Когда я увидел статью с названием "6 правил для определения недельного бегового объема" (
6 Rules to Determine How Many Miles a Week to Run), я сразу решил перевести основные мысли и опубликовать. Ведь тема актуальна и интересна для многих, как мне кажется.
Начинается статья с отличной цитаты тренера, с ответа на вопрос "Как определить, сколько бегать при подготовке к той или иной дистанции":
Это просто. Нужно бегать настолько мало, насколько возможно для победы
Для любителей, на мой взгляд, подход применим в не меньшей степени - просто "победу" можно заменить на финиш в запланированном забеге или тот или иной результат.
Не нужно думать, что больше значит лучше. В случае с нагрузкой это далеко не всегда так.
Итак, 6 правил. Некоторые из них могут показаться очевидными, и все же полезно иметь их в виду. А в конце статьи будут рекомендации журнала Runner's World по объемам для основных дистанций.
Чем длиннее гонка - тем выше объем
Очевидно, будущему марафонцу нужно тренироваться больше, чем тому, кто нацелился на "пятерку".
Объем должен возрастать с ростом цели на забегЕсли вы хотите просто финишировать, то можете бегать меньше, чем если вы планируете показать быстрый результат.
Не все километры одинаковы. Восстановление после интенсивных тренировокЕсли в вашу недельную программу входят темповые тренировки и работы на дорожке, то и восстанавливаться надо больше, чем от аналогичного объема легкого бега в аэробном режиме. Так что имеет смысл немного уменьшать объем при добавлении интенсивных тренировок, чтобы иметь возможность восстановиться после них.
Не все километры одинаковы - часть два. Принцип специфичностиЧем дальше темп тренировки от целевого темпа на забег, тем меньше она поможет улучшить результат на нем. Принцип специфичности прост - вы становитесь лучше в том, в чем практикуетесь.
Дайте организму возможность адаптироваться к возрастающей нагрузкеЭто нужно, чтобы избежать травм при возрастании объемов. Рекомендуемое правило - добавлять не более 1 мили (1.6 км) на каждую тренировку на неделе. Если вы бегаете четыре раза в неделю - увеличивайте объем не более чем на 6.5 км. И держитесь на новом уровне хотя бы две недели - только после этого можно еще раз увеличить недельный объем.
Здоровый бегун всегда обгоняет травмированногоПо сути, это золотое правило:
Главная задача тренировочного процесса - не травмироваться, чтобы иметь возможность продолжать тренироваться.Высокий объем не принесет никакой пользы, если вы не сможете его выдерживать и будете травмироваться или болеть.
Рекомендуемые тренировочные объемы для любителей
5 км = 32-40 км в неделю
10 км = 40-50 км в неделю
Полумарафон (21 км) = 50-65 км в неделю
Марафон (42 км) = 50-80 км в неделю