Бег по правилу 80/20

В этой статье обсудим правило «80/20», согласно которому на каждую минуту быстрого (интенсивного) бега должны приходиться 4 минуты легкого.

Правило описано в великолепной книге Мэта Фицджеральда, которая так и называется: «Бег по правилу 80/20«.

Короткая формулировка правила: Проводите 80% ваших тренировок с низкой интенсивностью и 20% — со средней и высокой.

Далее обсудим полную формулировку и то, какой бег считается интенсивным, а какой — легким.

Итак, полная формулировка:

 

Выполняйте примерно 80% ваших тренировок с низкой интенсивностью и 20% со средней и высокой, за исключением особенных периодов тренировок, когда будет полезным сделать чуть больше или чуть меньше тренировок с низкой интенсивностью, и пока не поймете из опыта, что вы выигрываете от чуть большего или чуть меньшего объема легких тренировок, — и обязательно убедитесь, что вы соблюдаете баланс между среднеинтенсивными и высокоинтенсивными тренировками в вашей программе в соответствии с типом соревнования, к которому готовитесь.

 

Главное, что стоит усвоить из полной формулировки — это важность легкого бега и то, что соотношение 80/20 не должно отливаться в граните. Это лишь ориентир, к которому стоит стремиться, если вы хотите полноценно восстанавливаться и реализовывать свой потенциал на соревнованиях.

 

Но как контролировать интенсивность тренировки?

Начнем с того, что есть интенсивность.

Это то, насколько напряженно работает организм во время бега или другой нагрузки — относительно максимальной напряженности, на которую способен.

 

Три самых простых способа оценить интенсивность нагрузки:

 

  1. По воспринимаемому усилию
  2. По темпу
  3. По частоте сердечных сокращений

 

По воспринимаемому (субъективному) усилию

Воспринимаемое усилие — это то, насколько тяжело вам бежится — исключительно по вашим ощущениям.

Делюсь таблицей с десятибалльной шкалой воспринимаемого усилия из книги «Бег по правилу 80/20»:

 

Чтобы следовать правилу 80/20, вам нужно 80% тренировочного времени проводить с субъективным усилием на уровне от 1 до 5 включительно.

Это примерно соответствует границе так называемого «дыхательного порога», который соответствует тому усилию, с которым вы можете бежать и при этом более-менее свободно говорить вслух.

 

По темпу бега

Воспользуйтесь одним из онлайн-калькуляторов, которые по времени прохождения одной из классических дистанций (например, 10 километров) рассчитают темп легкого бега, марафонский темп, темп для быстрых отрезков и т.д.

Например, можно воспользоваться вот этим.

 

Видно, что если вы бегаете 10 км за 42 с половиной минуты, то темп легкого бега для вас — это 5:16-5:35. Можно ориентироваться на него во время легкого бега (как легких тренировок, так и разминок/заминок), который должен составлять примерно 80% тренировочного времени.

По частоте сердечных сокращений (ЧСС)

 

Для начала нужно определить пульс лактатного порога.

 

Это можно сделать:

  1. С помощью 30-минутного теста. Разомнитесь и пробегите с пульсометром за полчаса столько, сколько успеете. Средний пульс последних 10 минут будет пульсом лактатного порога.
  2. С помощью разговорного теста. Начните бежать с пульсометром и постепенно увеличивайте скорость, каждую минуту пытаясь считать вслух или произносить какую-то фразу. Запомните последний темп, при беге с которым еще было комфортно говорить. Соответствующий пульс и будет пульсом лактатного порога.

 

Низкая интенсивность — это пульс ниже 96% от уровня лактатного порога.

Средняя — на уровне 96-102% от него.

Высокая — все, что выше.

 

Некоторые считают, что бегать медленно — потеря времени: «Чтобы соревноваться быстро, нужно бегать быстро».

 

Но медленный бег — основа подхода 80/20 — имеет ряд преимуществ, о которых пишут многие авторы книг о беге. Среди этих преимуществ:

 

Кстати, правило 80/20 работает не только в беге, но и в триатлоне и других видах спорта на выносливость.

 

Рубрики:
Комментарии
Темы, на которые я пишу: