Продвинутая программа подготовка к марафону за 3 часа от Боба Уильямса

Продвинутая программа подготовка к марафону от Боба Уильямса (тренера из Портленда, штат Орегон).

Объемы — от 65 до 96 км в неделю.

Цель — марафон за 3 часа.

Длительность — 12 недель. 6–7 тренировочных дней в неделю, две скоростные работы во вторник и четверг, длинная тренировка в субботу. Остальные дни — легкий бег.

Программа подходит для тех, кто регулярно бегает не меньше трех лет, пробежал хотя бы три марафона и хочет улучшать результат.

План в гугл-таблице по ссылке.

Темповые тренировки нужно делать с темпом на 12 секунд медленнее вашего темпа на забеге на 10 километров.

Есть отдельные темповые тренировки, которые нужно делать в целевом темпе марафона (в таблице обозначены как М-темп).

Перед темповыми тренировками — разминка 3–5 км легкого бега, после — такая же заминка.

Короткие интервалы (меньше 800 метров) нужно пробегать с соревновательным темпом на 5 км. Отдых между ними — 400 метров трусцы. Разминка и заминка такие же, как в случае с темповыми тренировками.

Длинные интервалы (800–1600 метров) пробегаются с соревновательным темпом на 10 км. Отдых и разминка/заминка-аналогично.

Длинные пробежки — с темпом на 35–55 секунд медленнее целевого марафонского темпа.

То, что обозначается как забег на неделях 4 и 8, судя по километражу — это 5 или 10 км.

Источник — Lore of Running, Tim Noakes