Беговые травмы. 10 правил от Тима Ноукса
В своей фундаментальной книге Lore of Running профессор и ультрамарафонец Тим Ноукс сформулировал 10 правил беговых травм.
1. Травмы не возникают сами по себе.
2. Каждая травма проходит четыре стадии – от легкого дискомфорта в течение нескольких часов после упражнения до полной невозможности бега.
3. Травма может сигнализировать о переломной точке в тренировочном процессе. Возможно, это слишком большой недельный объем или слишком большое количество соревнований за год.
4. Большинство травм лечатся и, как правило, без хирургического вмешательства.
5. Продвинутые методы диагностики редко необходимы. Большинство беговых травм связано с мягкими тканями возле крупных суставов. Они не просвечиваются рентгеновскими лучами. Как правило, беговые травмы диагностируются специалистом без рентгена. Поэтому вас должно насторожить, если врач предлагает первым делом сделать снимок.
6. Лечить нужно причину, а не симптом.
7. Полный покой редко бывает хорошим способом лечения травм.
8. Желательно, чтобы ваш спортивный врач сам был бегуном. Такой врач лучше сможет понять травмированного, его ситуацию, факторы возникновения травмы.
9. Избегайте хирургического вмешательства. Лишь несколько видов травм лечатся с помощью него. Хирургия – последнее средство, ведь то, что было удалено, уже не вернуть обратно. А большая часть травм лечится консервативно.
10. Бег на любительском уровне не повышает риска возникновения остеоартрита. Такой риск повышен только у элитных атлетов, бегающих много.
Факторы возникновения травм:
покрытие, по которому вы бегаете (вкратце: бетон - плохо, асфальт - неплохо, дорожка - хорошо, грунт - очень хорошо, чередование разных покрытий - отлично);
обувь (здесь разнообразие тоже не помешает, как и правильный подбор - см. ссылку);
предыдущие травмы (если они уже случались, нужно быть особо внимательными с остальными пунктами. Не забывайте про укрепление корсета);
чрезмерные тренировочные объемы.
По исследованиям, которые упоминает Ноукс, на риск возникновения травм не влияют: растяжка, возраст и пол, время года и время дня, участие в тренировках по другим видам спорта.
По нескольким исследованиям, упомянутым в книге Lore of Running, чрезмерная пронация (завал стопы) вызывает не более 10% всех беговых травм. Кстати, в последнее время все чаще появляются публикации о том, что обувь со стабилизационными элементами (защитой от пронации) не является обязательной и важной для предотвращения травм. Мой опыт говорит о том же самом. Об этом же пишут авторы замечательной книги Your Best Stride.
Что это значит с точки зрения практики? Я перестал считать наличие стабилизационных элементов (stability features) обязательным критерием при выборе беговой обуви (а у меня приличная пронация). Пробую самые разные пары, главное - комфорт каждой конкретной пары и разнообразие всего "парка" кроссовок. Травм и дискомфорта больше не стало.