Небольшая, практичная, доступная книга о технике бега, написанная главредом журнала Running Times (работал на этой должности в 2000—2015 годах).
Взвешенный, научный подход, анализ публикаций и исследований приятно отличают эту книгу от некоторых других, фанатично пропагандирующих один верный стиль бега.
Небольшой конспект в формате зафиксированных мыслей и выводов:
Не бывает простых и быстрых серебряных пуль для исправления (изменения) техники;
не существует идеального, правильного, эталонного рисунка бега — у каждого свой. Но каждый может улучшить свой;
Многие ошибочно фокусируются на стопе, на том, куда ее приземлять. На том, что на пятку приземляться нельзя. Это не главное — нужно смотреть на все тело.
Приземление на пятку вредно для коленей? Не обязательно. Исследования не подтверждают. У любого рисунка бега свой профиль травм. Нагрузка все равно никуда не девается. Нужно улучшать технику в целом, а не смотреть только на стопу.
Сильные и сбалансированные мышцы корпуса — ключ к хорошему, нетравматичному бегу.
Многие бегуны (включая Гордона Пири) и физиотерапевты отмечают роль рук в беге. На движении рук легче сфокусироваться. Они «ближе» к вам, чем ноги. Над руками стоит поработать и соответствующие упражнения и советы в книге есть.
Баланс имеет значение. Если стопа плохо удерживается на поверхности, уходит больше энергии больших мышц ног для удержания тела и контроля бегового шага. Эффективность теряется. Надо иногда бегать босиком и чередовать обувь, делать упражнения на баланс (например, с «БОСУ»).
Каденс (частота шагов) не критично важен, хотя чем он выше, тем меньше вероятность травмы и выше эффективность. Он бывает очень разный и есть бегуны с весьма низким каденсом, бегающие быстро и без травм. Идеального, правильного значения каденса нет. Он зависит от бегуна и от темпа.
Разнообразие — большое добро для беговой техники. Очень полезно менять обувь, маршрут, покрытие, практиковать бег с переменным темпом (ускорения, фартлек).
Сложно помнить о многих правилах и нюансах по улучшению техники на бегу. Но есть простые правила, про которые легко вспоминать — нужно держаться прямо, стараться бежать тихо и мягко, отводить локти назад
Обувь не может исправить технику.
Чем «меньше» обуви, тем лучше. Но ее не должно быть меньше, чем необходимо. Минималистичная обувь не подходит всем (во всяком случае, сразу). Обувь с сильной поддержкой ослабляет стопу.
Пронация и защита от нее (стабилизирующие элементы) переоценены. Пронация, вероятнее всего, не ведет к травмам, а кроссовки со стабилизацией не нужны (мой опыт подтверждает это).
Главный критерий при выборе обуви — она должна быть комфортной.
Тут я вспомнил свой разговор с Николаем Романовым — автором «позного метода бега». — Так какая же нужна обувь? — Неважно. Главное — она должна быть удобной.
Это весьма краткий и субъективный конспект. Если вам интересна тема техники бега — рекомендую прочитать книгу.
В книге описаны хорошие упражнения на растяжку, силу, проприоцепцию, баланс для работы над техникой.