Согласно правилу «80/20» на каждую минуту быстрого (интенсивного) бега должны приходиться 4 минуты легкого.
Короткая формулировка правила:
Проводите 80% ваших тренировок с низкой интенсивностью и 20% — со средней и высокой.Обсудим полную формулировку и то, какой бег считается интенсивным, а какой — легким.
Итак, полная формулировка:
Выполняйте примерно 80% ваших тренировок с низкой интенсивностью и 20% со средней и высокой, за исключением особенных периодов тренировок, когда будет полезным сделать чуть больше или чуть меньше тренировок с низкой интенсивностью, и пока не поймете из опыта, что вы выигрываете от чуть большего или чуть меньшего объема легких тренировок, — и обязательно убедитесь, что вы соблюдаете баланс между среднеинтенсивными и высокоинтенсивными тренировками в вашей программе в соответствии с типом соревнования, к которому готовитесь.Главное, что стоит усвоить из полной формулировки — это важность легкого бега и то, что соотношение 80/20 не должно отливаться в граните. Это лишь ориентир, к которому стоит стремиться, если вы хотите полноценно восстанавливаться и реализовывать свой потенциал на соревнованиях.
Но как контролировать интенсивность тренировки?
Начнем с того, что есть интенсивность.
Это то, насколько напряженно работает организм во время бега или другой нагрузки — относительно максимальной напряженности, на которую способен.
Три самых простых способа оценить интенсивность нагрузки:
- По воспринимаемому усилию
- По темпу
- По частоте сердечных сокращений