The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition: A Cutting-Edge Plan to Fuel Your Body Beyond “the Wall” – Matt Fitzgerald

New_Rules

 

Книга от автора “Соревновательного веса”, изданная в 2013 году (то есть более новая).
Об одном из самых важных и проблемных аспектов подготовки и соревнований – о питании.

 

 

Одна из главных идей для меня такова: если тренируешься и готовишься бегать марафоны и полумарафоны быстро, то должен питаться более осознанно и полезно, чем обычный человек, который хочет быть здоровым в целом. У меня (думаю, и у многих других) был другой взгляд: я столько бегаю, что могу есть сколько захочу и чего захочу!

 

На самом деле для каждого роста есть определенный интервал здорового веса – и оптимальный соревновательный вес находится в нижней части этого интервала.

 

Книга состоит из трех частей.

 

Первая – о так называемой “Two-rule diet”. Первое ее правило в том, что нужно обеспечить достаточное количество углеводов для тренировочного процесса, а второе – в соблюдении баланса между разными группами продуктов.

 

Для выполнения первого правила в книге есть таблички, позволяющие рассчитать, сколько граммов углеводов нужно на килограмм тела при разном весе и тренировочных объемах.
Для выполнения второго лучше сразу завести журнал питания – шаблон есть в приложении.

 

Идея в том, что есть 10 категорий продуктов, и они отсортированы по убыванию полезности. Последние 4 – вредные и их лучше избегать, а общее правило – на каждые 10 порций первой категории должно приходиться 9 порций второй и т.д.
То есть 10 порций овощей – 4 порции молочных продуктов – 2 порции сладкого.
Категории таковы:

 

1. Овощи
2. Фрукты.
3. Орехи и зерна.
4. Рыба и нежирное мясо.
5. Цельнозерновые продукты.
6. Молочные продукты.
7. Переработанные зерновые продукты
8. Жирное мясо.
9. Сладости.
10. Жареная пища (речь о глубокой прожарке).

 

Необязательно употреблять продукты из последних 4 групп. То есть если вы съели 20 порций овощей за неделю, съедать 4 порции сладкого необязательно.
Автор приводит примеры завтраков, обедов, ужинов и перекусов, соответствующих распределению и подходящих для бегунов.

 

В книге дано много советов об учете порций и о мелких нюансах, которые всплывают при применении на практике.

 

Часть 2 – о питании на тренировках, о диете во время тейпера, о питании накануне, во время и после гонки.
Очень много полезной информации и ответов на вопросы. Из того, что отметил и внедрил я:
– на длинных тренировках лучше есть поменьше, можно ограничиваться водой с гелем или сладким изотоником, но если тренировка превышает определенные границы по времени или интенсивности и времени – все расписано. Например, легкие пробежки до часа – ничего; Пробежки от часа до двух – вода по желанию, углеводы – по 30 грамм в половине таких пробежек (половина пробежек – без них).
– не запивать гели изотоником – это вроде как известно, но я не понимал, почему. Оказывается, слишком много углеводов, трудно переработать.
– а вот после тренировки нужно быстро поесть, принимая белки, углеводы, аминокислоты и антиоксиданты.
– если употребляете кофеин перед и во время гонки, за 1-2 недели до нее нужно прекратить его прием.
– завтрак – не позже, чем за 3 часа до старта, пить прекратить за час до гонки. Опробовал в Мадриде – все прошло идеально. За несколько минут до старта можно сделать несколько глотков спортивного напитка или выпить гель (я выпил SIS, который не нужно запивать водой).

 

Третья часть – о том, как тренироваться (она пересекается с известной книгой этого же автора 80/20 Running) и содержит два подробнейших плана с тренировками и питанием.

 

Что мне нравится в книгах Фицджеральда, так это то, что он приводит много примеров из своего опыта и опыта элитных атлетов.

 

Книгу горячо рекомендую – вы найдете в ней ответы на свои вопросы о питании в течение всего тренировочного процесса вплоть до завтраков в день гонки и ужинов накануне и избавитесь от проблем с пищеварением, голодом и т.д. в дни марафонов и полумарафонов.


Издательство «МИФ»

  1. Алексей says:

    Только познакомился с Вашим замечательным блогом (по наводке из обсуждения отчета по Комрадс), поэтому читаю и старые материалы :). Как мне кажется, в тексте опечатка – вряд ли Фицджеральд не рекомендует запивать гели водой (другого варианта их приема нет), видимо речь про изотоники? И можно уточнение (книгу на английском я не осилю 🙁 ) по кофе – прекратить прием за 1-2 недели надо для того, чтобы почувствовать эффект от кофеина или вообще, чтобы принимать по ходу гонки такие гели? Т.е. вопрос – если уже в наличии есть гели с кофеином, то можно ли их принимать просто как гели, не обращая внимание на собственно кофеин?

    • Ренат Шагабутдинов says:

      Алексей, спасибо за внимательность – конечно, “Не запивать изотоником”. Поправил.
      Про кофе (вернее, про отказ от любых продуктов с кофеином за 1-2 недели до старта) – да, это для того, чтобы гели с кофеином давали более стимулирующий, тонизирующий эффект. Если вы пили кофе в течение нескольких дней до старта и себя не ограничивали, то гели с кофеином, скорее всего, будут действовать как обычные и особого эффекта вы не почувствуете.
      Исключение – если в геле большая доза (100 мг, 125 мг или 150 мг, например – такие есть у PowerBar (100, с колой), SIS (150, со вкусом кофе) – может ощущаться даже при отказе от кофе накануне.
      На меня гель с кофеином очень бодряще действует во второй половине марафона при отказе от кофе. Я стараюсь не брать гели с дозой больше 75 мг (так называемая стандартная доза кофеина).
      Про кофеин могу порекомендовать классную книгу “На кофеине”. Про спорт в ней тоже много информации.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

CAPTCHA image
*