Некоторые новички пытаются начать с этого, считая, что «правильная» техника бега — ключ к результатам и отсутствию травм.
Итак, что же нам рекомендуют делать?
Сделать шаг более длинным. Коротким. Приземляться на середину стопы. Или на переднюю часть. Ни в коем случае не приземляться на пятку. Ставить стопу под центр массы тела. Бегать босиком. Бегать в минималистичной обуви. Бегать с определенной частотой шагов. Пользоваться силой притяжения. Использовать или не использовать определенные мышцы. И еще много-много всего.
Нужно ли?
Кажется, что нет. Во всяком случае, исследования и мнения авторитетных исследователей указывают на это.
Беговая техника, безусловно, влияет на экономичность и эффективность бега. Просто ваш мозг точно лучше вас знает, как оптимизировать ваши движения. Дайте ему для этого больше «данных». Как нейросети скармливают данные, чтобы она обучилась, так и вы предоставьте своему организму больше возможностей для само-оптимизации бегового шага. Для этого нужно разнообразие в обуви, видах тренировок, покрытиях, по которому вы бегаете. Кстати, было и исследование (Sports Medicine Research Laboratory, 2012), доказавшее, что бегуны, у которых были разнообразные кроссовки, травмировались реже.
Огромное значение имеют и упражнения — прыжковые, упражнения на баланс, силовые упражнения.
Например, если стопа плохо удерживается на поверхности, уходит больше энергии больших мышц ног для удержания тела и контроля бегового шага. Эффективность теряется. Поэтому полезно делать упражнения на баланс, о них мы обязательно будем рассказывать. Как и о других категориях упражнений.
Ну, а главное во всей этой истории — терпение.
Не нужно пытаться за счет нескольких упражнений, парочки тренировок или 6−12 недель, а то и одного-двух семинаров, изменить технику бега к лучшему. Скорее получится навредить.
Так что бегайте в удовольствие, делайте разнообразные упражнения и не беспокойтесь по поводу вашей техники, не думайте о ней сознательно во время тренировок.
Источники
Книги
Build Your Running Body: A Total-Body Fitness Plan for All Distance Runners, from Milers to Ultramarathoners—Run Farther, Faster, and Injury-Free — Magill, Thomas Schwartz, Melissa Breyer
Runner’s World Your Best Stride: How to Optimize Your Natural Running Form to Run Easier, Farther, and Faster—With Fewer Injuries
Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее
Статьи
Factors Affecting Running Economy in Trained Distance Runners — Philo U. Saunders, David B. Pyne, Richard D. Telford and John A. Hawley
The effect of stride length variation on oxygen uptake during distance running — Cavanagh PR, Williams KR
The Relationship Between Running Economy and Biomechanical Variables in Distance Runners — Marcus Peikriszwili Tartaruga, Jeanick Brisswalter, Leonardo Alexandre Peyré-Tartaruga и другие
Effect of a global alteration of running technique on kinematics and economy — George M. Dallam, Randall L. Wilber, Kristen Jadelis, Graham Fletcher, Nicholas Romanov
Итак, что же нам рекомендуют делать?
Сделать шаг более длинным. Коротким. Приземляться на середину стопы. Или на переднюю часть. Ни в коем случае не приземляться на пятку. Ставить стопу под центр массы тела. Бегать босиком. Бегать в минималистичной обуви. Бегать с определенной частотой шагов. Пользоваться силой притяжения. Использовать или не использовать определенные мышцы. И еще много-много всего.
Нужно ли?
Кажется, что нет. Во всяком случае, исследования и мнения авторитетных исследователей указывают на это.
- Исследование ученых из Австралии показало, что оптимальный беговой шаг — тот, что формируется свободно сам по себе в течение определенного тренировочного времени. Если делать сознательно шаг более длинным или коротким — экономичность бегуна снижается (по есть потребление кислорода на заданной скорости растет). Также они обнаружили, что на беговую экономию влияют ряд других факторов, в частности, низкие вертикальные колебания (но сознательно это не изменить). Мы рассмотрим их исследование позднее в отдельной статье.
- Авторы другого исследования тоже утверждают, что оптимальная длина шага и частота шагов устанавливаются со временем.
- В исследовании университета Колорадо в 2005 году следили за группой триатлетов, которые тренировались 12 недель по позному методу бега. Фиксировалась экономичность бега и длина шага. Длина шага снизилась и, как следствие, экономичность бега у них упала.
- Обувь не может исправить технику бега. Минималистичная обувь не подходит всем (во всяком случае, сразу). Обувь с сильной поддержкой ослабляет стопу.
- Исследования не подтверждают, что приземление на пятку ведет к травмам. Так, в 2014 году представили результаты исследование 1027 человек, среди которых был одинаковый процент травм у тех, кто приземляется на пятку и на переднюю часть стопы. Был и ряд других публикаций на эту тему в Footwear Science, British Journal of Sports Medicine и других журналах.
Беговая техника, безусловно, влияет на экономичность и эффективность бега. Просто ваш мозг точно лучше вас знает, как оптимизировать ваши движения. Дайте ему для этого больше «данных». Как нейросети скармливают данные, чтобы она обучилась, так и вы предоставьте своему организму больше возможностей для само-оптимизации бегового шага. Для этого нужно разнообразие в обуви, видах тренировок, покрытиях, по которому вы бегаете. Кстати, было и исследование (Sports Medicine Research Laboratory, 2012), доказавшее, что бегуны, у которых были разнообразные кроссовки, травмировались реже.
Огромное значение имеют и упражнения — прыжковые, упражнения на баланс, силовые упражнения.
Например, если стопа плохо удерживается на поверхности, уходит больше энергии больших мышц ног для удержания тела и контроля бегового шага. Эффективность теряется. Поэтому полезно делать упражнения на баланс, о них мы обязательно будем рассказывать. Как и о других категориях упражнений.
Ну, а главное во всей этой истории — терпение.
Не нужно пытаться за счет нескольких упражнений, парочки тренировок или 6−12 недель, а то и одного-двух семинаров, изменить технику бега к лучшему. Скорее получится навредить.
Так что бегайте в удовольствие, делайте разнообразные упражнения и не беспокойтесь по поводу вашей техники, не думайте о ней сознательно во время тренировок.
Источники
Книги
Build Your Running Body: A Total-Body Fitness Plan for All Distance Runners, from Milers to Ultramarathoners—Run Farther, Faster, and Injury-Free — Magill, Thomas Schwartz, Melissa Breyer
Runner’s World Your Best Stride: How to Optimize Your Natural Running Form to Run Easier, Farther, and Faster—With Fewer Injuries
Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее
Статьи
Factors Affecting Running Economy in Trained Distance Runners — Philo U. Saunders, David B. Pyne, Richard D. Telford and John A. Hawley
The effect of stride length variation on oxygen uptake during distance running — Cavanagh PR, Williams KR
The Relationship Between Running Economy and Biomechanical Variables in Distance Runners — Marcus Peikriszwili Tartaruga, Jeanick Brisswalter, Leonardo Alexandre Peyré-Tartaruga и другие
Effect of a global alteration of running technique on kinematics and economy — George M. Dallam, Randall L. Wilber, Kristen Jadelis, Graham Fletcher, Nicholas Romanov
