Евгений Суборов - к.м.н., анестезиолог-реаниматолог и марафонец. Про мотивацию, пользу от спорта, мифы в медицине и питании и ошибки новичков
Евгений, привет. Начать хочу, как обычно, с личного пути в беге - как ты пришел к регулярным занятиям бегом в свободное время от работы - как я подозреваю, довольно напряженной и интенсивной по нагрузке?
Все начиналось в детстве или во взрослом возрасте? Какая была мотивация - ради здоровья или удовольствия?
Ренат, привет. Все банально началось. В 2013 году. До этого были какие-то краткосрочные попытки, в институте у нас проводилась эстафета, мне нужно было пробежать там один из этапов, около 300 метров, готовился к нему пару недель и потом там медленно умирал на бегу. И забил на бег на какое-то время - лет на 10 точно. Потом, когда учился в Норвегии, бегал немного, чтобы сбросить вес - и потом снова бросил, вновь лет на 5-6.
А уже в 2013 году, я тогда уже переехал в Петербург, мы купили квартиру в новом районе (он был еще не такой многолюдный) - я начал бегать. Широкие улицы, мало машин, два парка рядом - почему не бегать? И как-то закрутилось уже на постоянной основе.
Пришел аппетит, который приходит во время еды, как известно - и вот уже 5 лет не бросаю, пока полет нормальный, думаю, что и продолжу дальше в том же духе.
Что позволяет, на твой взгляд, стабильно заниматься в долгосрочной перспективе? Задавая вопрос, ставлю себя на место бегуна-новичка, который побегал пару месяцев, потом опять не побегал, побегал, пытается сделать занятия регулярными. В чем секрет долгосрочной мотивации? Надо, чтобы нравился процесс, иначе ничего не получится, или надо себя любительскими соревнованиями подстегивать, какой-то другой краткосрочной мотивацией? Или просто это стало рутиной у тебя и ты не задумываешься, что может быть иначе? Бег уже естественно вплетен в нить дня?
Анализируя сейчас, я понимаю, что когда были мои краткосрочные попытки побегать - по 2-3 месяца, я прекращал из-за достижения краткосрочной цели - вес сбросить или в эстафете поучаствовать. А когда уже начал бегать регулярно - у меня не было цели, задачи найти мотивацию. Просто подсознательно бег мне всегда нравился, хороший же вид любительского спорта, ничего особенного не надо, надел кроссовки, вышел - и бежишь куда хочешь.
Я вообще считаю, что мотивация (уж простите) - это для слабаков, для людей, сидящих на диване, ноющих всем (в соцсетях, как правило): "ну дайте мне мотивацию..."
Я как-то придумал самую лучшую мотивацию, вот она:твоя мотивация в том, что если ты не будешь заниматься спортом - ты умрешь от инфаркта лет так в 40.
Вообще, когда я возобновил свои пробежки через много лет после всех этих перерывов, то достаточно быстро понял, что буду этим заниматься если не всю жизнь, то долго. Пробежал первый марафон (плохо пробежал), осознал, что это за дистанция, попробовал. Это не было дополнительной морковкой, но я думаю, что если ты тренируешься - надо и выступать, это возможность себя проверить в первую очередь (все-таки соревнуемся мы сами с собой), пообщаться с другими любителями.
Самое важное - любить то, что ты делаешь. Тогда никакой мотивации не нужно. А если ты просишь мотивации - значит, делаешь что-то через силу. Все просто.
Принято. Конечно, меня зацепила фраза про инфаркт и 40 лет. Одно дело, когда такое произносит просто любитель или блогер, условно говоря, другое - когда это говорит врач. Который к тому же бегает.
Скажи, пожалуйста, действительно ли спорт является значимым фактором снижения риска упомянутой проблемы, смерти от сердечных заболеваний? И - если развить тему - есть ли возможность чрезмерным количеством спорта сделать себе только хуже и дойти до момента "лучше бы вообще не бегал" с точки зрения потенциальных проблем с сердцем и не только. Можно ли навредить?
Хороший вопрос - ответ на него есть простой и сложный. Простой ответ - да, спорт, аэробные нагрузки - бег, лыжи, велосипед - безусловно полезны. И сейчас идет накопление большого количества данных, включая исследования хромосомного состава и генома вплоть до эффектов влияния аэробных нагрузок если не на долголетие, то на продолжительность жизни и старение клеток. Организм состаривается, клетки состариваются, и одна из теорий старости - в том, что это программированное угасание функций человека. И это угасание функций можно отодвинуть с помощью аэробных нагрузок довольно хорошо.
Так что короткий ответ - да, бег помогает быть моложе. И, кстати, умнее, потому что доказано что когда весь кровоток проходит через головной мозг, там вырабатываются факторы, биологически активные вещества, которые улучшают память и интеллект. Это в отличие от локального улучшения кровотока, во время тренировок с отягощениями, например.
По поводу сердечно-сосудистых заболеваний - бег и другие аэробные нагрузки однозначно полезны в качестве профилактики. Это если коротко.
Для меня самого было большим сюрпризом - я нашел одно исследование про пациентов с пересаженным сердцем, у нас они считаются если не глубокими инвалидами, то людьми, которым требуется очень длительный и очень осторожный период реабилитации. А тут ребята из Норвегии опубликовали работу, показали, как давали им интервальные тренировки, и все у этих пациентов было хорошо. Умные и отважные врачи, хорошо понимающие, что такое нормальная реабилитация, в том числе физическая.
Инфаркты помолодели, это одна из болезней цивилизации - тут и сидячая работа, и чрезмерные стрессы. И со всем этим борются аэробные нагрузки. Так что “бегом от инфаркта” - это не для красного словца, это действительно так.
Но есть и обратная сторона медали - сердцу можно навредить чрезмерными нагрузками, если начать с места в карьер, а оно окажется к этому не готово - камеры сердца еще не увеличились, и толщина сердечной мышцы не увеличилась.
Никогда не стоит при занятиях спортом думать только на 2-3 месяца вперед: вот побегаю пару месяцев, пробегу с таким-то результатом какой-нибудь старт, а потом гори оно все синим пламенем. Должен быть прицел на отдаленный результат, и если постепенно, спокойно и плавно начинать, то и результат будет хороший, и сердце скажет спасибо.
По поводу больших нагрузок - сейчас все-таки исследования накапливающиеся показывают, что от больших нагрузок пользы больше, чем вреда. Но принцип умеренности никто не отменял в любом случае.
Спасибо за развернутый ответ, очень любопытно. Получается, мы можем сказать, что либо долгое спортивное путешествие, которое будет полезно, либо краткосрочно и в лучшем случае бесполезно (а в худшем и вредно)?
И еще хотел спросить - а как ты бы посоветовал оценивать эту легкость нагрузок в начале? Известно, что в современной литературе описан дыхательный (или разговорный) тест - если можешь говорить на бегу, темп нормальный. И не только в современной литературе - в книге Геннадия Швеца “Я бегу марафон” описано, как коллега по бегу на Московском марафоне (ММММ) 1982 года ему говорит: "тебе тяжело говорить, значит темп не твой - надо сбавить".
Подходит этот тест или есть другие критерии для новичка, чтобы понять, что он все делает правильно в плане интенсивности в первые месяцы?
P.S. И давай дадим ссылку на твой аккаунт, чтобы все интересующиеся сводками с актуальными научными публикациями на околобеговые темы могли читать.
Ты знаешь, я в принципе не вижу никакого смысла заниматься каким-то делом, чтобы через три месяца бросить или чтобы просто выложить красивую фотографию в Инстаграм. Как раз это, как мне кажется, путь к неудачам и провалам. Если человек пришел в бег и ему хорошо, то торопиться никуда не надо и все придет.
Надо все-таки базу наработать, чтобы все, что к тебе приходит, пошло в плюс, а не в минус.
Хотя, к сожалению, я вижу другую картину. У меня сложилось впечатление, что многие тренеры не смотрят на далекую перспективу (а их сейчас много, марафон пробежал за 3:50 - уже тренер - я не против, конечно, они могут быть подкованы теоретически и технически, но свой опыт тоже нужен, испытать все на своей шкуре необходимо). Появляются программы в духе "мы тебя подготовим к марафону за 5 недель, а дальше хоть место себе в крематории заказывай".
Надо пересилить себя и работать с тем, кто готов на отдаленную перспективу смотреть. Ну, или самому себя тренировать, это тоже можно.
Есть исследования - и их много - показавшие, что первые 2-3 года - самые травмоопасные, когда организм начинает врабатываться, и не нужно гнаться в это время за результатами, хотя, конечно, прогресс в начале идет быстро.
По поводу разговорного теста. Да, тест отличный.
Надо только отметить, что это должно быть про разговор полными предложениями - не то чтобы ты стихи мог читать, но все-таки и не по одному слову отрывисто говорить.
Но в силу специфики своей профессии (я анестезиолог-реаниматолог, и моя научная карьера пошла по пути как раз мониторинга - то есть наблюдения - за работой сердечно-сосудистой системы) доверяю больше объективным показателям. Чтобы были объективные методы контроля, а это - по моему мнению - пульс. Который почему-то часто задвигается на второй план, после темпа.
Пульс - это очень хороший показатель, он старый, проверенный всеми на свете, и работает он хорошо.
Тем, кто бегает 2-3 раза в парке ради удовольствия, можно обойтись и без пульсометра - ограничиться разговорным тестом и не напрягаться.
Ну а тем, кто понимает, что пришел в бег надолго и планирует соревноваться - я бы рекомендовал пульсометром обзавестись.
Есть масса статей на русском языке о том, что влияет на пульс, зачем нужен пульс. Это наиболее информативный показатель из всех простых. Конечно, можно туда нагородить и мощность, и вариабельность пульса, и каденс. Но для новичков пульс и разговорный тест - оптимально для начала, чтобы не перегибать палку.
По поводу фейсбука - да, практически каждый день публикую сводки, есть разные темы, как правило, нахожу интересные в первую очередь для себя. В том числе чтобы разобраться самому. Выплывают иногда очень любопытные вещи. Как упомянутое исследование про пациентов после пересадки сердце или исследование про людей с проблемными коронарными сосудами (снабжающими сердце). Очень интересные лично для меня, и в принципе для всех любознательных людей работы.
Как-то на одной хорошей медицинской конференции я докладывал про МПК и то, как с помощью аэробных нагрузок можно оценивать, пригоден пациент к большой операции или не пригоден. Такой интересный разрез, когда медицина переплетается со спортом в серьезном ключе, а не в духе "побегайте, чтобы сбросить лишний вес" (что, кстати, не всегда удается).
Насчет лишнего веса - я конечно, не читаю такое количество научных публикаций, но из тех, что читал, и из своего опыта, опыта других бегунов - могу сделать вывод, что бег и вовсе плохое средство для снижения веса на самом деле, не самое подходящее 🙂 А решается это питанием.
Задам вопрос про пульс, а потом перейдем к медицине. У меня есть наблюдение, что абсолютные числа мало что значат. У меня может быть на разминке 105-110, а 175 - это уже ускорение на полумарафоне на финише. А кто-то на 175 бежит марафон или даже тренируется. И это все не плохо и не хорошо. Просто индивидуальная история.
Как ты считаешь, нужно делать тредмил-тест обязательно? Или формулами считать? Есть ли какие-то передовые формулы, помимо старой "220-возраст" или формулы Карвонена?
Ты знаешь, все так и есть, бег - действительно плохое средство для снижения веса. Как обычно бывает: "пробежали 5 км - давай съедим булочку". А если ты в неделю пробегаешь всего 20 км, то 4 булочки - и ты уже со временем превращаешься в бочонок.
Питанием все решается, как правило. Хотя, с другой стороны, если у тебя недельный объем переваливает за 120 километров и ты ко всему человек активный, много работаешь и двигаешься в течение дня, то можешь есть что хочешь... но в разумных пределах, понятно, что не нужно загружать в себя тонны сладостей и прочего.
По поводу пульса. В медицине, наверное, в принципе нет абсолютных цифр. Одна цифра ни о чем не говорит - важнее всего динамика, как изменяется то или иное значение.
Но при этом понятно, что если человек все время тренируется на пульсе 170, то это не очень правильно в любом случае.
Конечно, самая точная методика для того, чтобы узнать свои пульсовые зоны - это тредмил-тест.
Я готов принять любое количество “авторитетных комментариев от знающих людей” в свой адрес, но мне кажется, что для новичка, которому жалко денег на тредмил-тест или он не знает про него, лучше использовать формулу "220-возраст" (хотя там есть поправочные коэффициенты), или пусть по Карвонену посчитает, пусть у него будет погрешность 5-10 ударов. Пусть у него первая зона кончается на 130, а он будет бегать на 135, но он во всяком случае не будет бегать кроссы на пульсе 170. Если же он решит пойти дальше и тренироваться более серьезно, на результат - вот тогда есть смысл пройти тест.
Главное в тредмиле даже не зоны, а пороги - аэробный и анаэробный.
Конечно, и для них есть полевые формулы, например, твой средний пульс на дистанции 10 километров "в максимальной выкладке" - примерно на уровне порога лактата. У некоторых моделей часов Garmin есть алгоритмы расчета порогов. Опять же, все это менее точно, чем лабораторные тесты.
Но это точно лучше, чем бегать не пойми с каким пульсом. Человек должен иметь хотя бы приблизительное понимание, как у него пульс по зонам разбивается и пытаться в этих зонах аккуратно бегать.
Попробую подытожить: лучше с погрешностью, лучше относительно неточные методы расчета, чем их полное отсутствие, но в идеале - инвестировать время и деньги, потратить их на тредмил-тест.
Ты упомянул тортики, я как раз хотел задать вопрос про питание, а вернее про всякие мифы, связанные со здоровьем, которые во многом окружают сейчас питание и не только.
На днях перед интервью смотрел по основной работе какую-то научно-популярную книгу западную - и там была в качестве эпиграфа цитата Карла Сагана. Что-то в духе: "мы живем в обществе, которое очень сильно зависит от медицины и технологий - и в котором почти никто ничего не знает о медицине и технологиях". Согласен с этим по части медицины? Наблюдаешь ли рост всевозможных мифов вокруг медицины и в частности питания?
Спасибо за вопрос. Попробую снова побыть очень некорректным человеком и предложу различать медицину общемировую и нашу российскую. Она, как мне кажется, отстает от мировых тенденций на 10-15 лет, хотя понятно, что в Москве и Петербурге отдельные клиники подтягиваются к среднему уровню. Ну или пытаются это делать.Но в целом довольно плачевно всё с медициной у нас, уровень образования врачей низкий. Во всяком случае по тому, что я вижу, что делается в Европе, Штатах, в мире - и у нас.
По поводу цитаты - сложно сказать. Мне кажется, за последние лет 10-20 такое количество информации валится на людей, что это просто кошмар. Думаю, процентов 60-70 информации мы получили за последнее десятилетие. Не только обычные люди не понимают, что происходит в медицине, но и врачам приходится специализироваться, чтобы оставаться на плаву, чтобы в своей узкой области быть в курсе происходящего. Нет уже такого, как в 18-19 веке, что человек и врач, и биолог, и путешественник, и естествоиспытатель, и все на свете... Теперь очень узкая специализация, и это от того, что информации очень много.
Конечно, люди, глядя на рекламу и всю информацию, путаются и делают те вещи, которые делать не нужно.
Самый банальный пример - бесконтрольный прием антибиотиков по поводу любого чиха, которые приводят к тому, что появляются нечувствительные к этим препаратам штаммы организмов.
И в итоге пациентов поступает к нам в больницу, и мы не понимаем, как его лечить - потому что за свою жизнь съел столько антибиотиков, что из него можно делать завод по их производству. Уже есть опубликованные клинические случаи смертей от инфекции, вызванной микроорганизмами, вообще не чувствительными к любым антибиотикам.
Ну а по поводу мифов: информация про питание и в целом здоровый образ жизни настолько разная и зачастую друг другу противоречащая... Нужно пытаться не применять все те новые новшества, о которых пишут постоянно. В один месяц выходит публикация о том, что кофе полезен, а в следующий - о том что он вреден.
Мифы, наверное, у каждого свои - кто-то прочитает, что безглютеновая диета полезна. А кто-то другой прочитает исследование и узнает, что для людей без непереносимости глютена она, в общем, бесполезна.
Я предпочитаю придерживаться здравого смысла, того, что хорошо работает для конкретного человека. Если все применять, что рекомендуется, будет только еще больший дисбаланс. Организм серьезно расшатывается, когда ты в один месяц веган, в другой на какой-нибудь палеодиете, потом без глютена, а если еще все это на фоне изменений в подходе к тренировкам...
Понятно, что есть простые вещи - сладкое плохо, например. Такие вещи не изменились за последние 20-30 лет, по большому счету.
Есть подозрение, что из-за огромного количества информации и статей с яркими заголовками, действительно, люди уже не всегда понимают, что такое здравый смысл. Ты говоришь о правилах, на которые можно опираться и которые не менялись уже долгое время. А какие это правила, помимо ограничения сладкого? На что ты сам опираешься и что порекомендуешь другим?
Думаю, одно из основных правил - не наедаться. Вставать из-за стола слегка голодным.
Есть нормальную еду, насколько это возможно, а не полуфабрикаты-снеки. Вот такие совершенно банальные вещи: сладкое-плохо, перекусы всяким джанк-фудом - плохо, когда сидишь и читаешь, смотришь что-то и на автомате заглатываешь пищу - плохо.
Мне кажется, если люди начинают что-то выдумывать, особенно активные тренирующиеся люди, придумывать себе правила - что можно, что нельзя, то это в итоге становится стрессовым фактором само по себе. Съел кусок тортика, а потом неделю себя долблю: "так нельзя, это плохо".
Давай пофантазируем (хотя такая ситуация наверняка была в реальности). К тебе приходит друг или подруга нашего возраста, 25-35 лет, взрослый человек. И говорит: "привет, слушай, начал(-а) бегать трусцой, уже пару месяцев, нравится, подумываю и в соревнованиях поучаствовать, наращивать обороты, в общем. А ты уже опытный марафонец, и врач к тому же. Посоветуй, на какие грабли не наступать, чтобы не навредить себе, откуда черпать проверенную информацию?"
Что бы ты посоветовал?
Ну по поводу возраста - я в следующем году уже выйду из категории 35-39 🙂 Но пусть будет 25-35.
В первую очередь посоветовал бы купить пульсометр и следовать более объективным методам оценки своей интенсивности. Бегать с учетом пульсовых зон - пусть даже грубо обозначенных, как мы обсуждали ранее.
Почитать книги по бегу - есть Фитзингер, Дэниелс, Фицджеральд - "Бег по правилу 80/20" - чтобы сложилось впечатление, как бегать надо и как не надо.
Посоветовал бы пару первых лет не ждать особых рекордов, хотя в начале прогресс будет нормальный, даже если с дивана. Это опасно, голова кругом от успехов, и вот тут надо как раз выдержку проявить - иначе будет беда и поломаешься, конечно.
Задача новичка - сделать бег регулярным, на постоянной основе, 80-90% при этом бегать в первой-второй зоне (спокойный бег) и следить за своим состоянием, чтобы не попасть в перетренированность.
Питаться разнообразно, пить и спать достаточно, а не по 4-5 часов.
Новичку - а в принципе, всем - очень важно не смотреть на кого-то еще, на других людей и их тренировки/результаты.
Не пытаться удивить кого-то своими тренировками и объемами.
Помнить, что стресс + отдых = рост.
Спасибо. Напоследок - немного о личных беговых планах, амбициях. Где планируешь бежать в этом году?
И - где заинтересованные читатели могут знакомиться твои заметки, кроме упомянутого Фейсбука?
Планов особых я не строю, на самом деле - они обычно не сбываются, поэтому просто бегу домашний марафон в Питере, надеюсь, что и полумарафон в августе, между ними в отпуск с семьей поеду.
Ну а личные амбиции - в прошлом году вышло неплохо, поставил личные рекорды - 1:19 на половинке и 2:57 в марафоне. Получится улучшить - здорово, нет - не страшно.
В планах получать удовольствие от стартов и от самих тренировок.
Читать можно в основном в Фейсбуке, туда помимо исследований делаю перепосты своих статей на Newrunners, Ногибоги, других ресурсах. Телеграм не веду, в Инстаграме картинки, без особых образовательных целей.
Спасибо за беседу! И удачи на стартах в этом году. Пусть все будет по плану, то есть в удовольствие.
И тебе спасибо за интересные вопросы.