Отличная книга о питании: Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook
Очень полезная и информативная книга про питание, которая может быть интересна не только спортсменам.
Я постоянно переживаю, что недостаточно сбалансированное питание может быть сдерживающим фактором в моих занятиях бегом. И к тому же не всегда знаю, что стоит съесть до/после тренировки/соревнования, чтобы не было проблем с желудком. Книга дает ответы на большинство подобных вопросов и все очень подробно разъясняет. Особенно мне понравилось, что в ней нет фанатизма и есть рекомендации для адептов разных диет.
В этой рецензии, помимо описания книги, я предлагаю свой конспект - важно понимать, что это только те факты из книги, которые показались интересными мне. Это не краткий пересказ всей книги, а всего лишь несколько интересных фактов.
Книга состоит из четырех частей:
1. Повседневное здоровое питание для активных людей: завтраки, обеды, ужины и перекусы; углеводы, белки, питье.
2. Питание до, после и во время тренировок. Добавки, специальное спортивное питание.
3. Вес. Набор веса, лишний вес, диеты.
4. Рецепты (завтраки, паста/рис, овощи и салаты, птица, мясо, бобы и тофу, рыба и морепродукты, напитки и смузи).
Интересное (на мой вкус и цвет):
- Миндальное и рисовое молоко бестолковы, а йогурт может быть хорошим источником кальция (но в йогуртах со вкусами может быть много сахара);
- Кола и Ред Булл бодрят не из-за кофеина, а из-за большого количества сахара (в банке Колы 35-50 мг кофеина, в банке Ред Булла 80 мг - совсем немного, на уровне СДК - стандартной дозы);
- Кофе не приводит к дегидратации, как принято считать (тут звучит триумфальная музыка), а кофеин не опасно употреблять в жаркую погоду, его дегидратационный эффект не доказан;
- С алкоголем все хуже. Если вкратце - вот прекрасная фраза из книги "If you are destined to drink, drink moderately" 🙂
- Самые крутые овощи: шпинат, красный перец, морковь, брокколи (по питательности - клетчатка, витамины, минералы);
- А фрукты - арбуз, грейпфрут, канталупа (что это?! оказывается, какая-то дыня), папайя, апельсин;
- Энергетические батончики - вещь толковая, но дорогая, а никакой магии в них нет по сравнению с едой, кроме удобства (по соотношению цена/питательность они проигрывают обычной еде);
- У среднего мужчины хранится 1400 калорий углеводов в мышцах, 320 в печени, 80 в плазме и других жидкостях;
- Кле(но)вый спортивный напиток "сделай сам": 900 мл холодной воды, 60 мл кленового сиропа, четверть чайной ложки соли.
Книга увесистая, более 500 страниц, в мягкой обложке. Важная особенность книги - большое количество статистических таблиц с очень полезной информацией. Например: потребность в кальции по возрастам/полу; содержание белка и калорий в пасте/рисе/киноа; содержание кальция в молочных продуктах, овощах, злаковых; пищевая ценность в популярных зерновых завтрака; варианты завтраков на 500 калорий; сравнение молока и спортивных напитков по количеству минералов и белка; сравнение самых популярных спортивных батончиков...
Такой статистики и аналитики очень, очень много. Мощно!