Темы, на которые я пишу:

Максимальная скорость и результаты в беге на длинные дистанции

Максимальная скорость — это скорость, которую вы можете развить на дистанции 50 метров “с ходу”, то есть с разбега в 20-30 метров.

Это противоречит интуиции, но максимальная скорость — прекрасный предиктор результата в беге на длинные дистанции! Как отмечает автор книги Running Science Оуэн Андерсон, прогнозирует она настолько точно, что если выстроить бегунов в шеренгу, исходя из их результатов на дистанции 10 км, то результат будет идентичным или очень близким к тому, как если бы они построились исходя из своей максимальной скорости. Строго говоря, этот эксперимент скорее всего выдаст такие результаты, если будет проводиться среди тех бегунов, которые специализируются именно на этой дистанции.

И уж точно ранжирование по максимальной скорости будет точнее, чем по МПК (максимальному потреблению кислорода, традиционному индикатору аэробной производительности). Иными словами, время 50-метрового спринта лучше прогнозирует результат на длинной дистанции, чем аэробная производительность.

Для многих из нас совсем не очевидна связь между максимальной скоростью и результатами на забегах, требующих выносливости — например, 10 км или марафоне.

И это естественно, так как эти забеги ассоциируются с аэробным метаболизмом, аэробной энергосистемой, а не анаэробной (не использующей кислород), используемой во время короткого спринта.

Так что с точки зрения энергетических систем организма связь действительно выглядит нелогичной.

Ну и к тому же в большинстве тренировочных программ большой упор делается на объемы легкого бега, развивающие аэробную производительность, темповый бег на уровне анаэробного порога, на быстрые отрезки (опять-таки, пробегаемые не на максимальной скорости), но не на развитие чистой скорости.

Так или иначе, научные исследования доказывают, что связь есть и — более того — увеличение максимальной скорости будет способствовать и улучшению результатов на длинных дистанциях!
(Естественно, как одна из составляющих системной подготовки к целевой длинной дистанции! А не единственная)

Одно из первых подобных исследований провел Тим Ноукс еще в 1990 году.
Проходили они и в Австралии, и в Финляндии. А специалисты Университета Небраски даже вывели уравнение для прогноза результата на 10-километровом забеге:

Время на 10 км = 57.22 — (5.15 * результат прыжка в длину в метрах) + (0.27 * время пробегания 300 метров в секундах)

Обратите внимание, что в формуле нет МПК, нет никаких аргументов, связанных с аэробной производительностью, с выносливостью.

Конечно, важно отметить, что это просто формула, полученная в одном эксперименте с 36 бегунами, и использовать ее для прогнозирования своих результатов вряд ли стоит, но факт остается фактом — лучше всего результат на длинной дистанции в этом эксперименте объясняли два фактора, связанных с взрывной силой и скоростью.

Дело в том, что нервная система координирует движения мышц ног и на бег, в том числе длинный, стоит смотреть и с этой точки зрения. А не только с точки зрения энергосистем, как мы говорили выше.

Высокая максимальная скорость соответствует низкому времени контакта с землей, более высокой частоте шагов и более быстрой генерации мышечного усилия.
А эти показатели очень даже способствуют большей результативности и на длинных дистанциях.

Есть и психологическая составляющая. Когда вы улучшаете время пробегания отрезка на тренировке, вы поднимаете свою самооценку, осознаете, что перешли на новый уровень. А мозг “привыкает” бегать на более высоких скоростях и меньше “удивляется” быстрому темпу на соревнованиях и тренировках.

Подождите, получается, что спринтеры мирового уровня могут показывать столь же мощные результаты и на длинных дистанциях? Не совсем. У спринтеров в большинстве другое соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, что проиллюстрировали многие исследования — того же Ноукса, например.

Итак, что такое скорость?

Скорость = частота шагов * длина шага

И улучшение максимальной скорости подразумевает оптимизацию одного из множителей (без ухудшения второго) или обоих.
Улучшите один из параметров на 1 процент — и время на пятерке, например, тоже улучшится на процент. Оба показателя вырастут на 1 процент — значит, снимете с времени забега 2 процента.

Значит, нужно понимать, как улучшать эти параметры. Скоростная работа на дорожке? Да, но… обычно мы делаем быстрые отрезки со скоростью ниже максимальной, хоть и очень высокой. То есть привычной. И наша нервно-мышечная система не получает должного стресса для адаптации и развития.

Длина шагов, вероятно, поддается изменению, но исследований на сей счет пока недостаточно.
А вот частота шагов — точно.

Итак, как уменьшить время контакта с землей и тем самым увеличить частоту шагов?

Включайте в программу короткие отрезки — 50-100 метров, или же 10-20 секунд, пробегаемые с максимальной скоростью. (Не обычные отрезки, пробегаемые с целевым временем в забеге на 5 км, например). Такая работа позволит нейромышечной системе “учиться” снижать время контакта с землей.
Упражнения на частоту. Например, бег с высоким подниманием бедра с максимальной частотой, прыжки с ноги на ногу (“многоскоки”).
Не забывайте про упражнения на баланс и координацию, силовые упражнения. Чем быстрее происходит стабилизация ноги на поверхности, тем меньше миллисекунд она на ней проводит. А о миллисекундах не стоит думать свысока, учитывая, как много шагов мы делаем за один длинный забег…

А как увеличить длину шагов?

Бег по холмам. И прыжки в гору. Лучшая форма силовой работы для бегунов.
Силовая работа с отягощением или сопротивлением, чтобы развивать силу мышц, отвечающих за отталкивание при беге.
Опять-таки, работа над гибкостью и координацией.

Вот такой беговой парадокс: работаем над максимальной скоростью и как следствие улучшаем результаты в беге на длинные дистанции.

Добавлю, что можно подключать бег в шиповках, даже если вы не специализируетесь на коротких и средних дистанциях. Но любителям, особенно без спортивного прошлого и богатого опыта, а также с лишним весом, стоит быть осторожными. И проводить тренировки в шиповках желательно под наблюдением тренера.
можно не только пробегать в них короткие отрезки на стадионе, но и добавлять в план соревнования на более короткие (относительно ваших целей) дистанции: от 1000 до 3000 метров.

P.S. Благодарю за помощь в подготовке статьи тренера клуба “Бегущий человек” Ивана Нечаева.

Источники

Running Science — Owen Anderson
Noakes, T. et al. Peak treadmill running velocity during the VO2 max test predicts running performance. Journal of Sports Sciences, Vol 8 (1), 1990.
Paavolainen, L. et al. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of Applied Physiology, Vol. 86 (5), 1999.
Sinnett, A. et al. The Relationship between Field Tests of Anaerobic Power and 10-km Run Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, Vol. 15 (4), 2001.

Буклеты и программки забегов и триатлонных стартов. От 4 страничек до огромных глянцевых журналов

В свое время я активно собирал (и даже издавал — в случае с молодежным составом любимой команды) программки футбольных матчей.

Сейчас это хобби уже перешло в пассивную фазу — хотя по традиции при посещении игры я покупаю программку, но не ищу активно буклеты со старых матчей.

Зато теперь появилась параллельная коллекция — как вы понимаете, уже связанная с забегами, а не матчами.

Здесь тоже скрывается целый мир, как и в случае с футболом. Бывают программки на 4 страницах (как у саратовского “Сокола” во второй лиге), а бывают 100-страничные глянцевые журналы (почти как у лондонского “Арсенала” в Лиге Чемпионов или у ЧМ по футболу в России), которые раза в 4 потолще какого-нибудь Runner’s World. Обычно качество и объем коррелируют с масштабом мероприятия, но не всегда.

Поделюсь с вами экземплярами из моей коллекции. Кто серьезнее подходит к своему “matchday magazine” — Амстердамский или Московский марафон? Полуайронмен в Эстонии или полный в Ницце?

Читать дальше…

Беседа с интересным человеком. Леонид Саламатов, сбросивший 20 килограммов и прошедший (а заодно и организовавший) пятикратный айронмен

— Леонид, добрый день! Давайте начнем, как обычно, с пути в спорт. Если я правильно понимаю, вы один из буквально нескольких россиян, кто проходил пятикратный айронмен (железную дистанцию триатлона). Ну и участвовали в ультратриатлоне, к тому же организуете одно из таких соревнований. В случае с такими невероятными дистанциями всегда интересно, было ли спортивное прошлое в детстве и юности, или вы пришли к таким дистанциям, не имея его за спиной?

 
Читать дальше…

Московские марафонки: ограниченная серия кроссовок Adizero Adios к Московскому марафону 2018

В этом году у Московского марафона, прошедшего в эти выходные, есть “свои” кроссовки. И это — марафон ведь — “марафонки”, легкие кроссовки для быстрых тренировок и соревнований.

Модель — Adizero Adios, вполне себе классическая. Но это эксклюзивная серия со своим оформлением, посвященным главному отечественному старту. Сзади — надпись “Москва” и год выпуска — 2018, с овалом беговых дорожек стадиона. Эти же атрибуты на язычке.

А на стельке — номер именно вашей пары. Серия-то ограниченная, всего 236 пар, и каждая пронумерована. Так что если хочется завладеть чем-то эдаким лимитированным…

На стельке каждой пары — ее порядковый номер.

Кроссовки черно-золотые. Почему? Вот какое объяснение дает производитель:

На использование черного оттенка нас вдохновил Африканский континент. Родины самых быстрых и элитных бегунов. Киметто, Кипсанг, Мутаи, Хайле. Все они были представителями этого континента. Не даром многие наши спортсмены, в погоне за новыми рекордами, в этом году решились пройти подготовку именно в этой части света среди мировой элиты.

Можно сказать, что мы решили придать нашей легенде Adios африканской скорости.

Золотой.

Это цвет победы и высшая спортивная ступень. Цвет, который заставляет атлетов во всем мире изнуренно пахать на тренировках, не жалея сил и времени. Цвет при мысли о котором, у каждого появляются мурашки и непреодолимое стремление его заполучить.

Получилось достойно, спокойно, на мой взгляд, и даже несколько необычно для беговых кроссовок, которые часто бывают ну очень яркими.

Компания Адидас предоставила нам эту модель на тестирование, и я уже попробовал кроссовки на их “домашнем” старте, десятке-спутнике ММ. Правда, в спокойном режиме — еще рано бегать быстро после недавнего марафона. Кроме того, побегал в них на тренировках, поделал ускорения. Бежится в районе 3 минут на километр и медленнее в кроссовках легко и уверенно. Жаль только, я не могу поддерживать такой темп долго 🙂 Но над этим будем работать, в том числе в “адиосах”.

В дождливую погоду на московском старте тоже показали себя хорошо, надежно держат сцепление с дорогой.

Это классическая модель марафонок. Легкие, в меру жесткие, отзывчивые. Интересный баланс умеренной амортизации, небольшого веса и отзывчивости. Думаю, во многом благодаря нему кроссовки и стали довольно популярными.

Вес — 225 гр. (взвешивал свой размер 9.5 US).

Колодка показалась немного узковатой, но не экстремально. С широкой стопой может быть некоторый дискомфорт.

Но! У них есть версия Wide. Это здорово. Не уверен, что у эксклюзивной серии Московского марафона, но у “серийных” Adios — точно.

Исходя из своих ощущений и мнений других бегунов-любителей (ниже), я бы сказал, что если вы выбираете обувь для соревнований на длинных дистанциях — эту модель точно стоит включить в шорт-лист.

Для легких и длинных тренировок она не подойдет, ну и если у вас совсем небольшой опыт в беге — возможно, в марафонках пока бегать рано в принципе. Лично я несколько лет бегал даже на стартах в тренировочной обуви, только потом перейдя на соревновательные пары.

Буду продолжать тестировать эту модель (в поисках идеальной пары для шоссейных пробегов), а в октябре пробегу в них соревновательные 5 километров в Ереване. После чего подготовлю отдельный обзор, в котором расскажу и про них, и про остальные марафонки, в которых бегал в течение последнего года на стартах.

В этой модели бегают многие профессионалы и ставятся рекорды в Берлине, победители некоторых мировых марафонов бежали в них.

А я решил поспрашивать своих друзей-любителей, которые бегали и продолжают бегать марафоны в Adizero Adios.

Дмитрий, личный рекорд в марафоне — 2:42

До нынешнего рекорда Кипчоге несколько рекордов подряд ставились в них (возможно, потому что Адидас — спонсор Берлинского марафона). Кроссовки в принципе стали популярны после того, как Хайле Гебреселассие сумел разменять 2:04 в первой модели.

Я пробовал Адиос 2, Адиос буст 2 и Адиос буст 3. Двойки ничем не отличаются, кроме пены: была AdiPrene, стала Boost. Остальное всё один в один: текстиль сверху и подметка, разработана в соавторстве и с материалами Continental, известного своими гоночным шинами. На подошве были графитовые пупырышки-шипы, которые позволяли не проскальзывать при поворотах даже на мокром асфальте на скоростях из 3 минут на км. Марафоны я бегаю не так, но кроссовки действительно цепкие (свой рекорд на 1000 метров я в них ставил — вот недавно побил его в шиповках всего на полсекунды). Но это было… так как в третьей модели шипы убрали. Подметка по-прежнему от Континенталь, но имеет рельеф с “присосками”. Как и на многих других кроссах серии Буст.

Мне кажется, стало похуже с цепкостью. К верху у меня претензий нет — у меня живет дольше амортизации . По упругости: модель 2 без буста была чуть реактивнее, с бустом на мой вкус пришла чуть лишняя для таких кроссовок вязкость. Но зато буст дольше (процентов на 30–50% для моего веса) держат амортизационные характеристики. Колодка узкая, на неширокую стопу.

Сергей, личный рекорд в марафоне — 2:42

Пробежал два марафона (Москва 2016–2:42:08 и Бостон 2017–2:42:17) в Adizero Adios 2.

Кроссовки очень понравились. Ставлю твердую “4” или “5-”

Из недостатков, кроме распустившихся швов, на первых тренировках и промежуточных стартах (21 км) натирал мозоли на пальцах. Но мозоли — это обычное дело для новой обуви. Всегда надо испытать на тренировке.

В Adios 3 пробежал 4 марафона (Екб 2017–2:54, Пермь 2017–2:58, Токио 2018–2:45 и Пермь 2018–2:51)

В Екб побежал в них без тренировок, да еще и пошел дождь, как следствие — мозоли.

Зато в Токио было все по плану: тренировки в манеже в соревновательной обуви и ни одной мозоли после марафона.

9 сентября бежал в Перми под дождем и стер по 3–4 пальца на каждой ноге, но в целом по мокрому асфальту они себя показали хорошо.

Ставлю кроссовкам твердую “5”.

За 4 марафона и 2 стирки в машине — все швы целые и ни одной дырки. Планирую в них еще бежать. Рекомендую!

Гриша (c которым вы с высокой вероятностью бегали на том или ином забеге, где он выступал пейсмейкером , в том числе на Московском марафоне пару дней назад) 😉

Бегаем все марафоны в айдиосах уже давно. Франкфурт в айдиосах я из трех выбегал, половинку в Ярославле тоже в них бегал свою лучшую — 1:22.

Чем они мне удобны: не надо разнашивать, надел и беги.

Я в них 100 км GRUT бегал (впечатляет. А здесь еще пишут, что в них бегает победитель 100-мильников Хэл Кернер — Р.). То есть, на мой взгляд, они универсальные.

Считаю, что это одни из самых универсальных и стабильных кроссовок для соревнований.

Павел, личный рекорд в марафоне 2:40

Я бегал Франкфурт в прошлом году в адиосах — 2:41. Натер много мозолей.

В этом году до последнего сомневался, в итоге побежал в комфортных energy boost, адиос отложил. В итоге по стопе все идеально, ничего не натер, но.. может быть они тяжеловаты для марафона. Субъективно на гонке не ощущалось.

Когда только начинал их носить — все было отлично.

На тренировках тоже. Пробежал в них несколько соревнований в течении года.

Проблема в том, что на тренировках нет такого продолжительного уровня соревновательной интенсивности, как на самом старте, поэтому все познается непосредственно на гонке.

Беседа с интересным человеком. Роман Кривошеев — тренер по триатлону — о балансе между разными видами спорта в “гражданском” триатлоне и о том, что не нужно спешить с длинными дистанциями

— Приступим. Рома, как всегда в нашей рубрике, первый вопрос про спортивное прошлое и про настоящее. Расскажи, чем занимаешься сейчас — бегом или триатлоном, только сам или еще и тренируешь?

— Если говорить про то, откуда я пришел — то скорее из бега, прошлое спортивное начиналось еще в школе, классе в 7 я начал серьезно заниматься бегом и легкоатлетическим многоборьем (прыжки, метание и бег). Затем уже в институте — я учился в военном — были популярны разные виды многоборья, в том числе офицерское многоборье: стрельба, плавание и бег. Было довольно интересно сочетать все виды и их развивать, а когда узнал про триатлон (позднее, но тоже в институте), мне очень понравился этот вид спорта.

 
Читать дальше…