Lore of Running - Tim Noakes

Большая, мощная, значимая книга. Самая настоящая матчасть по бегу.
Runner's World: "Для серьезного бегуна или тренера эта книга обязательна".
В отзывах на Амазоне пишут: "Если бы вы могли иметь только одну книгу по бегу..."
930 страниц большого формата и небольшого шрифта. Добрая сотня, если одна, графиков и таблиц.
Список источников - 100 (сто!) страниц. И да, в 930 страниц книги он не входит. Он есть на сайте издательства.
Вот, полюбуйтесь сами.

Ссылка на сайт издательства

Мое краткое изложение книги на сайте Смарт Ридинг

Итак, самая объемная и , возможно, самая лучшая книга о беге на нашей планете. Хотя все же не стоит ограничиваться только ей. Но прочитать ее точно стоит. Даже если она не №1, то выделяется на фоне всех книг, как Бостон и Берлин на фоне сотен других марафонов. Пусть даже отличных марафонов.

Как бы я хотел, чтобы не только тренеры и бегуны читали эту книгу, но и организатор каждого любительского забега в России прочитал ее.
Может, не будет тогда забегов в +32 с одной водой на пунктах питания и другими странностями...

Речь в этой статье-конспекте о четвертом (последнем) издании, вышедшем в 2002 году. Дата издания - один из немногих минусов этой книги. Понятно, что таблицы с рекордами и другой статистикой не самые свежие, нет примеров из практики последних лет, свежих исследований.
Еще один незначительный минус - наличие повторов. Одни и те же мысли и выводы могут быть повторены в разных частях книги. Но автор посчитал это уместным. Да и если говорить о таких важных и проблемных для любителей вопросов, как, например, гипонатриемия - лучше уж повторить, чтобы мысль точно запомнилась и закрепилась.

Структура книги.
Часть 1. Физиология и биохимия бега
Мышцы, структура и функции
Система доставки кислорода и экономичность бега
Энергетические системы и производительность бега
Терморегуляция во время бега
Часть 2. Основы тренировочного процесса
Создание базы
Рекомендации экспертов
Профилактика перетренированности
Тренировка сознания
Часть 3. Подотовка к соревнованиям
От 10 км до полумарафона
Марафон
Ультрамарафон
Пределы возможностей
Часть 4. Здоровье бегуна
Эргогенические средства
Профилактика травм
Бег и ваше здоровье

Про автора. Тим Ноукс - профессор Кейптаунского университате, участник более 70 марафонов и ультрамарафонов, бывший президент Ассоциации спортивной медицины ЮАР.
Как я уже неоднократно писал и говорил в личных беседах, меня восхитил уровень беговой культуры и движения в ЮАР. И это одна из причин, почему я хочу вернуться туда еще, на Комрадс или на любое другое соревнование. Меня нисколько не удивляет, что одна из самых лучших книг по бегу написана в ЮАР.
Огромное уважение автору, проделавшему колоссальную работу. По полученному результату видна его огромная любовь, страсть к бегу, и приверженность научному подходу.

Надеюсь, те мысли и идеи, которые я отметил и выписал для себя, будут полезны и вам. Они могут отражать многогранность и проработанность этой книги. Но не заменят ее вдумчивого и неспешного чтения - со стикерами или маркером. Это ничтожная доля от информации, которая есть в книге, только часть того, что я отметил для себя.

Главные риски на забегах
В основном на длинных забегах случаются три серьезные вещи: гипонатриемия, гипогликемия и тепловой удар.
Риск первой и последнего особенно высок в жару.
В холод также есть риск гипотермии.
Вы должны знать о симптомах и мерах профилактики всех состояний. И тогда можете спокойно и уверенно соревноваться.
Помните, что хотя организаторы забега, как правило, делают все от себя зависящее, вы должны заботиться о себе сами.
В июле 2017 я, например, участвовал в забеге на 10 км в Нижнем Новгороде. Была очень сильная жара. Я съел две солевых таблетки до старта забега. На дистанции не было изотоника, только вода

Для организаторов забегов у Ноукса есть вся полезная информация - что нужно иметь, как организовать трассу и финиш и так далее. Эти советы могут серьезно снизить риски.

Про то, как быть при жаре

Жара - один из самых серьезных факторов риска для здоровья и результатов на тренировках и соревнованиях.
Перед соревнованием нужно акклиматизироваться, проводя тренировки в жару.
Если жара сильная - нужно смириться с тем, что придется бежать консервативно и медленнее запланированного.
Очень важно протирать кожу губками, смоченными в холодной воде, на пунктах освежения, или обливаться холодной водой.

Сильное солнечное излучение повышает риск развития рака кожи. Надевайте кепки и очки, футболки с длинным рукавом (если вы видите свою руку сквозь ткань - она слишком тонкая), бегайте до 10 утра и после 4 часов дня, наносите защиту от SPF 15 и выше.

Не нужно пить очень много в последние сутки перед стартом - мы не верблюды. Бледный цвет мочи - лучший индикатор оптимального состояния гидратации организма.
А вот во время гонок по жаре надо пить. Раньше считалось показателем хорошей формы не пить на марафоне или пить как можно позже. Ноукс рассказывает и про людей, впервые делавших глоток воды на Комрадс после 60-го километра.
Да и в России можно прочитать в социальных сетях публикации людей, гордящихся тем, что они ничего не пьют на полумарафоне, например.
Но потеря жидкости в объеме от 3% от массы тела поднимает температуру тела до рискованных значений.

Не геройствуйте и не пренебрегайте мерами безопасности - пейте часто и понемногу. И не забывайте, что одно из самых опасных состояний, которое может возникнуть во время бега, помимо теплового удара - это гипонатриемия.
Ноукс также называет ее перегидратацией или "интоксикацией водой" (!). Из 17 бегунов, госпитализированных на Комрадс в 1985 году, гипонатриемия была у 9 человек.
Сложно получить серьезные проблемы от умеренной дегидратации. А вот от гипонатриемии - легко. Вплоть до фатального исхода. Такие случаи, к сожалению, происходят регулярно. Что на айронменах в Европе, что на забегах в России, везде.
Поэтому отнеситесь к этому риску серьезно. Изучите вопрос - не каждый спортивный напиток содержит необходимое количество натрия. А если спортивного напитка нет под рукой, то лучше пить меньше чистой воды, чтобы не повышать риск гипонатриемии.
У Ноукса этот вопрос рассматривается очень подробно. Вплоть до рекомендаций организаторам забегов и врачам по тому, как предотвращать и выявлять гипонатриемию.

Про выбор обуви
Меряйте обувь по возможности вечером, всегда выбирайте размер чуть больше своего обычного.
Нога становится на полразмера больше во время бега и вечером.
(у меня после Комрадс опухала на размер)
Пальцы должны свободно двигаться вверх-вниз.
Кроссовки должны быть удобными сразу. При примерке. Те, что кажутся неудобными в магазине, станут более неудобными на тренировке.

Некоторые великие бегуны прошлого бегали и побеждали в очень простой обуви.
Ноукс считает, что элитные бегуны проходят невероятно строгий отбор. "Выживают" бегуны с идеальной или почти идеальной биомеханикой.
У любителей биомеханика обычно хуже. И только современные технологичные кроссовки позволяют многим любителям бегать большие дистанции.
В прошлом они бы просто травмировались и не смогли бы бегать.

15 законов тренинга

1. Тренируйся регулярно в течение всего года
2. Начинай постепенно, наращивай плавно
3. Сначала тренируй выносливость, потом скорость
4. Не отливай тренировочный план в граните
5. Чередуй тяжелые и сложные тренировки
6. Постарайся добиться максимального результата с минимумом тренировочного времени
7. Не пробегай дистанцию более 16 км с соревновательным темпом, не беги соревнование как тренировку с полной отдачей
8. Специализируйся
9. Сочетай базовую подготовку и пиковые периоды
10. Не допускай перетренированности
11. Тренируйся с тренером
12. Тренируй сознание
13. Отдыхай перед большой гонкой
14. Веди подробный дневник тренировок
15. Понимай и осознавай суть тренировочного процесса в целом, все факторы и составляющие

Про вред лишних тренировочных километров
В 1994 году бывший президент олимпийского комитета США Рой Уолкер рассказал Тиму Ноуксу любопытную историю про марафон в Риме.
В 1960 году Уолкера пригласили тренировать команду Эфиопии и готовить ее к Риму. В команде было много талантливых бегунов на длинные дистанции, включая Абебе Уокгиру, сопоставимого по таланту и подготовке с Бикилой.
Хотя оба хотели бежать 10 000 метров на играх, по просьбе короля Эфиопии Уолкер поставил их на марафон.

И по его мнению, Уокгира был готов не хуже Бикилы, хотя прибежал седьмым с результатом 2:21:09 - на шесть минут позже товарища по сборной команде.

Причину Уолкер узнал много позже. В Риме команда Эфиопии тренировалась в 14 километрах от места проживания. Уокгира экономил деньги, которые выдавались на такси, и каждый день добирался до места тренировок и обратно... бегом.
Уолкер уверен, что Эфиопия могла выиграть и золото, и серебро на том марафоне.

А вот так выглядит тренировочная неделя Дэйва Бэдфорда, поставившего мировой рекорд в беге на 10 000 метров (27:30.8) в 1973 году, но, к сожалению, не добившегося других успехов из-за травм.
Средний недельный пробег у него был в диапазоне 260-280 километров, бывали и недели по 320 километров.

Ноукс уверен, что многие бегуны не реализовали свой потенциал из-за недостаточного восстановления.
И не только бегуны. Он общался с тренером пловчихи мирового уровня, обладательницы олимпийских медалей. Тренер считал, что ей нужно буде тренироваться все больше и больше - на 50% при подготовке к Сиднею 2000 по сравнению с Атлантой 1996.
Ноукс предположил, что будет странно, если она при таком раскладе вообще доберется до сиднейского бассейна. Она добралась, но результат не показала.

Пять причин, почему финны доминировали в беге в первой половине 20 века
(по мнению Пааво Нурми)

• Финны привыкли к тяжелой работе и тяжелым условиям жизни;
• У них сильные ноги, бедра, сердце и легкие;
• Климат и природа. Зимы закаляют, лето подходит для тренировок. Много холмов, лесов;
• Привычка к сауне и массажу;
• Собственные идеи и подходы к тренировкам и соревнованиям, к тактике. Возникли благодаря изоляции от Европы и Северной Америке.

Про восстановление
Лучше всего бегать 1 марафон в год или ультрамарафон раз в два года (речь про соревнование), если хотите долгую и здоровую карьеру в беге, любительском или профессиональном.
Если два марафона - то с большим перерывом.
Помню, Леонид Швецов говорил, что профи бегают по марафону весной и осенью - и все.
Исследования показывают, что восстановление мышц после таких нагрузок занимает долгое время.

Подход Брюса Фордайса (многократного победителя Комрадс) к тренировочному процессу и его мысли

1. Брюс редко тренировался много. Для многократного победителя самого престижного ультрамарафона у него вполне небольшие тренировочные объемы (таблица ниже).
2. Он считал силу ног важным фактором в коротких ультрамарафонах и отмечал, что многие сильные бегуны на таких дистанциях имели сильные большие ноги, даже если сами были маленькими. Он предполагал, что чернокожие южноафриканские бегуны не доминируют на Комрадс, как на других, более коротких дистанциях на шоссе, из-за более слабых ног
3. Очень ответственно подходил к тренировочному процессу, остерегался перетренированности. Был перфекционистом
4. В межсезонье (у него это было летом) бегал соревнования на 1500 - 10000 метров на стадионе, чтобы работать над "круизной скоростью", что помогало поддерживать темп на второй половине ультрамарафона.
5. Тренировался на высоте.
6. "Сомневаешься - отдохни". Упор на отдых и восстановление. Осторожность - на гонках и тренировках - наше все.
7. Не нужно бегать быстрый марафон за 10-12 недель до ультра (или ближе)

В книге есть и ключевые идеи Джека Дэниелса, Артура Лидьярда, Стивена Сейлера и других. Но о них я читал в книгах "Бег с Лидьярдом", "От 800 метров до марафона", "Бег по правилу 80/20". А вот про Фордайса было очень интересно. Он смог очень долго показывать высочайшие результаты в ультрамарафоне - и это при консервативном осторожном подходе и (относительно) небольших объемах.

Также интересно, из обсуждения автора и Брюса Фордайса: есть предположение, что у каждого топ-бегуна есть некое фиксированное, конечное число марафонов мирового уровня в их "системах", организмах, которое они могут реализовать.
И Фордайс предполагал, что рекорд в ветеранском марафоне будет побит бегуном-новичком, не тем, кто бегает с 18 лет и до 50, а кто начнет бегать относительно незадолго до 50.
И кто еще довольно свеж в этом смысле.
И он побьет рекорд, говорил Фордайс, и будет сожалеть, что не обнаружил своего таланта в молодости. Но по факту именно поэтому он и сможет показать хороший ветеранский результат.

Про травмы

• По нескольким исследованиям чрезмерная пронация вызывает не более 10% всех беговых травм.
• Большинство травм лечатся, и, как правило, без хирургического вмешательства.
• Полный отдых редко бывает хорошим способом лечения травм.
• По мнению Ноукса, спортивный врач должен быть бегуном. Вернее, Ноукс советует читателю прислушиваться к тому спортивному врачу, который сам бегает. Такой врач лучше сможет понять травмированного, его ситуацию, факторы возникновения травмы.
• Профилактика и лечение: следить за износом обуви, растягиваться, разминаться перед тренировками, укреплять корпус.
• Есть в разделе про травмы перечень основных с подробными описаниями и рекомендациями по лечению.

Про кофеин
- Кофеин не влияет на метаболизм во время упражнений, не способствует сжиганию жира.
- Одно из исследований продемонстрировало, что употребление кофеина в разрешенных пределах увеличивает выносливость при беге и велогонке с интенсивностью 85% от МПК. В серии экспериментов в Канаде доза от 3 до 6 мг на килограмм массы тела увеличивала время до наступления усталости на 20-50%. В другом исследовании - на 23%.
- Кофеин воздействует на мозг, снижая воспринимаемую усталость.
- По мнению автора, кофеин не имеет смысла в соревнованиях на выносливость, длящихся меньше часа.
- По исследованиям, кофеин не имеет мочегонного эффекта во время физических упражнений. А вот в состоянии покоя - имеет.
- Общий вывод в том, что кофеин - в целом безопасное, легальное и полезное средство улучшения результативности.

Разное

- МПК Стива Префонтейна и Фрэнка Шортера отличались на 16%, а время в беге на 1 милю - на 8 секунд (3.4%), на 3 мили - на 0.2 секунды.
Авторы одного исследования пришли к выводу, что высокий МПК (выше 67 мл/кг/мин) обеспечивал атлету с таким МПК пребывание среди элиты, среди группы быстрых бегунов. Своего рода необходимое, но не достаточное условие. Но в рамках этой группы ключевым фактором была уже экономичность бега.

- Время, которое вы теряете при подъеме на горку, нельзя полностью компенсировать при спуске с идентичной горки (с таким же градиентом). Речь про соревнования.

- Лучший предиктор результата на более длинных дистанциях - это результат на дистанции 10 км (или короче).
- Тест в лаборатории на беговой дорожке (тредмил-тест) не так эффективен для прогноза результатов. Например: можно с помощью теста выявить бегунов, способных пробежать марафон быстрее 2:14, пишет Ноукс. Но вы не сможете выявить самого быстрого из них или предсказать, кто выбежит из 2:07.

- По мере увеличения интенсивности физического упражнения углеводы становятся все более важным источником энергии.

- По мере увеличения длительности физического упражнения жир становится все более важным источником энергии.

- В книге есть прогнозы мировых рекордов в беге на 2000 год, сделанные разными специалистами в 1980-х и 1990-х.
у некоторых расхождения огромные, у некоторых прогнозы поразительно точны.
Что наверняка известно - у результатов в беге есть пределы, и люди к ним приближаются с каждым рекордом (то есть это некие асимптоты, к которым мировые результаты стремятся)

- Ноукс пишет, что нет доказательств тому, что употребление витаминов сверх рекомендованных суточных норм может повлиять на производительность бегуна.

- За день до марафона на играх Олимпиады в Стокгольме в 1912 году Кристиан Гитшем, занявший второе место, собирался пробежать полную марафонскую дистанцию на тренировке. К счастью, тренер встретил его и отправил в отель после 20 километров бега.
Тогда важность тейпера (снижения нагрузок перед ключевыми забегами) еще не была очевидной.

- Цитата Платона: "the athlete in training is a sleepy animal". О да!

- В книге есть тренировочные планы самых известных специалистов - Дэниелса, Вайтц, Гэллоуэя, Фитзингера и многих других.

- Автор интервальных тренировок - Франц Штампфл, тренер Роджера Баннистера, первого человека, пробежавшего милю из четырех минут.

- А сам Роджер Баннистер перед сном в течение недели перед гонкой мысленно пробегал ее всю, визуализировал ее. Часто это его успокаивало и он засыпал. О пользе визуализации говорит и сам Ноукс. По его мнению, мозг сам формирует ожидания от трассы, и они будут максимально простыми и легкими, а как только реальность (горки, подъемы, другие трудности) будут не соответствовать его ожиданиям, вы будете замедляться. Лучше заранее "пробежать" трассу, знать ее профиль, знать, что вас ждет.

- По многочисленным исследованиям, бегуны чувствуют себя счастливыми, реже страдают от депрессии и перепадов настроения, тревоги, они устойчивее к стрессу. Об этом и другие авторы писали и пишут.

- В книге есть замечательный чек-лист: что делать за 13-36 недель до гонки, 5-12, 1-4, за 5-7 дней до, за 3-4 дня, 2 дня, накануне и в день гонки.

- По дистанциям от 10 до ультра есть отдельная глава на каждую: с планами, питанием, рекомендациями по тейперу, инвентарю, тактике, всему.

- Вывод, которым Ноукс заканчивает последнюю главу про последствия упражнений для здоровья: вероятно, регулярная физическая активность - самый доступный способ профилактики болезней. Очень немногие болезни и проблемы вызываются бегом или усугубляются им, а значимое количество предотвращаются (или их риск снижается).