Победитель Лондонского марафона и бронзовый призер олимпийского марафона в Лос-Анджелесе Чарльз Спеддинг большую роль в своей подготовке отводил холмам. В 1980 году он переехал в Бостон, где с тренировочной группой регулярно бегал по холмам.
Олимпийский чемпион Фрэнк Шортер говорил, что холмы развивают скорость.
Себастьян Коу, олимпийский чемпион на дистанции 1500 метров выигрывал и ставил рекорды, очевидно, на ровном покрытии. Но в подготовке использовал бег по холмам. Например, повторы — шесть раз по 800 метров в гору.
Один из самых быстрых британских бегунов Джулиан Гоутер — тоже апологет холмов (именно его идеи по тренировкам на холмах мы сегодня и рассмотрим, кстати).
Как и многие, многие другие.
Себастьян Коу тренируется перед играми в Лос-Анджеле. Richmond Hill. Фото — Марк Шерман, Athletics Image
Холмы делают вас сильнее (в том числе психологически), выносливее и быстрее. И не ассоциируются с высоким риском получения травм — если только не бежать с них вниз сломя голову, конечно (сломя голову можно, но только на соревнованиях).
Редкая форма тренировки является более продуктивной. Вот сколько от холмов пользы:
— улучшают экономичность бега;
— скорость лактатного порога;
— помогают подготовиться к забегам с большим набором высоты;
— повышают МПК и максимальную скорость;
— укрепляют корпус и снижают риск травм.
Если вы не привыкли бегать по холмам, но хотели бы внедрить такую практику, начинать стоит постепенно, как и с другими новыми тренировками.
Планомерно подключайте новые маршруты, на которых есть небольшой набор высоты.
Раз в неделю можете побегать короткие отрезки — найдите пологий (для начала) подъем — такой, чтобы вы пробегали его секунд за 30, и забегайте в него несколько раз (до 10−12), спускаясь вниз легкой трусцой, чтобы восстановиться.
А далее можно подключить специальные тренировки
Вот несколько вариантов от уже упомянутого Гоутера:
— Короткие холмы. Четыре сета по 4 повтора по 30 секунд быстрого бега в гору. Вниз — пешком или трусцой. Отдых между сетами — 3 минуты.
— Короткие холмы — посложнее. Два сета по 10 повторов по 30 секунд быстрого бега в гору. Вверх — быстро, вниз — трусцой, но энергично, не пешком. Отдых между сетами — 3 минуты.
— Средние и длинные холмы. 6−8 повторов по 90 секунд быстрого бега в гору, с возвращением вниз трусцой.
— Длинные повторы. Для них хорошо бы найти круговую трассу, на которой будет 2−3 подъема (минуты на 4 бега), сменяющиеся спусками. И пробежать по ней несколько кругов, между которыми можно отдохнуть три минуты.
Мой личный опыт
В начале бегового пути, когда я просто бегал в парке (не имея тренера, книг о беге, не зная о марафонах, GPS-часах и всем прочем), каждый раз я делал несколько подряд забеганий в крутой короткий холм (угол ~30 градусов). Иногда — для разнообразия — в такой же крутой, но гораздо более длинный — 1−2 раза подряд.
Интуитивно я был уверен, что такие мощные короткие забегания приносят большую пользу и делают меня быстрее.
И до сих пор я уверен, что именно холмы помогли мне пробежать 10 км на первом в моей жизни массовом забеге ровно за 40 минут — довольно бодро, если учитывать, что я даже не знал о существовании скоростной работы, а со словом «стадион» тогда у меня ассоциировался только футбол.
Мне очень нравится бегать по холмам. Я не сторонник высказывания «Flat is boring» («Скучно бегать/кататься по плоскачу»), но тренировки на холмах действительно интересны и могут внести разнообразие в процесс.
Сейчас я по-прежнему пользуюсь тем, что ближайший к дому парк имеет хороший перепад высот и на любой пробежке бегаю по некрутым холмам. Но уже не забегаю специально в крутые холмы каждый раз — сейчас программа у меня и так интенсивная, и легкая тренировка должна быть легкой и восстановительной.
Теперь холмы вписываются в программу осознанно периодически.
Зависит это и от забега, к которому я готовлюсь.
При подготовке к двух забегам с большим набором высоты — Мадридскому марафону и Comrades — я бегал в Крылатском по так называемому большому велокольцу, где удавалось набрать сопоставимую с этими забегами высоту. Уверен, что во многом благодаря этому была уверенность в своих силах и удалось добиться неплохих результатов и там, и там.
Если вы готовитесь к московскому марафону — вам тоже стоит иметь в виду его непростой рельеф.
Олимпийский чемпион Фрэнк Шортер говорил, что холмы развивают скорость.
Себастьян Коу, олимпийский чемпион на дистанции 1500 метров выигрывал и ставил рекорды, очевидно, на ровном покрытии. Но в подготовке использовал бег по холмам. Например, повторы — шесть раз по 800 метров в гору.
Один из самых быстрых британских бегунов Джулиан Гоутер — тоже апологет холмов (именно его идеи по тренировкам на холмах мы сегодня и рассмотрим, кстати).
Как и многие, многие другие.
Себастьян Коу тренируется перед играми в Лос-Анджеле. Richmond Hill. Фото — Марк Шерман, Athletics Image
Холмы делают вас сильнее (в том числе психологически), выносливее и быстрее. И не ассоциируются с высоким риском получения травм — если только не бежать с них вниз сломя голову, конечно (сломя голову можно, но только на соревнованиях).
Редкая форма тренировки является более продуктивной. Вот сколько от холмов пользы:
— улучшают экономичность бега;
— скорость лактатного порога;
— помогают подготовиться к забегам с большим набором высоты;
— повышают МПК и максимальную скорость;
— укрепляют корпус и снижают риск травм.
Если вы не привыкли бегать по холмам, но хотели бы внедрить такую практику, начинать стоит постепенно, как и с другими новыми тренировками.
Планомерно подключайте новые маршруты, на которых есть небольшой набор высоты.
Раз в неделю можете побегать короткие отрезки — найдите пологий (для начала) подъем — такой, чтобы вы пробегали его секунд за 30, и забегайте в него несколько раз (до 10−12), спускаясь вниз легкой трусцой, чтобы восстановиться.
А далее можно подключить специальные тренировки
Вот несколько вариантов от уже упомянутого Гоутера:
— Короткие холмы. Четыре сета по 4 повтора по 30 секунд быстрого бега в гору. Вниз — пешком или трусцой. Отдых между сетами — 3 минуты.
— Короткие холмы — посложнее. Два сета по 10 повторов по 30 секунд быстрого бега в гору. Вверх — быстро, вниз — трусцой, но энергично, не пешком. Отдых между сетами — 3 минуты.
— Средние и длинные холмы. 6−8 повторов по 90 секунд быстрого бега в гору, с возвращением вниз трусцой.
— Длинные повторы. Для них хорошо бы найти круговую трассу, на которой будет 2−3 подъема (минуты на 4 бега), сменяющиеся спусками. И пробежать по ней несколько кругов, между которыми можно отдохнуть три минуты.
Мой личный опыт
В начале бегового пути, когда я просто бегал в парке (не имея тренера, книг о беге, не зная о марафонах, GPS-часах и всем прочем), каждый раз я делал несколько подряд забеганий в крутой короткий холм (угол ~30 градусов). Иногда — для разнообразия — в такой же крутой, но гораздо более длинный — 1−2 раза подряд.
Интуитивно я был уверен, что такие мощные короткие забегания приносят большую пользу и делают меня быстрее.
И до сих пор я уверен, что именно холмы помогли мне пробежать 10 км на первом в моей жизни массовом забеге ровно за 40 минут — довольно бодро, если учитывать, что я даже не знал о существовании скоростной работы, а со словом «стадион» тогда у меня ассоциировался только футбол.
Мне очень нравится бегать по холмам. Я не сторонник высказывания «Flat is boring» («Скучно бегать/кататься по плоскачу»), но тренировки на холмах действительно интересны и могут внести разнообразие в процесс.
Сейчас я по-прежнему пользуюсь тем, что ближайший к дому парк имеет хороший перепад высот и на любой пробежке бегаю по некрутым холмам. Но уже не забегаю специально в крутые холмы каждый раз — сейчас программа у меня и так интенсивная, и легкая тренировка должна быть легкой и восстановительной.
Теперь холмы вписываются в программу осознанно периодически.
Зависит это и от забега, к которому я готовлюсь.
При подготовке к двух забегам с большим набором высоты — Мадридскому марафону и Comrades — я бегал в Крылатском по так называемому большому велокольцу, где удавалось набрать сопоставимую с этими забегами высоту. Уверен, что во многом благодаря этому была уверенность в своих силах и удалось добиться неплохих результатов и там, и там.
Если вы готовитесь к московскому марафону — вам тоже стоит иметь в виду его непростой рельеф.
