Мы используем cookie, чтобы сайтом было удобно пользоваться
Берлинский марафон - 2017 (2:38:53). Отчет
Подготовка
На Берлинский марафон удалось попасть без лотереи, норматив для моего возраста — 2:45, его я смог выполнить в Мадриде в апреле 2016 (2:43 с чем-то). С тех пор марафоны не бегал.
К сожалению, в подготовке было много сбоев, крупнейшими были долгая простуда в августе (пропустил московский полумарафон из-за нее) и установка зубного импланта, после которого не было возможности проводить интенсивные и длинные тренировки в течение недели.
Объемы
Апрель — 287 км
Май — 368 км
Июнь — 348 км
Июль — 411 км
Август — 253 км
Сентябрь — 252 км (без марафона)
Из-за упомянутых сбоев и менее значимых объемы получились небольшими.
Последний сбой — на неделе перед марафоном. Показалось, что начинаю заболевать, появились легкие симптомы. В итоге полностью отдыхал в среду, пятницу и субботу, принимал витамины и противовирусное средство для профилактики, спал по 8−9 часов и старался спать по 10−15 минут днем.
Самая длинная тренировка — 31 км (2:18:12)
3 сентября пробежал Grom10k (10 км) как темповую тренировку (0:35:32) с разминкой 6 км и заминкой 9 км.
За 10 дней до марафона — три темповых тренировки: 21 км (1:26:04), 7 км (по 3:28—3:40) и 14 км (0:53:48).
В течение всего периода подготовки с разницей в 1.5−2 недели были интервальные тренировки (от 2 до 4 км с отдыхом 1 км) в темпе 3:38—3:45. Некоторые по улице, некоторые по стадиону. Всего их было 4 или 5. Были и более короткие интервальные работы.
После одной из «больших» работ ошибочно побежал следующую тренировку (уже легкую, конечно) наутро (перерыв получился небольшим), а не вечером следующего дня. Видимо, не восстановился. Как итог — та самая длительная простуда.
Урок на будущее. Планировать тяжелые тренировки с максимальной разницей во времени.
Суббота. Экспо
Прилетели в Берлин утром в субботу. Из-за раннего вылета поспали очень мало. Поэтому распорядок был простой: получение номера — обед — послеобеденный сон (2 часа) — ужин — сон 🙂
На Берлинский марафон удалось попасть без лотереи, норматив для моего возраста — 2:45, его я смог выполнить в Мадриде в апреле 2016 (2:43 с чем-то). С тех пор марафоны не бегал.
К сожалению, в подготовке было много сбоев, крупнейшими были долгая простуда в августе (пропустил московский полумарафон из-за нее) и установка зубного импланта, после которого не было возможности проводить интенсивные и длинные тренировки в течение недели.
Объемы
Апрель — 287 км
Май — 368 км
Июнь — 348 км
Июль — 411 км
Август — 253 км
Сентябрь — 252 км (без марафона)
Из-за упомянутых сбоев и менее значимых объемы получились небольшими.
Последний сбой — на неделе перед марафоном. Показалось, что начинаю заболевать, появились легкие симптомы. В итоге полностью отдыхал в среду, пятницу и субботу, принимал витамины и противовирусное средство для профилактики, спал по 8−9 часов и старался спать по 10−15 минут днем.
Самая длинная тренировка — 31 км (2:18:12)
3 сентября пробежал Grom10k (10 км) как темповую тренировку (0:35:32) с разминкой 6 км и заминкой 9 км.
За 10 дней до марафона — три темповых тренировки: 21 км (1:26:04), 7 км (по 3:28—3:40) и 14 км (0:53:48).
В течение всего периода подготовки с разницей в 1.5−2 недели были интервальные тренировки (от 2 до 4 км с отдыхом 1 км) в темпе 3:38—3:45. Некоторые по улице, некоторые по стадиону. Всего их было 4 или 5. Были и более короткие интервальные работы.
После одной из «больших» работ ошибочно побежал следующую тренировку (уже легкую, конечно) наутро (перерыв получился небольшим), а не вечером следующего дня. Видимо, не восстановился. Как итог — та самая длительная простуда.
Урок на будущее. Планировать тяжелые тренировки с максимальной разницей во времени.
Суббота. Экспо
Прилетели в Берлин утром в субботу. Из-за раннего вылета поспали очень мало. Поэтому распорядок был простой: получение номера — обед — послеобеденный сон (2 часа) — ужин — сон 🙂
Выставка спортивных товаров огромна. Есть большинство производителей спортивного питания, весь мыслимый инвентарь, стенды марафонов, большой магазин одежды с символикой забега (дорого и, на мой взгляд, не очень интересно, фирменный мерчендайзинг Comrades точно интереснее, ну, а на марафонах большой шестерки я пока не бывал, кроме Берлина, сравнить не могу).
Купил гель Powerbar с кофеином, который не нужно запивать. Остальное питание привез с собой. Также купил пояс для гелей (свой прошлый выбросил в Южной Африке во время ультрамарафона, обстоятельства и причины уже не помню 🙂 и сухой стик Body Glide — защиту от натирания.
На обед поел пасту, на ужин пиццу. Классика!
Засыпалось легко, даже несмотря на сон днем. Есть и плюсы в раннем перелете в субботу 🙂
Воскресенье. Марафон
Завтрак, дорога и стартовый городок
В отеле был организован ранний завтрак, но рацион от обычного отличался только наличием невероятного количества бананов.
Каши не нашлось, пришлось ограничиться чаем с булочкой и джемом и куском пирога.
Спустились с Алексеем в метро (U-bahn) и отправились на станцию Potsdamer Platz, где встретились с еще одним нашим другом Димой и отправились пешком к стартовому городку.
Если поедете на этот марафон, совет: быстрее добираться на электричке S-bahn до центрального вокзала (Berlin Hbf). И оттуда довольно близко до городка.
В стартовом городке, куда пускают только участников по браслету, посетили фиолетовые кабинки (их очень много, за полтора часа до старта первой волны очереди были маленькие, но позднее стали очень длинными — так что многие пользовались многочисленными кустами) и затем я сдал вещи (теплая одежда, билет на метро, протеиновый гель).
Важный момент: при регистрации вы выбираете одну из двух опций: либо сдаете вещи, либо после финиша получаете «пончо» — теплую накидку с застежкой, в которой можно дойти до отеля.
Если живете близко — пончо может быть неплохим вариантом. Иначе лучше сдать вещи, чтобы переодеться и спокойно ехать в сухой чистой одежде в отель.
Кстати, полиэтиленовую накидку дадут в любом случае — не замерзнете.
Размялись около 2−3 км по набережной, она была пустынной. И отправились в стартовые кластеры. У нас с Димой был кластер B (для бегунов с личными рекордами 2:40—2:50). Можно было издалека увидеть потенциальных (как теперь известно, рекорда не случилось) мировых рекордсменов 🙂
15−20 минут ожидания пролетают быстро — на табло на стартовых воротах постоянно что-то показывают: рекомендации медицинского директора забега, инфо о лидерах забега (камера при этом выхватывает их в режиме онлайн), пожелания от участников из разных стран (видимо, записали на экспо).
За 10 секунд до старта звучит тема из фильма «Огненные колесницы», вызывающая трепет у всех, кто стоят когда-либо на старте Comrades в Южной Африке.
Динамика на марафоне
Учитывая небольшие объемы, пропуски и непонятное состояние на неделе перед стартом, решили с тренером начинать консервативно.
Впрочем, всегда марафон лучше начинать так: это долгий путь, и можно очень серьезно усложнить себе вторую половину, если перестараться в первой. В начале вы всегда отдохнувшие, свежие, и кажется, что все идет легко. Надо себя сдерживать. Помните поговорку ультрамарафонцев: «если в первой половине кажется, что бежишь слишком медленно, значит нужно замедлиться».
Так что я стараюсь бежать первые 3 км как быструю разминку, а далее делю дистанцию на блоки по 10−14 км и стараюсь прибавлять в каждом.
При этом главное быть очень осторожным не только на первых трех километрах, но и во всей первой половине.
Полумарафон выходит за 1:21 с копейками, чувствую себя отлично и продолжаю наращивать темп. Трасса плоская и комфортная, не зря здесь регулярно ставят мировые рекорды.
Купил гель Powerbar с кофеином, который не нужно запивать. Остальное питание привез с собой. Также купил пояс для гелей (свой прошлый выбросил в Южной Африке во время ультрамарафона, обстоятельства и причины уже не помню 🙂 и сухой стик Body Glide — защиту от натирания.
На обед поел пасту, на ужин пиццу. Классика!
Засыпалось легко, даже несмотря на сон днем. Есть и плюсы в раннем перелете в субботу 🙂
Воскресенье. Марафон
Завтрак, дорога и стартовый городок
В отеле был организован ранний завтрак, но рацион от обычного отличался только наличием невероятного количества бананов.
Каши не нашлось, пришлось ограничиться чаем с булочкой и джемом и куском пирога.
Спустились с Алексеем в метро (U-bahn) и отправились на станцию Potsdamer Platz, где встретились с еще одним нашим другом Димой и отправились пешком к стартовому городку.
Если поедете на этот марафон, совет: быстрее добираться на электричке S-bahn до центрального вокзала (Berlin Hbf). И оттуда довольно близко до городка.
В стартовом городке, куда пускают только участников по браслету, посетили фиолетовые кабинки (их очень много, за полтора часа до старта первой волны очереди были маленькие, но позднее стали очень длинными — так что многие пользовались многочисленными кустами) и затем я сдал вещи (теплая одежда, билет на метро, протеиновый гель).
Важный момент: при регистрации вы выбираете одну из двух опций: либо сдаете вещи, либо после финиша получаете «пончо» — теплую накидку с застежкой, в которой можно дойти до отеля.
Если живете близко — пончо может быть неплохим вариантом. Иначе лучше сдать вещи, чтобы переодеться и спокойно ехать в сухой чистой одежде в отель.
Кстати, полиэтиленовую накидку дадут в любом случае — не замерзнете.
Размялись около 2−3 км по набережной, она была пустынной. И отправились в стартовые кластеры. У нас с Димой был кластер B (для бегунов с личными рекордами 2:40—2:50). Можно было издалека увидеть потенциальных (как теперь известно, рекорда не случилось) мировых рекордсменов 🙂
15−20 минут ожидания пролетают быстро — на табло на стартовых воротах постоянно что-то показывают: рекомендации медицинского директора забега, инфо о лидерах забега (камера при этом выхватывает их в режиме онлайн), пожелания от участников из разных стран (видимо, записали на экспо).
За 10 секунд до старта звучит тема из фильма «Огненные колесницы», вызывающая трепет у всех, кто стоят когда-либо на старте Comrades в Южной Африке.
Динамика на марафоне
Учитывая небольшие объемы, пропуски и непонятное состояние на неделе перед стартом, решили с тренером начинать консервативно.
Впрочем, всегда марафон лучше начинать так: это долгий путь, и можно очень серьезно усложнить себе вторую половину, если перестараться в первой. В начале вы всегда отдохнувшие, свежие, и кажется, что все идет легко. Надо себя сдерживать. Помните поговорку ультрамарафонцев: «если в первой половине кажется, что бежишь слишком медленно, значит нужно замедлиться».
Так что я стараюсь бежать первые 3 км как быструю разминку, а далее делю дистанцию на блоки по 10−14 км и стараюсь прибавлять в каждом.
При этом главное быть очень осторожным не только на первых трех километрах, но и во всей первой половине.
Полумарафон выходит за 1:21 с копейками, чувствую себя отлично и продолжаю наращивать темп. Трасса плоская и комфортная, не зря здесь регулярно ставят мировые рекорды.
После 30 километра легкие кроссовки с минимальной амортизацией (да и просто накопленная усталость) дают о себе знать болью в ногах. Появляется легкая расфокусировка, усталость. Помогают гели с кофеином (или же эффект плацебо).
Большое количество активных болельщиков тоже бодрит.
В последние 20 минут в голове вертятся на повторе два слова: «первый разряд, первый разряд». Кажется, что могу уложиться в 2:38, и это ощущение меня подгоняет. Часы показывают 3:35—3:40, быстрее разгоняться страшно, да и особых сил на это нет. Важнее не растерять сейчас то, что заработал, но при этом выложиться как следует.
Напеваю про себя разные бодрые песни из русского рока, чтобы отвлечься 🙂
Большое количество активных болельщиков тоже бодрит.
В последние 20 минут в голове вертятся на повторе два слова: «первый разряд, первый разряд». Кажется, что могу уложиться в 2:38, и это ощущение меня подгоняет. Часы показывают 3:35—3:40, быстрее разгоняться страшно, да и особых сил на это нет. Важнее не растерять сейчас то, что заработал, но при этом выложиться как следует.
Напеваю про себя разные бодрые песни из русского рока, чтобы отвлечься 🙂
Последние метров 800 уже топлю изо всех сил, в районе 3:20 — 3:30 на километр. На финише табло с временем общего старта — вижу, что там 2:39 с чем-то. Что делать — на первый разряд нужно готовиться основательнее. Результат и так очень радует и сильно отличается от предыдущего!
Официальное личное время (по чипу) — 2:38:53.
Официальное личное время (по чипу) — 2:38:53.
Наращивание темпа — практика хорошая и с психологической точки зрения. Почти никто не пробегает дистанцию ровно. И тем более — с улучшением темпа. Так что вы будете обгонять практически всех во второй половине дистанции.
Даже если вы просто пробежите дистанцию с ровным темпом — ваша позиция в протоколе будет постоянно улучшаться.
Синяя линия
Кратчайшая траектория, по которой замеряли трассу, отмечена на асфальте синей линией (вернее, тремя параллельными линиями): можно ни о чем не думать и бежать по ней, чтобы не напетлять и заранее прижиматься вправо/влево перед поворотами. Очень удобно.
Но если народу вокруг много, к ней можно и не подступиться.
Я старался держаться ее, но все равно петлял в начале при обгонах и везде около пунктов питания. Наверное, это неизбежно. Часы показали 42.51 км.
Кроссовки
Пробежав несколько удачных забегов на 10 и 21 км в соревновательных кроссовках Nike Zoom Streak 6, решаю рискнуть и бежать в них и марафон.
В целом я не ошибся. Кроссовки очень легкие и для быстрого бега хороши. Но нужно понимать, что они довольно тесные, жесткие, без амортизации. Пальцы и голеностоп болят после марафона больше обычного.
Если бы они были «впритык», без зазора для пальцев, можно было бы и ногти отбить. Впрочем, это касается любых кроссовок.
Питание
Завтрак за 3 часа до старта — чай, сок, мучное с джемом.
За час до старта на разминке — вода.
Далее гели GU Roctane на 5 и 16 км (суммарно около 50 мг кофеина), Powerbar Hydrogel (51 мг кофеина) на 30-м, SIS (75 мг кофеина) на 35-м км. С гелями — вода, на остальных пунктах — изотоник Multipower (дают в удобных картонных стаканчиках, можно смять вдоль и пить из узкого горлышка, чтобы не проливать).
Как я мог заметить, на пунктах освежения не дают губок. Есть только тазики с водой. А губка лежит в стартовом пакете. Я ее не брал. Было нежарко (13 градусов, влажность 99%).
На пунктах питания кроме воды и изотоника есть холодный чай и фрукты.
Олин раз (27-й км) дают гели Multipower — с кофеином или без.
Один раз (37-й, кажется, км) — Ред булл. Колы нет.
После финиша выдают пакет с фруктами, крендельками, водой, круассаном, батончиком Multipower. Еще в финишной зоне есть изотоник и безалкогольное пиво.
В начале некоторых пунктов питания есть столы с личными напитками. Можно заранее сдать на экспо свои бутылки с любимым спортивным напитком.
Болельщики
С каким бы темпом вы не бежали (ну кроме темпа, близкого к 3 минутам на километр:)), вы всегда будете в плотной толпе. Потому что участников в районе 40 тысяч.
И болельщиков на всей трассе очень много. Особенно в удобных для просмотра и с точки зрения логистики местах.
Резюме: не рассчитывайте, что вам что-то передадут. В лучшем случае поддержат морально. Еду, лекарства, вазелин — все, что вам нужно — несите на себе.
Ну или договаривайтесь очень тщательно и продуманно.
Относительно быстро болельщикам можно переместиться между 7, 21 и 38 километрами. Есть и другие комбинации. На старт приходить, наверное, смысла нет.
Возле стартового городка есть поляна с буквами латинского алфавита. Это место встречи с родными и друзьями: ждите друг друга у первой буквы своей фамилии.
Даже если вы просто пробежите дистанцию с ровным темпом — ваша позиция в протоколе будет постоянно улучшаться.
Синяя линия
Кратчайшая траектория, по которой замеряли трассу, отмечена на асфальте синей линией (вернее, тремя параллельными линиями): можно ни о чем не думать и бежать по ней, чтобы не напетлять и заранее прижиматься вправо/влево перед поворотами. Очень удобно.
Но если народу вокруг много, к ней можно и не подступиться.
Я старался держаться ее, но все равно петлял в начале при обгонах и везде около пунктов питания. Наверное, это неизбежно. Часы показали 42.51 км.
Кроссовки
Пробежав несколько удачных забегов на 10 и 21 км в соревновательных кроссовках Nike Zoom Streak 6, решаю рискнуть и бежать в них и марафон.
В целом я не ошибся. Кроссовки очень легкие и для быстрого бега хороши. Но нужно понимать, что они довольно тесные, жесткие, без амортизации. Пальцы и голеностоп болят после марафона больше обычного.
Если бы они были «впритык», без зазора для пальцев, можно было бы и ногти отбить. Впрочем, это касается любых кроссовок.
Питание
Завтрак за 3 часа до старта — чай, сок, мучное с джемом.
За час до старта на разминке — вода.
Далее гели GU Roctane на 5 и 16 км (суммарно около 50 мг кофеина), Powerbar Hydrogel (51 мг кофеина) на 30-м, SIS (75 мг кофеина) на 35-м км. С гелями — вода, на остальных пунктах — изотоник Multipower (дают в удобных картонных стаканчиках, можно смять вдоль и пить из узкого горлышка, чтобы не проливать).
Как я мог заметить, на пунктах освежения не дают губок. Есть только тазики с водой. А губка лежит в стартовом пакете. Я ее не брал. Было нежарко (13 градусов, влажность 99%).
На пунктах питания кроме воды и изотоника есть холодный чай и фрукты.
Олин раз (27-й км) дают гели Multipower — с кофеином или без.
Один раз (37-й, кажется, км) — Ред булл. Колы нет.
После финиша выдают пакет с фруктами, крендельками, водой, круассаном, батончиком Multipower. Еще в финишной зоне есть изотоник и безалкогольное пиво.
В начале некоторых пунктов питания есть столы с личными напитками. Можно заранее сдать на экспо свои бутылки с любимым спортивным напитком.
Болельщики
С каким бы темпом вы не бежали (ну кроме темпа, близкого к 3 минутам на километр:)), вы всегда будете в плотной толпе. Потому что участников в районе 40 тысяч.
И болельщиков на всей трассе очень много. Особенно в удобных для просмотра и с точки зрения логистики местах.
Резюме: не рассчитывайте, что вам что-то передадут. В лучшем случае поддержат морально. Еду, лекарства, вазелин — все, что вам нужно — несите на себе.
Ну или договаривайтесь очень тщательно и продуманно.
Относительно быстро болельщикам можно переместиться между 7, 21 и 38 километрами. Есть и другие комбинации. На старт приходить, наверное, смысла нет.
Возле стартового городка есть поляна с буквами латинского алфавита. Это место встречи с родными и друзьями: ждите друг друга у первой буквы своей фамилии.