои вопросы о питании в течение всего тренировочного процесса вплоть до завтраков в день гонки и ужинов накануне и избавитесь от проблем с пищеварением, голодом и т.д. в дни марафонов и полумарафонов.

Издательство «МИФ»

Рубрики:
Комментарии
2 Цепочка комментария
1 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
2 Авторы комментариев
Алексей

Только познакомился с Вашим замечательным блогом (по наводке из обсуждения отчета по Комрадс), поэтому читаю и старые материалы :). Как мне кажется, в тексте опечатка - вряд ли Фицджеральд не рекомендует запивать гели водой (другого варианта их приема нет), видимо речь про изотоники? И можно уточнение (книгу на английском я не осилю 🙁 ) по кофе - прекратить прием за 1-2 недели надо для того, чтобы почувствовать эффект от кофеина или вообще, чтобы принимать по ходу гонки такие гели? Т.е. вопрос - если уже в наличии есть гели с кофеином, то можно ли их принимать просто как гели, не обращая… Подробнее »

Алексей

Ренат, спасибо! И за рекомендацию по книге, обязательно посмотрю.

Темы, на которые я пишу: