Беседа с интересным человеком. Юрий Строфилов — о позднем методе бега, сторожках в голове, распорядке дня, работе на бегу и экспериментах

-Начнем. Я по традиции представляю собеседника: сегодня я беседую с Юрием Строфиловым, создателем сервиса s10.ru и марафонцем-любителем. Юрий, первым делом я бы хотел спросить вас про спортивное прошлое — потому что про настоящее я знаю: первое место среди россиян на нескольких марафонах-мейджорах, 2:47 в Берлине в 2017 году, при этом бегать начали совсем недавно, если не ошибаюсь, в 50 лет, верно? А какое было — и было ли — спортивное прошлое? В юности, детстве, может быть, во взрослом возрасте?

Юрий на марафоне в Берлине. Фото с личного сайта stro.run

Я в Политехе учился, и первая секция была — горные лыжи. Мне так нравилось: красиво, горы.

Хотя горы-то — Коробицино… Большую часть времени идешь с лыжами на плечах, подъемников не было тогда.

И тренер сказал — иди на лето к Петру Половникову — подкачайся в секцию велосипедную.

Так я и остался. Весь Политех велоспортом прозанимался.

Тренер нас не убил. Звезд мы особо с неба не хватали, катались спокойно… Да, участвовали в чемпионате России, в других соревнованиях, много гонялись, но не было сверхцелей. У тренера была задача, чтобы мы получили удовольствие от физкультуры и спорта. Наверное, ему хотелось получить себе медаль какую-то за воспитание чемпионов, но он не стал этого делать, я думаю, что совершенно осмысленно. Мы до сих пор с ним общаемся, приезжаем на день рождения, у него баня есть классная.

Все, кто у него занимался — нам по 50–60 лет сейчас — до сих пор в спорте, многие на велосипеде гоняют, другими видами спорта занимаются. Это очень важно для студенческого и детского спорта — не свои задачи решать («хочу стать великим воспитателем олимпийских чемпионов»), а думать о детях и не сжигать их. Вот он не сжег.

Потом закончил институт, были такие соревнования — «Кэмел-трофи». 20 дней в джунглях, жара-духота, чистой воды нет, ешь полуфабрикаты, и отбор жесткий. Когда я посмотрел на специфику отбора, понял, что там нужны классные пацаны.Там надо на машине ехать, лопатой копать. Когда ты сильно устал — три дня не ел и не спал, мокрый от ушей до пяток, постирать одежду негде. Оставаться человеком в такой ситуации гораздо проще, если ты физически крепок.

Поэтому я начал бегать. Понял, что физическая подготовка мне даст возможность лучше рассуждать, лучше взаимодействовать с другими людьми, мне не будет влом сбегать за оторванным колесом или помахать полчаса лопатой. Это помогло мне отобраться и пройти весь “Кэмел-трофи”. Мы до сих пор в хороших отношениях с моим партнером Колей Шустровым. Мы прямо вот сейчас вместе проводим соревнование — ночной Трейл «Белые ночи». И мы, наверное, единственный экипаж, который остался в хороших отношениях на всю жизнь. Я думаю, что в том числе это зависит от физической подготовки.

Многие экипажи с вилками бросались друг на друга… все-таки 20 дней вместе в тяжелых условиях — непростое испытание…

Потом я ничего особого не делал. Катался на горных лыжах, погружался с аквалангом, прыгал с парашютом. Физкультура, но без большой физической нагрузки.

Хотя на горные лыжи всегда брал тренера, чтобы технику поставить. И перед выездом в горы делал выпрыгивания разные, все-таки там физика нужна, без нее технику не поставишь.

А потом переехал в Сестрорецк. А там невозможно не бегать. Парк в 100 метрах от дома, в 400 метрах Финский залив, маленькие красивые дорожки. От дома можно пробежать до дальнего разворота — будет 26 км. То есть длительную бегаешь не по кварталу 500 метров кругами, а все время бежишь и бежишь в одну сторону.

Меня это так «вштырило». Это ведь не только физподготовка, но и полтора часа свободного времени. Я переслушал всю классику, чего не успел сделать в Политехе, там было не до художественной литературы… Хемингуэя, Ремарка… Веды, Коран, Библию, хоть я и не религиозный человек, но это тексты, которые прекрасно воспринимаются на бегу.

В общем, появились какие-то тренировочные объемы, стало обидно просто так греть воздух.

Я купил книгу “От 800 метров до марафона”, посмотрел, как все делается по уму, стал бегать по Дэниелсу.

Понял, что Дэниелс меня убивает. Он рассчитан на очень подготовленных ребят.

Даже самый зеленый план оказался жестковат. Пошли травмы.

Я решил, что раз лезут травмы, хотя я вроде бы тяну этот план, то что-то не так с техникой.

И я пришел к тренеру. Собственно, так я и оказался в спорте.

А первый марафон был в Израиле — участие мне подарила жена на 50-летие. Тверия, совершенно прекрасное место, историческое, энергетика, чакры открываются.

Пробежал за 3:09, бежал хорошо и понимал, что готов бежать быстрее (за 3 часа), но поймал стенку: последние 10 бежал по 5:20 вместо 4:13.

И я понял, что нужна какая-то система, внешний взгляд на все это, так у меня появился тренер.

- Очень интересно про “Кэмел-трофи”, конечно, 20 дней без удобств — это тебе не марафон или даже ультрамарафон в рамках одного дня. Когда понимаешь, что вечером сможешь прилечь, принять душ, вкусно поесть, выпить пива, может быть.

Это сильно воодушевляет, когда испытание идет в течение одного дня, пусть испытание и непростое. А тут 20 дней…

Любопытно и про Сестрорецк, мне тоже довелось там побегать в рамках триатлона, мне там очень понравилось, действительно хорошие места для бега. И есть мысль, что в чем-то у нас схож беговой путь. Я тоже начинал не ради результатов, а ради здоровья, чтобы иметь базовую форму и компенсировать свой образ жизни в студенческие годы и тоже сказалось присутствие удобного парка около дома. Это гораздо удобнее, чем бассейн, например, потому что длительность тренировки не увеличивается на сборы, дорогу до объекта и т.д.

И я тоже начинал с Дэниелса и тоже самостоятельная подготовка по его книге меня немного подкосила. Проблема не в том, что планы плохие, конечно, просто нужно более осторожно и осознанно их применять.

Правда, есть у нас разница, я первый марафон пробежал за 3:50, а не 3:09, и бежал в 23, а у вас это был подарок на 50-летие. Впечатляет.

Но о результатах чуть позже, а пока хотел немного другую тему обсудить.

А вопрос про медитацию. Сейчас это модная тема, говорят о том как важно иногда ничего не делать, ни о чем не думать. Когда меня спрашивают, медитирую ли я, я говорю, что мне хватает бега. А вы бегаете иногда без музыки, просто чтобы “помедитировать”, подумать?

Может, какие-то интересные идеи приходили во время бега, по статьям, по бизнесу? У меня было несколько таких историй — выбежал на тренировку без музыки, приходят хорошие идеи, прибегаешь и начинаешь реализовывать.

- Когда бежишь, иногда удается провалиться в сумрак. Я его называю анизотропным режимом, когда сигналы от мозга к ногам идут, и ты можешь сказать им: «бегите быстрее» или «бегите медленнее», а в обратную сторону сигналов нет. Ты себя представляешь как радиоуправляемая машинка, под тобой и впереди тебя едет какое-то тело, которое управляется тобою, но что там внутри него происходит, ты не имеешь абсолютно никакого представления.

Не всегда удается провалиться в такой режим и в нем есть кайф. Ты вдруг на 25-м километре марафона проваливаешься и выныриваешь на 35-м. Ноги рефлекторно привычно бегут в том же темпе, в котором ты тренировался — по 4 минуты на километр, только никаких страданий при этом. Это такая машина времени. Рычажок передвинули и ты — бац! Оказался в будущем на полчаса, на сорок минут.

Юрий на марафоне в Бостоне. Фото с личного сайта stro.run

Чтобы тренировать попадание в такой режим, я часто бегаю, выключая все, что есть, прячу подальше часы, выключаю музыку — бег без приборов, как я это называю.

Стараюсь отключить голову, ни о чем не думать. Мысли, конечно, все время лезут, но идея в том, чтобы выкинуть те, что лезут. Тогда голова становится пустой, чистой, готовой для новых идей.

Часто я бегаю по ночам — называю это поздним методом бега. Поздний метод — это когда начинаешь бегать после 50 лет, а тренировки обычно проводишь после 11 вечера.

В темноте есть свой кайф. Отключаются зрительные рецепторы, первое время бежать даже страшно. Нога встает как-то не так, с опаской, а потом ты привыкаешь и попадаешь в поток. У нас в Сестрорецке огромный безопасный пляж. Головой ты понимаешь, что никуда не улетишь, перед тобой только песок.

Еще лучше такой пляж в Лиепае, я там тренировался в прошлом году полтора месяца. Он бесконечно длинный и бесконечно широкий. С одной стороны море, с другой — плотный песок, по которому можно по 4 минуты бежать.

И прямо по постановке ноги можешь понять, ты около воды или полез дальше от нее в рыхлый песок.

Особенно прикольно по ночам бегать. Волны плещутся, чайки кричат, никого нет. Абсолютно медитативное занятие.

Ощущение, будто проваливаешься в параллельную реальность, не имеющую никакого отношения к жизни.

И это вопрос не только головы, но и тела. Оно перестает реагировать на физическую нагрузку так, как привыкло.

В чем идея защитных функций организма? Ты же упираешься не в ноги и не в печень, и не в физиологические барьеры. А в голову.

Внутри стоит миллион сторожков. Вдруг завтра война, а ты уставший? Организм не пускает тебя дальше, чем он считает возможным. В какой-то момент он начинает включать защитный механизм. Вот, например, вы встаете в жаркий день на тренировку, хорошо выспались, поели, свежая голова и организм. А бежать не хочется. Потому что организм знает, что вам жарко и душит тактовую частоту процессора, говорит, что большую температуру не выдержит…

Так и на марафоне организм вдруг начинает на 12–15 км говорить: блин, ты устал, а еще столько бежать, давай-ка побережем силы. И начинает тебя глушить.

И если у тебя достаточно опыта, то ты уже знаешь, что где-то по ходу марафона будет этот кризис.

В начале адреналин, в конце уже можно не жалеть себя и не оставлять силы. А в середине организм за тебя решает. Он тебя пугает, глушит.

И задача этого анизотропного режима и вообще тренировок — выключить эти сторожки. Чтобы ты решал, как бежать, а не организм. Я ведь знаю, что могу бежать по 3:55. Ведь это организму не тяжело, это он страхуется на всякий случай, которого не будет. А выложиться нужно здесь и сейчас, а не когда-то.

Твою скорость на марафоне регулирует голова, а не ноги. Как-то так.

- Поздний метод бега — это супер!

Тема психологии и внутренних сторожков (или внутреннего сторожа, которого, например, Тим Ноукс называл центральным регулятором) очень интересна, сейчас мы в МИФе переводим супер-книгу Мэта Фицджеральда “Как сильно ты этого хочешь?”. Будет что почитать на русском на эту интересную тему.

Ну а про время бега… меня часто спрашивают, в какое время лучше бегать, и мы даже с моим тренером подготовили статью на эту тему, про то, что миля в любое время дня одинаковой длины, и что время бега не так важно, хотя свои предпочтения надо учитывать.

Но все-таки бег ночью так поздно — хоть это и интересный опыт и медитация, но может повлиять на режим сна. График вам позволяет высыпаться? Или быстро засыпаете после нагрузки? Не влияют ли эти бега в 11–12 на качество и длительность сна, на рабочий и семейный режимы?

- Во-первых, я хорошо засыпаю после того как побегаю вечером. Пробежался, душ, выпил чуть-чуть пива, лег спать.

Ночью все плохие мысли на тренировке выветриваются, после этого следует хороший сон.

Если днем много контактов, тяжелые переговоры и встречи в городе, то потом ложишься спать и продолжаешь сидеть на переговорах, придумывать аргументы, прокручивать все в голове, поэтому я люблю освобождать голову от мыслей, накопившихся за день.

Планирую день примерно так. Просыпаюсь, смотрю, что в s10 мне написал тренер, потом смотрю в календаре, какие встречи у меня запланированы. В календаре бега у меня нет заранее. Я по ходу смотрю, в течение дня ищу полтора часа для тренировки. Могу выбежать рано утром, поздно вечером, могу днем в фитнесе на дорожке побегать, могу в манеже, если окажусь в соответствующем конце города, или в одном из парков в городе.

В прошлом году был корпоративный турнир по боулингу в Пулково, посреди турнира я выбежал, пробежал полтора часа в парке, залез в машину, переоделся и вернулся в боулинг.

В общем, полтора часа на тренировку найти можно всегда.

Офиса у меня нет как класса.

30 человек в штате и столько же (или даже больше) фрилансеров, люди которые пишут программы, любят работать в Италии, человек, который занимается нашими мониторингами — в Болгарии, те, кто пишет контент — в Таиланде, то есть возможности по привлечению персонала расширяются.

Есть сложности с контролем, но мы ставим задачи не по усилиям человека на решение задачи, а по результату.

То есть я свободен в течение дня, кроме тех моментов, когда у меня встречи и конференц-звонки.

И это дает совершенно другие возможности по планированию своего дня. Когда никто не контролирует — не нужно выпендриваться по времени пребывания в офисе. Я — владелец бизнеса, у меня несколько компаний, связанных с пиаром и медиа.

Утром я сажусь, выпиваю кофе и пытаюсь вставить свой бег в расписание, и понимаю, что тайм-менеджмент — это не необходимость впихнуть как можно больше в свое расписание, а наоборот, процедура выпихивания лишнего из расписания.

Не надо делать то, чего не надо делать, это дает возможность освободить ресурсы мозга и время для решения правильных задач.

Еще люблю утром делать так: посмотреть почту, посмотреть, какие есть задачи по работе, что важно, что нет.

И после этого убегаю на тренировку. И эти задачи начинают в фоновом режиме обрабатываться сами собой.

И прибегая через полтора часа, я уже знаю, что мне нужно делать. Все уже сложилось. Мы же работники умственного труда — мы работаем и зарабатываем деньги, пока бежим.

Я сделал много слайдов, выступлений, текстов, писем партнерам, пока бежал на тренировке.

Когда бежишь и слушаешь аудиокнигу, твои письма, которые ты получил, вдруг начинают перемешиваться с сюжетом, получаются неожиданные метафоры, вымышленная жизнь перемешивается с реальными бизнес-задачами. Тем мне нравится бег, что можно продолжать работать, и даже лучше работать. Бег не отнимает время, а наоборот прибавляет время к работе!

- Супер. Две вещи очень откликаются: во-первых, удаленная работа — мы в МИФе тоже работаем без офиса почти все. Это позволяет находить сотрудников и фрилансеров со всего мира и позволяет легче планировать, не тратить время на дорогу и находить время на тренировки в любое время. Правда, я заношу в календарь, бронирую время на тренировку, чтобы туда не встали встречи, выступления и проч.

Полностью согласен и с тем, что бег — это редкий случай полезной многозадачности — за время тренировки и поработал интеллектуально, и улучшил здоровье или приблизился к своей спортивной цели. Я тоже придумал много слайдов на бегу, одна или две книги из трех — как минимум их идея, или структура — рождались на бегу. Убегаешь со сложной проблемой, в фоновом режиме перерабатываешь и прибегаешь с каким-то решением.

Задам последний вопрос в нашем большом интервью. Про подготовку. Ваши результаты лично меня очень впечатляют, думаю, читатели со мной согласятся. Это сильные результаты, особенно учитывая, что они достигаются в возрастной группе 50+, а не в 30 лет. Хочется понять, как готовитесь, на какие тренировки упор, объемы или интенсивность, какой подход в целом у вас с вашим тренером к подготовке к марафону, какие-то основные моменты любопытно узнать.

- У любителя всегда впереди вечность. Каждая ошибка профессионала может стоить ему карьеры — следующая Олимпиада через 4 года, уже другой возраст, какие-нибудь санкции наступят, еще что-то… Он не может экспериментировать, а любитель может. Если я не выиграю мейджор в 50 — выиграю в 60, а не в 60 — так в 90. Когда-нибудь обязательно выиграю.

Поэтому к каждому марафону подхожу как к эксперименту. Нью-Йорк был простой систематизацией занятий. От хаотичного чередования разных тренировок перешел к планомерной работе. Раз в неделю длительная, после — отдых, после — развивающая или интервальная, мы пытались собрать все это в некую систему. Я пробежал за 2:50 с лишним.

Потом перешли к ОФП перед Бостоном. Делал выпрыгивания, СБУ, Понимал, что меня ждут тяжелые горки. Работал со штангой, барьерами, поднимал ноги выше ушей. Добавил растяжки.

Ничего не получилось, не помогло. Наверное, жара сыграла роль. Но я не почувствовал, что ОФП дала что-то в беге.

Сейчас я периодически хожу зимой в зал, но в целом разочаровался в ОФП.

Токио — это интервалы. Делали быстрые и не очень, круизные 3 по 5 км в марафонском темпе, 10 и 15 повторов по 400 метров и т.д. Я очень хорошо себя чувствовал в Токио и был уверен что будет личный рекорд и с запасом. Но после 37 км меня вырубило. Последние км бежал совсем медленно , теряя по минуте каждый км относительно графика. Был в итоге личник, но я с трудом в него вписался. Понял, что одних интервалов не хватит, нужны объемы.

И перед Берлином я молотил по 170 км. И скажу что это самый бронебойный и универсальный способ. Когда в ногах 170 км, тебе не страшны ни темп, ни горки, ни жара. Мне было хорошо, бежал четко в графике, прибежал с запасом по времени. Но! Быстрее бежать не мог. 4 минуты на км и в конце чуть добавил, по 3:55 с трудом, а быстрее уже никак. Хотя силы есть. А скорости нет.

С номером на Лондонском марафоне. Фото с личного сайта stro.run

Поэтому перед Лондоном я понимал, что объемы более 170 уже ничего не дадут, и решил экспериментировать с диетами. Отказался от глютена — пшеницы — похудел на 5 килограммов, и перестало хотеться есть вообще. Не ешь пшеницу — и тебе не хочется есть. Я стал есть меньше, реже, и отлично себя чувствовал. Понятно, что тащить 70 или 65 килограммов — большая разница.

Но в Лондоне было жарко. Не знаю, что повлияло на результата, возможно, это, а возможно, еще один эксперимент — углеводная загрузка.

Понедельник, вторник и среду не ел углеводов вообще. Даже салат. Только рыба. Даже сыры только без углеводов. Побежал на последнюю быструю тренировку в среду — три по 2 км чуть быстрее марафонского темпа. Не бежалось вообще. Ноги ватные, глаза на лбу, пульс улетел в космос. Потом три дня отдыхал и ел только углеводы и понял, что бежать не могу. Хотя в процессе подготовки контрольная тренировка — 40 км в марафонском темпе — прошла отлично и я очень хорошо себя чувствовал. Она проходила в помещении. И я был уверен что готов великолепно.

Но жара и углеводная загрузка и, возможно, быстрый контрольный бег меня выморозили.

И я сразу понял, что не бежится совсем.

Теперь у меня впереди Чикаго. Пытаюсь из всего этого коктейля собрать лучшее. Объемы будут, будет много быстрой работы, хочу пробежать 10 км по личному рекорду (36:20 сейчас). Добавим немного диеты. Но никаких разгрузок и контрольная тренировка будет спокойнее, чтобы не допустить выгорания. Надеюсь, что все в совокупности даст результат.

Длительные я бегаю на пустой желудок, чтобы приучить организм сжигать жиры. С голодухи начинаешь ловить стенку не после 36 км, а после 25–30. То есть нагрузка на энергетическую систему большая, а на коленки и мышцы маленькая. Воду и гели не беру.

После длинной — день отдыха. Потом две быстрые тренировки — интервалы, темповый бег или прогрессивный (например, 5–3–1 км).

Дальше очень медленный бег 8–12 км по 5:20. Медленный бег дает много пользы, разгружает голову, и не дает “сковырнуться” иммунной системе и нервной. На высоких скоростях и высоких объемах становишься раздражительным, начинаешь болеть… У меня есть простой тест: как долго ты собираешься на тренировку. Одно дело — за 10 минут собрался — все хорошо. А если долго ковыряешься, меняешь кроссовки, что-то забываешь, размышляешь, шапочка не так и так далее — 20 минут собирался, а то и полчаса. Это первый признак что переработали. Надо снижать интенсивность или объемы, скорее всего первое (скорость).

Далее бывает отдых или очень легкая пробежка. В субботу иногда я вижу своего тренера Мишу Питерцева. Мы работаем в системе s10, он мне пишет задачи, я ему пишу отчеты, у нас есть телеграм-бот, позволяющий посмотреть задачу, задать тренеру вопрос, там видна вся статистика всех тренировок, для тренера это удобная вещь.

Но живьем тоже нужно видеться. Главное, для чего нужны такие тренировки — чтобы тренер посмотрел на глаза спортсмена после тренировки. Если глаза горят — все хорошо. Если потухли — значит, перетренировались.

И задача тренера — не гнать спортсмена, а скорее тормозить. По крайнем мере, большая часть любителей, во всяком случае те, кого я вижу в системе s10, слишком быстро бегают, себя загоняют. Они бегут мало, но на высоком пульсе, потому что дольше не выдерживают. Они не могут пробежать 10 км на пульсе 170, поэтому они бегут 3 км на пульсе 170. А тренировка меньше 40 минут вообще не имеет смысла, организм вообще не успевает включиться в работу. Так что людей надо тормозить.

И Миша смотрит на глаза и говорит: «тихо, тихо, тихо».

Первые несколько лет я только и слышал от него «тихо». И так, пока не вышел на темп 4:00 на км, а он все говорит «медленнее», «медленнее». И сейчас на темпе 5:00 у меня пульс 120. А по 4:49 130–140, при том, что в покое пульс очень высокий, 70–80, редко опускается до 60. А когда я выхожу на тренировку, организм перестраивается и я бегу на таких пульсах. Так что раз в неделю у нас тренировка, чтобы тренер на меня посмотрел.

Я скептически отношусь к возможности менять технику. Если тренер мне скажет: дальше захлёст, у тебя углы не те, выше бедро или еще что-то, это не то. Я считаю что это самонастраивающаяся система. Поэтому я бегаю по камням, ночью в темноте, по горкам по асфальту, по узким тропинкам. Каждое изменение дает что-то в технике. Ты начинаешь ловить какие-то движения. Когда ты вваливаешь по 3:50 на километр, ты не думаешь ни о какой технике, ты думаешь, как дожить до конца интервала. А когда бежишь по 5:20, думаешь, как бы провести эту работу на меньшем пульсе, как бы сделать, чтобы стало комфортнее, как бы сделать, чтобы не уставали убитые на быстрых тренировках мышцы, как бы подключить те, которые не участвовали в них.

И ты начинаешь включать мышцы, которые раньше не работали, это меняет технику, и во время быстрых тренировок это снижает нагрузку. Тренер этого не увидит никогда. Он может сказать «Последи за собой»… Ну так он может мне это сказать и в телеграме.

Вот так у меня устроены тренировки.

- Спасибо за такой подробный ответ! Очень поддерживаю идею экспериментов, и не только в любительском спорте. В спорте — сознательных, осторожных, желательно — под надзором тренера.

Ну и по технике — я готов подписаться практически под каждым словом. Вот буквально на днях в очередной раз у меня спросили — а как правильно бегать? И мне пришлось ответить — «никак». Не нужно новичку ставить технику, по моему скромному мнению.

Спасибо за содержательное интервью!

- Спасибо за отличные вопросы.