— Что позволяет, на твой взгляд, стабильно заниматься в долгосрочной перспективе? Задавая вопрос, ставлю себя на место бегуна-новичка, который побегал пару месяцев, потом опять не побегал, побегал, пытается сделать занятия регулярными. В чем секрет долгосрочной мотивации? Надо, чтобы нравился процесс, иначе ничего не получится, или надо себя любительскими соревнованиями подстегивать, какой-то другой краткосрочной мотивацией? Или просто это стало рутиной у тебя и ты не задумываешься, что может быть иначе? Бег уже естественно вплетен в нить дня?
— Анализируя сейчас, я понимаю, что когда были мои краткосрочные попытки побегать — по 2−3 месяца, я прекращал из-за достижения краткосрочной цели — вес сбросить или в эстафете поучаствовать. А когда уже начал бегать регулярно — у меня не было цели, задачи найти мотивацию. Просто подсознательно бег мне всегда нравился, хороший же вид любительского спорта, ничего особенного не надо, надел кроссовки, вышел — и бежишь куда хочешь.
Я вообще считаю, что мотивация (уж простите) — это для слабаков, для людей, сидящих на диване, ноющих всем (в соцсетях, как правило): «ну дайте мне мотивацию…»
Я как-то придумал самую лучшую мотивацию, вот она: твоя мотивация в том, что если ты не будешь заниматься спортом — ты умрешь от инфаркта лет так в 40.
Вообще, когда я возобновил свои пробежки через много лет после всех этих перерывов, то достаточно быстро понял, что буду этим заниматься если не всю жизнь, то долго. Пробежал первый марафон (плохо пробежал), осознал, что это за дистанция, попробовал. Это не было дополнительной морковкой, но я думаю, что если ты тренируешься — надо и выступать, это возможность себя проверить в первую очередь (все-таки соревнуемся мы сами с собой), пообщаться с другими любителями.
Самое важное — любить то, что ты делаешь. Тогда никакой мотивации не нужно. А если ты просишь мотивации — значит, делаешь что-то через силу. Все просто.
— Принято. Конечно, меня зацепила фраза про инфаркт и 40 лет. Одно дело, когда такое произносит просто любитель или блогер, условно говоря, другое — когда это говорит врач. Который к тому же бегает.
Скажи, пожалуйста, действительно ли спорт является значимым фактором снижения риска упомянутой проблемы, смерти от сердечных заболеваний? И — если развить тему — есть ли возможность чрезмерным количеством спорта сделать себе только хуже и дойти до момента «лучше бы вообще не бегал» с точки зрения потенциальных проблем с сердцем и не только. Можно ли навредить?
— Хороший вопрос — ответ на него есть простой и сложный. Простой ответ — да, спорт, аэробные нагрузки — бег, лыжи, велосипед — безусловно полезны. И сейчас идет накопление большого количества данных, включая исследования хромосомного состава и генома вплоть до эффектов влияния аэробных нагрузок если не на долголетие, то на продолжительность жизни и старение клеток. Организм состаривается, клетки состариваются, и одна из теорий старости — в том, что это программированное угасание функций человека. И это угасание функций можно отодвинуть с помощью аэробных нагрузок довольно хорошо.
Так что короткий ответ — да, бег помогает быть моложе. И, кстати, умнее, потому что доказано что когда весь кровоток проходит через головной мозг, там вырабатываются факторы, биологически активные вещества, которые улучшают память и интеллект. Это в отличие от локального улучшения кровотока, во время тренировок с отягощениями, например.
По поводу сердечно-сосудистых заболеваний — бег и другие аэробные нагрузки однозначно полезны в качестве профилактики. Это если коротко.
Для меня самого было большим сюрпризом — я нашел одно исследование про пациентов с пересаженным сердцем, у нас они считаются если не глубокими инвалидами, то людьми, которым требуется очень длительный и очень осторожный период реабилитации. А тут ребята из Норвегии опубликовали работу, показали, как давали им интервальные тренировки, и все у этих пациентов было хорошо. Умные и отважные врачи, хорошо понимающие, что такое нормальная реабилитация, в том числе физическая.
Инфаркты помолодели, это одна из болезней цивилизации — тут и сидячая работа, и чрезмерные стрессы. И со всем этим борются аэробные нагрузки. Так что «бегом от инфаркта» — это не для красного словца, это действительно так.
Но есть и обратная сторона медали — сердцу можно навредить чрезмерными нагрузками, если начать с места в карьер, а оно окажется к этому не готово — камеры сердца еще не увеличились, и толщина сердечной мышцы не увеличилась.
Никогда не стоит при занятиях спортом думать только на 2−3 месяца вперед: вот побегаю пару месяцев, пробегу с таким-то результатом какой-нибудь старт, а потом гори оно все синим пламенем. Должен быть прицел на отдаленный результат, и если постепенно, спокойно и плавно начинать, то и результат будет хороший, и сердце скажет спасибо.
По поводу больших нагрузок — сейчас все-таки исследования накапливающиеся показывают, что от больших нагрузок пользы больше, чем вреда. Но принцип умеренности никто не отменял в любом случае.
— Спасибо за развернутый ответ, очень любопытно. Получается, мы можем сказать, что-либо долгое спортивное путешествие, которое будет полезно, либо краткосрочно и в лучшем случае бесполезно (а в худшем и вредно)?
И еще хотел спросить — а как ты бы посоветовал оценивать эту легкость нагрузок в начале? Известно, что в современной литературе описан дыхательный (или разговорный) тест — если можешь говорить на бегу, темп нормальный. И не только в современной литературе — в книге Геннадия Швеца «Я бегу марафон» описано, как коллега по бегу на Московском марафоне (ММММ) 1982 года ему говорит: «тебе тяжело говорить, значит темп не твой — надо сбавить».
Подходит этот тест или есть другие критерии для новичка, чтобы понять, что он все делает правильно в плане интенсивности в первые месяцы?
— Ты знаешь, я в принципе не вижу никакого смысла заниматься каким-то делом, чтобы через три месяца бросить или чтобы просто выложить красивую фотографию в Инстаграм. Как раз это, как мне кажется, путь к неудачам и провалам. Если человек пришел в бег и ему хорошо, то торопиться никуда не надо и все придет.
Надо все-таки базу наработать, чтобы все, что к тебе приходит, пошло в плюс, а не в минус.
Хотя, к сожалению, я вижу другую картину. У меня сложилось впечатление, что многие тренеры не смотрят на далекую перспективу (а их сейчас много, марафон пробежал за 3:50 — уже тренер — я не против, конечно, они могут быть подкованы теоретически и технически, но свой опыт тоже нужен, испытать все на своей шкуре необходимо). Появляются программы в духе «мы тебя подготовим к марафону за 5 недель, а дальше хоть место себе в крематории заказывай».
Надо пересилить себя и работать с тем, кто готов на отдаленную перспективу смотреть. Ну, или самому себя тренировать, это тоже можно.
Есть исследования — и их много — показавшие, что первые 2−3 года — самые травмоопасные, когда организм начинает врабатываться, и не нужно гнаться в это время за результатами, хотя, конечно, прогресс в начале идет быстро.
По поводу разговорного теста. Да, тест отличный.
Надо только отметить, что это должно быть про разговор полными предложениями — не то чтобы ты стихи мог читать, но все-таки и не по одному слову отрывисто говорить.
Но в силу специфики своей профессии (я анестезиолог-реаниматолог, и моя научная карьера пошла по пути как раз мониторинга — то есть наблюдения — за работой сердечно-сосудистой системы) доверяю больше объективным показателям. Чтобы были объективные методы контроля, а это — по моему мнению — пульс. Который почему-то часто задвигается на второй план, после темпа.
Пульс — это очень хороший показатель, он старый, проверенный всеми на свете, и работает он хорошо.
Тем, кто бегает 2−3 раза в парке ради удовольствия, можно обойтись и без пульсометра — ограничиться разговорным тестом и не напрягаться.
Ну, а тем, кто понимает, что пришел в бег надолго и планирует соревноваться — я бы рекомендовал пульсометром обзавестись.
Есть масса статей на русском языке о том, что влияет на пульс, зачем нужен пульс. Это наиболее информативный показатель из всех простых. Конечно, можно туда нагородить и мощность, и вариабельность пульса, и каденс. Но для новичков пульс и разговорный тест — оптимально для начала, чтобы не перегибать палку.
Я практически каждый день публикую сводки, есть разные темы, как правило, нахожу интересные в первую очередь для себя. В том числе чтобы разобраться самому. Выплывают иногда очень любопытные вещи. Как упомянутое исследование про пациентов после пересадки сердце или исследование про людей с проблемными коронарными сосудами (снабжающими сердце). Очень интересные лично для меня, и в принципе для всех любознательных людей работы.
Как-то на одной хорошей медицинской конференции я докладывал про МПК и то, как с помощью аэробных нагрузок можно оценивать, пригоден пациент к большой операции или не пригоден. Такой интересный разрез, когда медицина переплетается со спортом в серьезном ключе, а не в духе «побегайте, чтобы сбросить лишний вес» (что, кстати, не всегда удается).