После соревнований необходимо правильно восстановить организм. Подчёркиваю, не быстро, а правильно. Основа восстановления — комплексность. Поэтому перечислю меры, помогающие мне почувствовать себя отдохнувшим через короткий промежуток времени.
Массаж. Самомассаж — прежде всего, просто руками разминайте мышцы по всему телу, где способны достать. Для недосягаемых зон используйте роликовые полосы и другие приспособления, которых в спортивных магазинах достаточный ассортимент. Постарайтесь заранее познакомиться со спортивным массажистом, если вам некогда, поручите это своему тренеру. Посетите массажиста на неделе после соревнований.
Сауна. Очень полезное мероприятие для восстановления организма. Посещайте подобные процедуры с единомышленниками, это позволит избежать соблазнов традиционного ритуала в подобных мероприятиях. Особенно полезна, через день-другой после забега.
Витамины. Добавьте в рацион фрукты или витаминно-минеральный комплекс, купленный в аптеке.
Сон. Полноценный сон ночью, не менее 7−8 часов и дополнительный днём, до 30 минут, позволят быстро почувствовать прилив свежих сил.
Отсутствие нагрузок. В первую неделю после соревнований. Устраивайте лёгкие пробежки — почти ходьба. Посетите бассейн. Покатайтесь на велосипеде. Далее постепенно войдите в привычный ритм тренировок. Не участвуйте ни в каких соревнованиях в ближайший месяц. А в следующем марафоне можно участвовать не раньше чем через полгода.
Эти общие правила помогут восстановить мышцы и психическое состояние, перед дальнейшими тренировками.
Но если вы чувствуете боли в мышцах и суставах, используйте правило RICE.
Rest -> Ice -> Compression -> Elevation
Это правило хорошо зарекомендовало себя сразу после соревнований, чтобы быстро восстановить работоспособность, но не для стабилизации работы всего организма.
Rest (покой)
Сразу после финиша постарайтесь устроить себе состояние полного покоя, чтобы вас никто ничего не спрашивал, не докучал и можно было полежать в тишине или медленно побродить. Подумайте об этом заранее, готовясь к соревнованиям, где провести первый час после финиша.
Ice (лед)
Холод — отлично восстанавливает работоспособность мышц и суставов. Кратковременное воздействие в виде компрессов из льда или ванн с холодной водой, тонизирует, снимает усталость и облегчает боль. Идеально, если поблизости окажется водоём, в который можно зайти и побродить по воде минут 10−15.
Compression (компрессия)
Я уже писал про компрессионную одежду. В контексте соревнований хочу сказать, что компрессионные гетры или штаны очень хорошо восстанавливают тонус ног после марафона. Я практикую надевать их в дорогу домой после соревнований.
Elevation (подъем)
Прекрасное восстанавливающее упражнение — ложитесь на спину, поднимаете ноги верх и лежите примерно минут 20.
Описанные выше методики хороши, если нет болей или прогрессирующего дискомфорта в других органах. В случае признаков травм или ухудшении состояния здоровья необходимо обратиться к врачу. Ожидания, что само как-нибудь пройдёт, может оказаться ошибочным.
После отдыха совершаем лёгкие пробежки, чтобы не терять форму.
Побежали!