Про сам старт скажу, что прошел он довольно драматично, где-то на 55 км очень жестко свело судорогой икроножные мышцы на обоих ногах, и было под вопросом, как я смогу закончить. Но практически полная невозможность сойти с дистанции (трасса-то линейная) и огромное желание не просто закончить дистанцию, а получить серебряную медаль сделали свое дело, и я справился с этими проблемами и закончил дистанцию за 7:25, уложившись в свой план. 405 место в абсолюте. Наградил себя за это поездкой в невероятный Кейптаун в компании друзей! Ну что может быть лучше после такого старта?
После окончания не было понимания, буду ли я еще участвовать в этом забеге, ведь есть довольно много других интересных стартов. А Комрадс требует много времени и сил.
Но в 2018 году у нас собралась очень большая и веселая компания на этот старт в ЮАР, и я не мог его пропустить. Поехал «за компанию», но определил для себя цель из 7 часов. Узнал, что и Алексей Бордаков тоже поставил такую цель (в 2017 мы с Алексеем показали примерно одинаковый результат). Такой уровень — это уже интересно, тут нужно серьезно думать, включать голову, добавлять в тренировочный процесс новые элементы. Одно дело — бежать Комрадс по 5 мин/км, это можно и просто за счет больших объемов, общей тренированности, а вот по 4:30 и быстрее — тут без тренера и четкого выполнения его плана будет сложно. И без самостоятельного анализа и регулярной диагностики своего состояния.
К тому времени я уже имел результат на марафоне 2:48 и поэтому задача казалась реальной.
Программа подготовки была насыщенной. Расписали с Олегом Петровичем план забегов с осени до самого старта — получилось 5 марафонов и 5 полумарафонов. Результаты и форма постоянно росли, что интересно. Добавляло азарта и регулярное попадание в призы в своей возрастной группе, а также неплохая динамика относительно ребят-конкурентов. В Сочи в 2017 году я занял первое место в возрастной группе на марафоне, на «Дороге жизни» тоже занял призовое место, также было много местных стартов, тоже регулярно попадал в призы в своей возрастной группе. Были и провалы-абсолютно не смог реализоваться на Лондонском марафоне 2018, хотя очень серьезно готовился к этому старту и в целом был в очень неплохой форме, в итоге только 2:58. Но время до старта Комрадс еще было и я неплохо восстановился, даже успев поучаствовать в нескольких местных стартах.
К старту подошел в итоге в очень неплохой форме, с бэкграундом и по этому забегу в частности. Грамотно распределил силы и, хотя на последней «двадцатке» темп упал, показал результат даже чуть выше запланированного, хотя дистанция в этом году была длиннее обычного — почти 91 км. Результат 6:48 и уже 136 место в абсолюте!
— Юра, спасибо за интересный рассказ.Порадовала меня твоя фраза про «больше никаких марафонов». Авторы этой фразы обычно плохо заканчивают — где-нибудь на ультра в ЮАР. Я сам так говорил после первого марафона. И после первого Комрадс — «больше никаких ультра!» Так что мы все похожи.Еще отметил бы для наших читателей такую деталь про мотивацию к прохождению Комрадс. Ладно из Москвы — с одной пересадкой можно до Дурбана добраться. Но для вашей дружной большой уральской команды, чтобы добраться до Дурбана, нужно сделать минимум 2−3 пересадки. Вплоть до маршрута Екб-Мск-Дубай-Йоханессбург-Дурбан…Первый результат у тебя супер, все-таки первый Комрадс — это терра инкогнита, там просто за радость закончить.Ну, а последний, который из 7 часов, вообще сильно впечатляет. И именно про него я хотел поговорить поподробнее.Расскажи, пожалуйста, какие объемы были во время подготовки? Какой была самая длинная тренировка? Хотелось бы больше узнать про подготовку.— Расскажу про подготовку, в первую очередь к Comrades. Классический мой цикл подготовки к нему начинается в октябре — до этого у меня небольшой межсезонный отдых, порядка двух недель. В сентябре регистрация (отмечу, кстати, что в этом году она длилась несколько недель, хотя слотов немало — 20 тысяч. На моей памяти это рекорд — так что советую всем, кто собирается в 2019 году участвовать, быть внимательными и не опаздывать с регистрацией. Многие знакомые не смогли попасть на этот старт).
Выходит, что цикл подготовки — 8 месяцев. И у меня это всегда довольно активный соревновательный период. В 2017/2018 году я принял участие в пяти марафонах:
- «Путь к роднику», пос. Слюдорудник
- Сочи Марафон 2017
- «Дорога жизни» — традиционный для меня старт, бежал уже в третий раз
- Снежный марафон им. В.А.Дутова
- Лондонский марафон 2018
Помимо дистанции классического марафона, я принимал участие и в других стартах от 5 до 21 км, в основном это были местные старты.
В подготовительном периоде последнего сезона я бы выделил самые интересные, можно сказать подводящие старты. В первую очередь это Сочи, чем-то он похож на рельеф Комрадс. Плюс для нас — жителей Урала — это возможность в зимний период побегать по сухому асфальту. «Дорога жизни» — я третий год подряд участвую в этом отличном старте. У нас это тоже глухая зима (в конце января), бегаем по снегу, и это тоже уникальная возможность побегать по чистому асфальту, с небольшим набором.
Строго говоря, это не совсем подводящие старты, у каждого была своя подводка, правильнее назвать их промежуточными, со своими целями и задачами.
Важно, наверное, отметить, что за весь мой период активного бега — 4 года — у меня не было ни одного старта, к которому я бы подошел в тренировочном режиме. Для меня каждый старт — это проверка себя, контроль динамики, проверка моего позиционирования относительно соперников — более сильных соперников; ну и благодаря тому, что большое кол-во стартов в России стало традиционными, участвуя в них, можно отслеживать свою динамику, свой рост. Это очень интересно, как я считаю, и дополнительная мотивация. Это источник информации для анализа, своего роста и ошибок, вместе с тренером. Кроме марафона в Лондоне, на всех остальных я участвовал не первый раз, и поэтому была возможность объективно оценить свою динамику, проанализировать сильные и слабые стороны, т. е. сделать подобие «SWOT-анализа».
Если брать цикл подготовки недельный — он довольно классический. Минимум 5−6 тренировок в неделю с недельным объемом от 80 км в зимний период и с увеличением до 120−130 км в весенний период. С обязательной одной интервальной тренировкой, одной длинной или соревнованием (в выходные), ну и в активной фазе (с марта) мы с тренером приняли решение добавить вторую работу, что, на мой взгляд, достаточно позитивно сказалось на скоростных качествах. По субботам, как правило, бегали по холмам.
Также — уже по собственной инициативе — с осени в свой подготовительный цикл я добавил достаточно активные силовые тренировки. Это как раз стало следствием анализа прошедших стартов.
Про них я бы хотел поподробнее рассказать. Чем мне нравится бег на марафонские дистанции — это возможность постоянно думать, анализировать, и когда ставишь довольно амбициозные задачи, бежать марафон хотя бы из 4 минут, уже примитивными подходами эту задачу не решить. И один из моих выводов, когда результаты перестали расти, был в том, что не хватает силовой нагрузки, силы в ногах: сердце работает, а мышцы ног, примитивно говоря, не поспевают. И вот я договорился с очень хорошим тренером по кросс-фиту, и с осени по сегодняшний день не пропуская занимаюсь 2 раза в неделю. С акцентом на ноги, но кросс-фит затрагивает все группы мышц — там и спина, и кор. Все, что нужно бегуну. По прошествии 9 месяцев занятий я уже могу сказать, что эти занятия дали мне многое, в первую очередь серьезно увеличил скоростные характеристики, почувствовал хорошую динамику и впоследствии буду продолжать цикл этих тренировок. Уже сейчас можно сделать вывод: системные интервальные тренировки + силовые занятия на протяжении 8 месяцев дали хороший рост скоростных характеристик, увеличили выносливость. В подтверждении этому — 5 августа этого года на традиционном старте «Европа-Азия» результат на полумарафоне был улучшен почти на 4 минуты-1:17:51!
— Юра, спасибо за рассказ про подготовку, любопытно. И поздравляю с отличным результатом на полумарафоне в Екатеринбурге! По ходу, пока я слушал, у меня возник вопрос — но ты ответил сам позднее. У тебя получается довольно много марафонов — ведь есть классический подход, вроде как 2 марафона в год максимум, если бежать на результат, чтобы восстановиться. А у тебя 5! И мне стало интересно, все ли соревнования ты бегаешь на максимум или же некоторые проходят как темповые тренировки. И ты отметил, что всегда бежишь по полной. Отсюда сразу рождается следующий вопрос — про восстановление. Про то, как ты отходишь от таких нагрузок на соревнованиях, от тяжелых тренировок. Как все происходит? Может быть, пьешь витамины какие-то? Стараешься спать побольше — сколько получается? Специальный режим питания — следишь за ним? Бывали ли за этот период подготовки с сентября по май простуды, другие заболевания, сбои или все шло гладко? В общем, вопрос восстановления и отдыха при таком режиме очень интересен.— В этом году у меня было 8 марафонов, количество, конечно, немаленькое. Но если проанализировать год — какой-либо перетренированности и чувства усталости вроде не было. Хотя я понимаю, что если бежать уже на серьезный амбициозный результат, то в следующем году количество нужно сокращать как минимум вдвое. Тогда уже можно уже более системно подойти к каждому старту.
Что касается восстановления. Начну в порядке важности; большинство мероприятий, конечно, избито и всеми используется. Но я все же проговорю, вдруг будет полезно кому-то. В первую очередь, конечно, сон. 6−7 часов в будни минимум, 8−9 на выходных плюс дневной сон по возможности (в пределах часа). 6−7 для меня немного, это минимум, но больше не получается в будни. Так что к концу недели накапливается легкий недосып, что компенсируется более серьезным отдыхом в выходные. Для себя я понял, что только после хорошего сна получаются хорошие длинные тренировки в выходной день — да и вообще это ключевой элемент восстановления.
Второе — питание. Специальных диет у меня нет, я достаточно консервативен в питании — богатая белком и сложными углеводами пища, исключил сладости и мучное, белый хлеб (вернее, свел это к минимуму). Много рыбы, нежирное мясо — индейка, говядина. Вечером всегда салат, плюс фрукты. После тяжелых тренировок, после силовых — протеиновые коктейли, в течение дня между приемами пищи либо протеиновые, либо энергетические батончики. И конечно же витамины. Постоянно принимаю классические мультивитамины, омега, кальций, витамин D.
Хотелось бы остановиться и на дополнительных механизмах восстановления, которые я использую постоянно. Думаю, они здорово помогают, сокращают период восстановления и дают возможность участвовать в таком количестве соревнований.
Это классическая баня раз в неделю по воскресеньям, благо есть своя.
Два раза в году — массаж по 10 сеансов.
Минимум раз в два дня использую миостимуляцию, а в сложные периоды и ежедневно. В свое время по совету друга приобрел такой швейцарский аппарат Compex и очень этому рад. Брал его на все сборы, на многие соревнования, в Африку он со мной ездил два года. Думаю, ты про него слышал. Там много режимов, я в основном использую режимы восстановления, массажа. Довольно эффективный аппарат.
Далее. Год назад открыл для себя массажные роллы. Теперь стараюсь 1 раз в 2−3 дня раскатывать себя на роллах.
Плюс на протяжении 2−3 лет у меня накопилась гора различных массажеров 😊 Деревянных, железных, с иголочками. Тоже использую и иногда беру на соревнования.
Думаю, все в комплексе дает серьезный результат.
Что еще хотел бы отметить. Дабы не допускать перетренированности, я прислушиваюсь к организму. Нельзя сказать, что я не терплю на тренировках и не допускаю накопления усталости. Конечно, она неизбежна при таких объемах. Но бывает, что я могу остановить или пропустить тренировку. Это бывает крайне редко, но случается.
А еще у меня есть такое хобби — рыбалка. Раз в году на 2 недели я уезжаю далеко, полностью отдыхаю от бега и обнуляюсь. Считаю, это тоже неплохая практика, можно всем посоветовать.
— Юра, большое спасибо за обстоятельный ответ, очень любопытно. Довольно системный подход к восстановлению для любителя! Думаю, не все подходят так всесторонне, но с другой стороны, твои результаты и нагрузки этого требуют. Здорово, что ты так к этому относишься. Я тоже стараюсь всем этим не пренебрегать, правда, Compex пока использовал только разово после травм когда-то давно. А баня — вещь!Ну и про отдых замечательный совет. Я тоже раз в году (летом) обязательно улетаю в Саратов, едем с дядей на остров на Волге на пару дней: никаких мобильных, полевая баня, рыбалка, прогулки на катере, плавание, полный отдых. Такое полное отключение от цивилизации позволяет отдохнуть не только от спортивных, но и умственных нагрузок.Спасибо тебе за подробные ответы и за то, что нашел время.