Канал "Бегать просто". Избранные статьи
С 2017 года я совместно с моим партнером Виктором Жидковым веду канал “Бегать просто” (резервная ссылка), который создавался как канал о том, как начать бегать и найти мотивацию для первых шагов, но со временем вырос - и мы стали изучать все больше тем, связанных с бегом, и брать интервью у интересных людей.
На этой страничке - краткая информация, навигация по каналу (избранные статьи по разным темам) и ссылки на оглавление, в котором есть все 160+ статей канала. Читайте на здоровье!
Кто мы?
Мы - обычные любители бега и триатлона. Виктор - многократный Ironman и основатель проекта “Трилайф”.
Ренат в Ironman участвовал только один раз, но пробежал 11 марафонов с лучшим результатом 2:39. Два раза участвовал в ультрамарафоне Comrades (90 км).
Мы оба начали заниматься во взрослом возрасте, не имея спортивного прошлого, и тренируемся в свободное от работы и других проектов время. Поэтому понимаем любителей, их вопросы и проблемы.
Мы не претендуем на то, чтобы быть гуру в беге. Поэтому обращаемся к экспертам, изучаем книги и статьи, чтобы поделиться с вами актуальной и проверенной информацией. Собственный любительский опыт позволяет ее оценить с практической точки зрения.
Сейчас у нас более 160 публикаций, и каждую неделю выходит 2-3 новых.
Вот здесь вы найдете все публикации в хронологическом порядке.
Здесь они отсортированы по темам.
Здесь можно задать нам вопрос.
Навигатор по каналу
Статей уже довольно много, и те, кто пришел к нам недавно, могут не найти самое ценное и важное в большом потоке. Поэтому мы бы хотели облегчить вам навигацию и рассказать о том, с чего можно начать и что в первую очередь смотреть в разных ситуациях.
Я только начинаю бегать и у меня тьма вопросов
Начните с этой статьи - советы для самых начинающих от журнала Runner’s World:
Советы для начинающих бегунов и план на первые три месяца
И с тренировочного плана от Эмби Берфута - тоже с чередованием ходьбы и бега:
Найти себе единомышленников, мотивацию и просто заряд бодрости на все выходные можно во многих парках России и мира каждую субботу в 9 утра:
Побегать бесплатно и в хорошей компании. Парковые забеги (parkrun)
Паркраны - отличная идея для новичков. Здесь вас никто не торопит, а атмосфера всегда дружелюбная.
Для мотивации: польза от спорта.
Бегать или нет? Польза от спорта
Я уже бегаю некоторое время и задумываюсь об участии в соревнованиях
Начните с основ:
Планирование тренировочного процесса. Основы
У нас есть несколько тренировочных планов для новичков:
Начинаем тренироваться по программе 3plus2. План на 5 км для бегунов-новичков (см также Тренировочная программа 3plus2 - Основы)
Марафонский метод Хансонов. Базовый план для подготовки к марафону (см также Марафонский метод Хансонов. Основы)
Программа подготовки к первому марафону от Грете Вайтц
Отличные планы, в том числе для новичков, есть в книге “Бег по правилу 80/20”.
Некоторые из них мы в будущем опубликуем.
Обратите внимание, что существуют планы подготовок к марафону для новичков. И все же лучше не начинать с этой дистанции. Поверьте, гораздо безопаснее и разумнее начать с более коротких дистанций и подойти к марафону уже через несколько лет подготовленным.
Подробнее об этом:
Два пути в карьере бегуна-любителя
Обзор планов тренировок в разных приложениях и сервисах:
Планы тренировок в мобильных приложениях и сервисах
Сколько бегать при подготовке к той или иной дистанции?
Все индивидуально. Вот некоторые ориентиры:
Правила для определения недельного километража и рекомендуемые объемы
Плюс обратите внимание на публикацию, ссылка на которую уже упоминалась выше:
Хочется обзавестись спортивными часами?
Можно начать с недорогого варианта:
Лучшие бюджетные GPS-часы для бега
Где искать забег?
Вот исчерпывающий список источников информации:
Я страдаю от травм (боюсь получить травму). Что посоветуете изучить?
Если обобщить большинство публикаций и рекомендаций экспертов, то получится, что в основном травмы у любителей случаются из-за “слишком”. Слишком рано, слишком много, слишком быстро.
Помните про Правило 80/20, не увеличивайте тренировочные объемы слишком резко, давайте себе отдыхать.
Если углубляться, то:
Почитайте беседу с марафонцем, консультантом клиники Smart Recovery и главврачом нашей футбольной сборной Эдуардом Безугловым
А также реабилитологом Никитой Бильдяковым
Беседа с интересным человеком. Спортивный массажист и реабилитолог Никита Бильдяков
10 правил от профессора Тима Ноукса, автора одной из главных книг по бегу:
Беговые травмы. 10 правил от Тима Ноукса
И еще несколько статей:
Метаанализ исследований по теме восстановления. Что работает лучше всего?
Восстановление. Простое правило RICE
FAQ о травмах. Гостевой пост от “Ногибоги”
Важную роль в профилактике травм играет силовая подготовка, гимнастика:
Гимнастика. Для бодрости духа и профилактики травм в беге
Видео - укрепление плечевого пояса
ОФП для бегунов. Как избавиться от болей в коленях?
Как мне выбирать кроссовки?
Если кратко: выбирайте специальную беговую обувь (а не просто спортивную или городскую), не переоценивайте технологии и инновации, ориентируйтесь на комфорт.
Лучше не иметь всего одну пару, а чередовать (это полезно для профилактики травм), хотя начать можно и с одной, конечно. Обзавестись другими успеете по мере погружения в бег и увеличения объемов.
Подробнее:
Мифы и заблуждения о беговой обуви
Подбор экипировки для бега. Ключевые мысли из вебинара Алексея Бордакова
Личный опыт: беговые кроссовки этого сезона
Что с питанием? Мне обязательно пить всякие цветные напитки и есть порошки после пробежек?
Нет. Хорошее правило - понимать свои потребности и изучать состав продуктов, понимая, что и зачем вы употребляете.
Хороший простой пример, на котором этот подход разбирается:
Кокосовая вода как спортивный напиток. Рекламные обещания и факты
А вот про маркировку продуктов:
Маркировка пищевой продукции. Техрегламент Таможенного союза
Нужно понимать, что в начале (об этом пишут в тех советах, о которых мы уже упоминали) вы бегаете не так много, чтобы налегать на дополнительные калории. Всякие батончики и спортивные напитки могут добавить больше калорий, чем вы потратите, пробегая несколько километров. И в итоге вы будете лишь набирать вес.
Подробная статья про питание:
Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировок
Очень кратко про здоровое питание в целом:
Простые правила. О здоровом питании в 7 словах
Про качество продуктов:
Я много бегаю и могу есть все, что захочу. Так ли это?
Есть качественное: опыт профессиональных спортсменов
Питательность продуктов: соотношение нутриентов и калорий
Про стратегии питания во время забегов на полумарафонскую и марафонскую дистанции:
Питание во время гонки (полумарафона или марафона)
В моем городе сейчас холодно. Как бегать, как одеваться?
Об этом - здесь (бегать или нет в холодное время, как вести себя в манеже, бегать ли на беговой дорожке):
Бег в холодное время года: манежи, беговые дорожки
Про инвентарь для холодного времени года, а также несколько рекомендаций от Тима Ноукса - здесь:
Как одеваться на пробежки при низкой температуре. Факторы развития переохлаждения.
А я уже бегаю давно, участвую в забегах, у вас есть что почитать для таких, как я?
Есть немного. Обратите внимание на эти статьи:
Баланс и проприоцепция. Зачем и как развивать. Упражнения
Максимальная скорость и результаты в беге на длинные дистанции
Преимущества равномерного бега, или чем плох быстрый старт
10 маркеров перетренированности
Вечный дефицит, или витамин D. Обзор публикаций о солнечном витамине
О важности железа. Фрагмент из книги “Питание в спорте на выносливость”
Функциональная диагностика и анализ состава тела
Кашель после бега в манеже или по холоду. Отчего возникает, что делать?
Бегущий по холмам. Польза бега в гору
И, конечно, обратите внимание на все беседы с интересными людьми.
Ну а дальше - есть интересный мир литературы о беге на русском и английском языках...
В этом обзоре на данный момент более 60 книг, и он обновляется регулярно. Книги и на русском, и на английском, разбитые по темам. Изучайте, выбирайте книги себе и в подарок. Если считаете, что какую-то книгу нужно обязательно добавить - пишите нам!