Вашему вниманию фрагмент книги «Бег — моя терапия» Скотта Дугласа.
Бег и разговорная терапия
Третье свидание моей подруги с ее нынешним мужем проходило в формате пробежки. Это отличный способ за короткое время лучше узнать человека. Несмотря на распространенный стереотип о бегунах как о неразговорчивых одиночках, мы любим накручивать километры в компании. (По крайней мере, большинство из нас: муж моей подруги сказал ей после того свидания, что предпочитает бегать в одиночку.) Самое привлекательное здесь — разговоры, которые мы ведем, когда тренируемся с кем-то.
Удивительно, насколько естественно завязываются такие разговоры. Даже когда я встречаюсь с кем-то впервые, то не переживаю, что нам будет не о чем говорить, как случается перед общественными мероприятиями, где все сидят. Еще один интересный момент, связанный с разговорами во время бега: вы часто обсуждаете самые личные вопросы, например отношения, работу, семью, в целом смысл жизни. Говорить на эти темы на бегу кажется более безопасным, легче подобрать слова.
Те из нас, кто вел такие беседы на бегу и обращался к профессиональной разговорной терапии, замечали их сходство. В этой главе мы рассмотрим, как бегуны с депрессией и тревожным расстройством могут получить максимальную пользу от обоих методов.
Что такое разговорная терапия?
Разговорная терапия — наиболее распространенный вид психотерапии, форма лечения, предлагаемая психологами и психиатрами для решения широкого круга психических и других проблем. Когда к то-то говорит, что посещает психотерапевта, обычно имеются в виду сеансы разговорной терапии.
Современная разговорная терапия — это не когда вы лежите на кушетке и пересказываете свои сны, а непроницаемый австриец напоминает вам, что иногда сигара — это просто сигара. Она подразумевает целенаправленную совместную работу клиента и специалиста в целях улучшения конкретных аспектов жизни пациента. Психотерапевты помогают последним сформулировать проблемы, которые снижают качество их жизни. Как только ключевые проблемы определены, пациенты должны научиться думать о них и решать их с помощью научно обоснованных методов. В целом цель разговорной терапии в том, чтобы пациенты заменили старые привычки более здоровыми. Она хорошо зарекомендовала себя в качестве основного метода лечения депрессии и тревожного расстройства. Многие эксперты считают ее эффективнее медикаментозного лечения, особенно при легких и умеренных расстройствах. Почти десять лет назад много писали о том, что эффективность разговорной терапии преувеличена. В заголовках не говорилось, что исследование, на котором основаны эти утверждения, пришло к выводу, что разговорная терапия эффективна, «но не настолько, как сказано в опубликованной литературе». Согласно этому обзору исследований, разговорная терапия дает людям на 20% больше шансов на улучшение, а не на 30%, как считалось ранее. Меня это устраивает.
Ключ к получению пользы от разговорной терапии — это, конечно, разговор. Преимуществ будет мало, если вы и психотерапевт не определите ваши основные триггеры и проявления депрессии или тревожности. Бегунам с такими нарушениями разговорная терапия даст больше, потому что у них большой опыт рассмотрения жизненных проблем в интенсивном формате в заданных временных рамках. Когда я впервые обратился к психотерапевту по поводу депрессии в 1995 году, мне сразу было комфортно полностью открыться. У меня имелся 15-летний опыт жужжания в уши слушателям поневоле, которые к тому же были вынуждены слушать меня абсолютно бесплатно.
Почему мы так болтливы на бегу?
В главе 1 мы увидели, как свободный поток творческой мысли, который многие из нас переживают на бегу, иссякает почти сразу же, стоит только нам остановиться. Вы наверняка замечали то же и в общении. Через пару километров даже самые упертые интроверты раскрываются так, как будто они за барной стойкой и уже успели выпить пару кружек пива, и вновь замыкаются в себе, стоит только пульсу вернуться в норму.
«Я бегаю с партнершей уже семь лет, и мы говорим обо всем на свете, но расписания у нас такие, что это единственное время, когда мы вместе, — говорит клинический психолог Лора Фредендалл. — Недавно я встретила ее в продуктовом магазине и не знала, что сказать. Похвалила ее рубашку».
Хотя бег может сделать вас умнее в последующие часы покоя, некоторые когнитивные навыки снижаются непосредственно во время тренировки (попробуйте решить сложную математическую задачу посреди десятикилометровой пробежки — и увидите, насколько больше времени, чем обычно, вам потребуется). Фредендалл считает, что подобный временный сдвиг в работе мозга может объяснить «недержание речи» во время бега.
«Возможно, на бегу нам хуже удается прислушиваться к той части лобной доли, которая управляет суждениями, предвидением последствий, контролем над импульсами, — говорит она. — Именно поэтому вы заводите разговор о своей половой жизни с партнером по бегу».
Вновь приходит на ум аналогия с баром. «Выпив пару кружек пива, вы можете как будто отключить префронтальную кору головного мозга, — говорит Фредендалл. — Так что, как и в баре, на бегу эта часть мозга хуже управляет тем, что вы говорите».
Психотерапевт Сепиде Сареми добавляет, что концентрация на беге может снизить эмоциональную интенсивность других сложных тем. «Мне все начинает казаться легче, — говорит она. — Даже если вы говорите о чем-то тяжелом, например о раковом заболевании вашей мамы, чувствуете вы себя иначе, поскольку в этот момент вы переживаете множество ощущений в своем теле. Вы как будто отвлекаете этим свой организм, и вам становится легче говорить на сложные темы».
Еще Сареми считает, что, когда вы смотрите вперед, двигаясь бок о бок или в одной шеренге, разговоры становятся более откровенными. «Что-то в отсутствии зрительного контакта позволяет нам расслабиться и почувствовать себя комфортно, — говорит она. — Родители подростков говорят мне, что больше всего информации получают от детей в машине. И даже моих друзей из магистратуры, которые казались такими открытыми, я узнавала по-настоящему, когда мы гуляли или ездили на машине. Мне кажется, вы ощущаете меньше давления, рассказывая о себе, когда не нужно глядеть собеседнику в глаза. Не зря священник не смотрит на вас во время исповеди».
Профессиональная разговорная терапия на бегу
Сареми использует знания о том, как помочь людям раскрыться, в своей работе. В 2014 году она основала частную практику Run Walk Talk («Беги, иди, говори»), которая сейчас находится в Редондо- Бич. После первого сеанса в кабинете клиенты могут выбрать вариант встречи с Сареми на прогулке или на бегу по дорожке на берегу океана в двух кварталах от ее офиса.
Эта идея появилась у Сареми в 2012 году, когда она работала в социальной поликлинике. «У меня было много клиентов мужского пола, — говорит она, — и им оказалось трудно говорить на эмоциональные или сложные темы, сидя в кабинете и глядя мне в глаза. Поэтому я начала выходить с ними на прогулки и тут же стала получать гораздо больше информации. Думаю, это было связано с тем, что мы шли рядом и не смотрели друг другу в глаза».
Сареми заверяет своих клиентов, что смысл этих сеансов на ходу — терапия, а не убойная тренировка. Они движутся со скоростью, комфортной для клиента во время беседы. Иногда Сареми оказывается в противоположной ситуации — когда ей сложно поддерживать разговорный темп бега, удобный для пациента. В таких случаях «мы договариваемся о темпе перед выходом и говорим о том, что главное для нас — использовать движение, чтобы оказаться в гармонии со своим телом и понять, что происходит в жизни. Если медленный темп их раздражает, мы обсуждаем это», говорит Сареми. Прежде чем отправиться на прогулку, Сареми и ее клиенты обсуждают вопросы конфиденциальности, связанные с пребыванием на улице, и что делать, если они столкнутся со знакомыми.
Затем они направляются к дорожке, причем Сареми ставит таймер, чтобы знать, когда поворачивать назад. «Мы делаем то же самое, что и в кабинете, — говорит она. — Вы рассказываете мне, что происходит в вашей жизни». Сареми ничего не записывает во время сеансов в кабинете, поэтому невозможность делать это на ходу ей не мешает.
Среди клиентов Сареми — предприниматели и другие мотивированные профессионалы. Она говорит, что многие из них ценят прогулки или бег, поскольку чувствуют, что сочетание тренировки с терапией — более эффективное использование времени. Другим пребывание в движении позволяет проводить более эффективные сеансы. «Иногда именно прогулка делает терапию возможной, — говорит Сареми. — Люди вдруг понимают, что это приятный процесс, или пребывание на улице само по себе меняет их настроение. Это может показаться очевидным, но, когда вы в депрессии или в состоянии тревоги, очень трудно поверить, что изменение окружающей среды или то, что вы делаете со своим телом, способно изменить ваше самочувствие».
Иногда Сареми выносит на улицу сеансы, которые изначально задумывались как кабинетные. «У меня бывали сеансы с людьми в депрессии, которые были настроены очень негативно по отношению к себе. И я говорила: „Вам сейчас очень плохо. Думаю, нам стоит выйти на улицу. Прогулка вам поможет“. Их образ мышления менялся. Движение и пейзаж прерывали негативный поток». Фредендалл тоже проводит сеансы на ходу, когда это уместно. «Я храню свои кроссовки в подсобке, — говорит она. — Некоторым пациентам я предлагаю прогуляться. Мы выходим через заднюю дверь и проходим пару километров. Это помогает им начать разговаривать».
Иногда Фредендалл инициирует активность в своем кабинете. «Ко мне ходила девушка-подросток с депрессией, — говорит она. — Мы измеряли пульс, вставали и махали руками вперед-назад, имитируя бег, в течение тридцати секунд. А потом продолжали работу. В конце сеанса девушка улыбалась. Для того, кто действительно в депрессии, любая активность может стать ключом к тому, чтобы открыться».
Бег и разговорная терапия
Третье свидание моей подруги с ее нынешним мужем проходило в формате пробежки. Это отличный способ за короткое время лучше узнать человека. Несмотря на распространенный стереотип о бегунах как о неразговорчивых одиночках, мы любим накручивать километры в компании. (По крайней мере, большинство из нас: муж моей подруги сказал ей после того свидания, что предпочитает бегать в одиночку.) Самое привлекательное здесь — разговоры, которые мы ведем, когда тренируемся с кем-то.
Удивительно, насколько естественно завязываются такие разговоры. Даже когда я встречаюсь с кем-то впервые, то не переживаю, что нам будет не о чем говорить, как случается перед общественными мероприятиями, где все сидят. Еще один интересный момент, связанный с разговорами во время бега: вы часто обсуждаете самые личные вопросы, например отношения, работу, семью, в целом смысл жизни. Говорить на эти темы на бегу кажется более безопасным, легче подобрать слова.
Те из нас, кто вел такие беседы на бегу и обращался к профессиональной разговорной терапии, замечали их сходство. В этой главе мы рассмотрим, как бегуны с депрессией и тревожным расстройством могут получить максимальную пользу от обоих методов.
Что такое разговорная терапия?
Разговорная терапия — наиболее распространенный вид психотерапии, форма лечения, предлагаемая психологами и психиатрами для решения широкого круга психических и других проблем. Когда к то-то говорит, что посещает психотерапевта, обычно имеются в виду сеансы разговорной терапии.
Современная разговорная терапия — это не когда вы лежите на кушетке и пересказываете свои сны, а непроницаемый австриец напоминает вам, что иногда сигара — это просто сигара. Она подразумевает целенаправленную совместную работу клиента и специалиста в целях улучшения конкретных аспектов жизни пациента. Психотерапевты помогают последним сформулировать проблемы, которые снижают качество их жизни. Как только ключевые проблемы определены, пациенты должны научиться думать о них и решать их с помощью научно обоснованных методов. В целом цель разговорной терапии в том, чтобы пациенты заменили старые привычки более здоровыми. Она хорошо зарекомендовала себя в качестве основного метода лечения депрессии и тревожного расстройства. Многие эксперты считают ее эффективнее медикаментозного лечения, особенно при легких и умеренных расстройствах. Почти десять лет назад много писали о том, что эффективность разговорной терапии преувеличена. В заголовках не говорилось, что исследование, на котором основаны эти утверждения, пришло к выводу, что разговорная терапия эффективна, «но не настолько, как сказано в опубликованной литературе». Согласно этому обзору исследований, разговорная терапия дает людям на 20% больше шансов на улучшение, а не на 30%, как считалось ранее. Меня это устраивает.
Ключ к получению пользы от разговорной терапии — это, конечно, разговор. Преимуществ будет мало, если вы и психотерапевт не определите ваши основные триггеры и проявления депрессии или тревожности. Бегунам с такими нарушениями разговорная терапия даст больше, потому что у них большой опыт рассмотрения жизненных проблем в интенсивном формате в заданных временных рамках. Когда я впервые обратился к психотерапевту по поводу депрессии в 1995 году, мне сразу было комфортно полностью открыться. У меня имелся 15-летний опыт жужжания в уши слушателям поневоле, которые к тому же были вынуждены слушать меня абсолютно бесплатно.
Почему мы так болтливы на бегу?
В главе 1 мы увидели, как свободный поток творческой мысли, который многие из нас переживают на бегу, иссякает почти сразу же, стоит только нам остановиться. Вы наверняка замечали то же и в общении. Через пару километров даже самые упертые интроверты раскрываются так, как будто они за барной стойкой и уже успели выпить пару кружек пива, и вновь замыкаются в себе, стоит только пульсу вернуться в норму.
«Я бегаю с партнершей уже семь лет, и мы говорим обо всем на свете, но расписания у нас такие, что это единственное время, когда мы вместе, — говорит клинический психолог Лора Фредендалл. — Недавно я встретила ее в продуктовом магазине и не знала, что сказать. Похвалила ее рубашку».
Хотя бег может сделать вас умнее в последующие часы покоя, некоторые когнитивные навыки снижаются непосредственно во время тренировки (попробуйте решить сложную математическую задачу посреди десятикилометровой пробежки — и увидите, насколько больше времени, чем обычно, вам потребуется). Фредендалл считает, что подобный временный сдвиг в работе мозга может объяснить «недержание речи» во время бега.
«Возможно, на бегу нам хуже удается прислушиваться к той части лобной доли, которая управляет суждениями, предвидением последствий, контролем над импульсами, — говорит она. — Именно поэтому вы заводите разговор о своей половой жизни с партнером по бегу».
Вновь приходит на ум аналогия с баром. «Выпив пару кружек пива, вы можете как будто отключить префронтальную кору головного мозга, — говорит Фредендалл. — Так что, как и в баре, на бегу эта часть мозга хуже управляет тем, что вы говорите».
Психотерапевт Сепиде Сареми добавляет, что концентрация на беге может снизить эмоциональную интенсивность других сложных тем. «Мне все начинает казаться легче, — говорит она. — Даже если вы говорите о чем-то тяжелом, например о раковом заболевании вашей мамы, чувствуете вы себя иначе, поскольку в этот момент вы переживаете множество ощущений в своем теле. Вы как будто отвлекаете этим свой организм, и вам становится легче говорить на сложные темы».
Еще Сареми считает, что, когда вы смотрите вперед, двигаясь бок о бок или в одной шеренге, разговоры становятся более откровенными. «Что-то в отсутствии зрительного контакта позволяет нам расслабиться и почувствовать себя комфортно, — говорит она. — Родители подростков говорят мне, что больше всего информации получают от детей в машине. И даже моих друзей из магистратуры, которые казались такими открытыми, я узнавала по-настоящему, когда мы гуляли или ездили на машине. Мне кажется, вы ощущаете меньше давления, рассказывая о себе, когда не нужно глядеть собеседнику в глаза. Не зря священник не смотрит на вас во время исповеди».
Профессиональная разговорная терапия на бегу
Сареми использует знания о том, как помочь людям раскрыться, в своей работе. В 2014 году она основала частную практику Run Walk Talk («Беги, иди, говори»), которая сейчас находится в Редондо- Бич. После первого сеанса в кабинете клиенты могут выбрать вариант встречи с Сареми на прогулке или на бегу по дорожке на берегу океана в двух кварталах от ее офиса.
Эта идея появилась у Сареми в 2012 году, когда она работала в социальной поликлинике. «У меня было много клиентов мужского пола, — говорит она, — и им оказалось трудно говорить на эмоциональные или сложные темы, сидя в кабинете и глядя мне в глаза. Поэтому я начала выходить с ними на прогулки и тут же стала получать гораздо больше информации. Думаю, это было связано с тем, что мы шли рядом и не смотрели друг другу в глаза».
Сареми заверяет своих клиентов, что смысл этих сеансов на ходу — терапия, а не убойная тренировка. Они движутся со скоростью, комфортной для клиента во время беседы. Иногда Сареми оказывается в противоположной ситуации — когда ей сложно поддерживать разговорный темп бега, удобный для пациента. В таких случаях «мы договариваемся о темпе перед выходом и говорим о том, что главное для нас — использовать движение, чтобы оказаться в гармонии со своим телом и понять, что происходит в жизни. Если медленный темп их раздражает, мы обсуждаем это», говорит Сареми. Прежде чем отправиться на прогулку, Сареми и ее клиенты обсуждают вопросы конфиденциальности, связанные с пребыванием на улице, и что делать, если они столкнутся со знакомыми.
Затем они направляются к дорожке, причем Сареми ставит таймер, чтобы знать, когда поворачивать назад. «Мы делаем то же самое, что и в кабинете, — говорит она. — Вы рассказываете мне, что происходит в вашей жизни». Сареми ничего не записывает во время сеансов в кабинете, поэтому невозможность делать это на ходу ей не мешает.
Среди клиентов Сареми — предприниматели и другие мотивированные профессионалы. Она говорит, что многие из них ценят прогулки или бег, поскольку чувствуют, что сочетание тренировки с терапией — более эффективное использование времени. Другим пребывание в движении позволяет проводить более эффективные сеансы. «Иногда именно прогулка делает терапию возможной, — говорит Сареми. — Люди вдруг понимают, что это приятный процесс, или пребывание на улице само по себе меняет их настроение. Это может показаться очевидным, но, когда вы в депрессии или в состоянии тревоги, очень трудно поверить, что изменение окружающей среды или то, что вы делаете со своим телом, способно изменить ваше самочувствие».
Иногда Сареми выносит на улицу сеансы, которые изначально задумывались как кабинетные. «У меня бывали сеансы с людьми в депрессии, которые были настроены очень негативно по отношению к себе. И я говорила: „Вам сейчас очень плохо. Думаю, нам стоит выйти на улицу. Прогулка вам поможет“. Их образ мышления менялся. Движение и пейзаж прерывали негативный поток». Фредендалл тоже проводит сеансы на ходу, когда это уместно. «Я храню свои кроссовки в подсобке, — говорит она. — Некоторым пациентам я предлагаю прогуляться. Мы выходим через заднюю дверь и проходим пару километров. Это помогает им начать разговаривать».
Иногда Фредендалл инициирует активность в своем кабинете. «Ко мне ходила девушка-подросток с депрессией, — говорит она. — Мы измеряли пульс, вставали и махали руками вперед-назад, имитируя бег, в течение тридцати секунд. А потом продолжали работу. В конце сеанса девушка улыбалась. Для того, кто действительно в депрессии, любая активность может стать ключом к тому, чтобы открыться».
