Канал «Бегать просто». Избранные статьи

С 2017 года я совместно с моим партнером Виктором Жидковым веду канал “Бегать просто” (резервная ссылка), который создавался как канал о том, как начать бегать и найти мотивацию для первых шагов, но со временем вырос — и мы стали изучать все больше тем, связанных с бегом, и брать интервью у интересных людей.

На этой страничке — краткая информация, навигация по каналу (избранные статьи по разным темам) и ссылки на оглавление, в котором есть все 160+ статей канала. Читайте на здоровье!

Кто мы?

Мы — обычные любители бега и триатлона. Виктор — многократный Ironman и основатель проекта “Трилайф”.

Ренат в Ironman участвовал только один раз, но пробежал 11 марафонов с лучшим результатом 2:39. Два раза участвовал в ультрамарафоне Comrades (90 км).

Мы оба начали заниматься во взрослом возрасте, не имея спортивного прошлого, и тренируемся в свободное от работы и других проектов время. Поэтому понимаем любителей, их вопросы и проблемы.

Мы не претендуем на то, чтобы быть гуру в беге. Поэтому обращаемся к экспертам, изучаем книги и статьи, чтобы поделиться с вами актуальной и проверенной информацией. Собственный любительский опыт позволяет ее оценить с практической точки зрения.

Сейчас у нас более 160 публикаций, и каждую неделю выходит 2-3 новых.

Вот здесь вы найдете все публикации в хронологическом порядке.

Здесь они отсортированы по темам.

Здесь можно задать нам вопрос.

Навигатор по каналу

Статей уже довольно много, и те, кто пришел к нам недавно, могут не найти самое ценное и важное в большом потоке. Поэтому мы бы хотели облегчить вам навигацию и рассказать о том, с чего можно начать и что в первую очередь смотреть в разных ситуациях.

Я только начинаю бегать и у меня тьма вопросов

Начните с этой статьи — советы для самых начинающих от журнала Runner’s World:

Советы для начинающих бегунов и план на первые три месяца

И с тренировочного плана от Эмби Берфута — тоже с чередованием ходьбы и бега:

С чего начать. Тренировочный план от Эмби Берфута для самых первых шагов в беге. 16 недель на пути к 30 минутам непрерывного бега

Найти себе единомышленников, мотивацию и просто заряд бодрости на все выходные можно во многих парках России и мира каждую субботу в 9 утра:

Побегать бесплатно и в хорошей компании. Парковые забеги (parkrun)

Паркраны — отличная идея для новичков. Здесь вас никто не торопит, а атмосфера всегда дружелюбная.

Для мотивации: польза от спорта.

Бегать или нет? Польза от спорта

Я уже бегаю некоторое время и задумываюсь об участии в соревнованиях

Начните с основ:

Планирование тренировочного процесса. Основы

Правило 80/20

Тренировочные объемы

У нас есть несколько тренировочных планов для новичков:

Начинаем тренироваться по программе 3plus2. План на 5 км для бегунов-новичков (см также Тренировочная программа 3plus2 — Основы)

Марафонский метод Хансонов. Базовый план для подготовки к марафону (см также Марафонский метод Хансонов. Основы)

Программа подготовки к первому марафону от Грете Вайтц

Отличные планы, в том числе для новичков, есть в книге “Бег по правилу 80/20”.

Некоторые из них мы в будущем опубликуем.

Обратите внимание, что существуют планы подготовок к марафону для новичков. И все же лучше не начинать с этой дистанции. Поверьте, гораздо безопаснее и разумнее начать с более коротких дистанций и подойти к марафону уже через несколько лет подготовленным.

Подробнее об этом:

Два пути в карьере бегуна-любителя

Беседа с интересным человеком. Борис Прокопьев, основатель журнала “Бег и мы”. “Любите бег в себе, а не себя в беге”

Обзор планов тренировок в разных приложениях и сервисах:

Планы тренировок в мобильных приложениях и сервисах

Сколько бегать при подготовке к той или иной дистанции?

Все индивидуально. Вот некоторые ориентиры:

Правила для определения недельного километража и рекомендуемые объемы

Плюс обратите внимание на публикацию, ссылка на которую уже упоминалась выше:

Тренировочные объемы

Хочется обзавестись спортивными часами?

Можно начать с недорогого варианта:

Лучшие бюджетные GPS-часы для бега

Где искать забег?

Вот исчерпывающий список источников информации:

Где искать забеги и как выбирать. Сайты, каналы, книги, отзывы, календари ассоциаций, классификация IAAF

Я страдаю от травм (боюсь получить травму). Что посоветуете изучить?

Если обобщить большинство публикаций и рекомендаций экспертов, то получится, что в основном травмы у любителей случаются из-за “слишком”. Слишком рано, слишком много, слишком быстро.

Помните про Правило 80/20, не увеличивайте тренировочные объемы слишком резко, давайте себе отдыхать.

Если углубляться, то:

Почитайте беседу с марафонцем, консультантом клиники Smart Recovery и главврачом нашей футбольной сборной Эдуардом Безугловым

Беседа с интересным человеком. Эдуард Безуглов — марафонец и главный врач сборной России — о типичных ошибках любителей и генетике

А также реабилитологом Никитой Бильдяковым

Беседа с интересным человеком. Спортивный массажист и реабилитолог Никита Бильдяков

10 правил от профессора Тима Ноукса, автора одной из главных книг по бегу:

Беговые травмы. 10 правил от Тима Ноукса

И еще несколько статей:

Метаанализ исследований по теме восстановления. Что работает лучше всего?

Восстановление. Простое правило RICE

FAQ о травмах. Гостевой пост от “Ногибоги”

Важную роль в профилактике травм играет силовая подготовка, гимнастика:

Гимнастика. Для бодрости духа и профилактики травм в беге

Видео — укрепление плечевого пояса

ОФП для бегунов. Как избавиться от болей в коленях?

Видео — ОФП. Выпуск 3

Круговая тренировка

Как мне выбирать кроссовки?

Если кратко: выбирайте специальную беговую обувь (а не просто спортивную или городскую), не переоценивайте технологии и инновации, ориентируйтесь на комфорт.

Лучше не иметь всего одну пару, а чередовать (это полезно для профилактики травм), хотя начать можно и с одной, конечно. Обзавестись другими успеете по мере погружения в бег и увеличения объемов.

Подробнее:

Мифы и заблуждения о беговой обуви

Подбор экипировки для бега. Ключевые мысли из вебинара Алексея Бордакова

Личный опыт: беговые кроссовки этого сезона

Что с питанием? Мне обязательно пить всякие цветные напитки и есть порошки после пробежек?

Нет. Хорошее правило — понимать свои потребности и изучать состав продуктов, понимая, что и зачем вы употребляете.

Хороший простой пример, на котором этот подход разбирается:

Кокосовая вода как спортивный напиток. Рекламные обещания и факты

А вот про маркировку продуктов:

Маркировка пищевой продукции. Техрегламент Таможенного союза

Нужно понимать, что в начале (об этом пишут в тех советах, о которых мы уже упоминали) вы бегаете не так много, чтобы налегать на дополнительные калории. Всякие батончики и спортивные напитки могут добавить больше калорий, чем вы потратите, пробегая несколько километров. И в итоге вы будете лишь набирать вес.

Подробная статья про питание:

Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировок

Очень кратко про здоровое питание в целом:

Простые правила. О здоровом питании в 7 словах

Про качество продуктов:

Я много бегаю и могу есть все, что захочу. Так ли это?

Есть качественное: опыт профессиональных спортсменов

Питательность продуктов: соотношение нутриентов и калорий

Про стратегии питания во время забегов на полумарафонскую и марафонскую дистанции:

Питание во время гонки (полумарафона или марафона)

В моем городе сейчас холодно. Как бегать, как одеваться?

Об этом — здесь (бегать или нет в холодное время, как вести себя в манеже, бегать ли на беговой дорожке):

Бег в холодное время года: манежи, беговые дорожки

Про инвентарь для холодного времени года, а также несколько рекомендаций от Тима Ноукса — здесь:

Как одеваться на пробежки при низкой температуре. Факторы развития переохлаждения.

А я уже бегаю давно, участвую в забегах, у вас есть что почитать для таких, как я?

Есть немного. Обратите внимание на эти статьи:

Баланс и проприоцепция. Зачем и как развивать. Упражнения

Максимальная скорость и результаты в беге на длинные дистанции

Преимущества равномерного бега, или чем плох быстрый старт

10 маркеров перетренированности

Психология соревнований

Вечный дефицит, или витамин D. Обзор публикаций о солнечном витамине

О важности железа. Фрагмент из книги “Питание в спорте на выносливость”

Функциональная диагностика и анализ состава тела

Легальный и эффективный. Интересные факты и цитаты о кофеине из книги Caffeine for Sports Performance

Кашель после бега в манеже или по холоду. Отчего возникает, что делать?

Бегущий по холмам. Польза бега в гору

И, конечно, обратите внимание на все беседы с интересными людьми.

Ну а дальше — есть интересный мир литературы о беге на русском и английском языках…

Обзор книг о беге

В этом обзоре на данный момент более 60 книг, и он обновляется регулярно. Книги и на русском, и на английском, разбитые по темам. Изучайте, выбирайте книги себе и в подарок. Если считаете, что какую-то книгу нужно обязательно добавить — пишите нам!

https://shagabutdinov.ru/runread/

Темы, на которые я пишу: