Тренировочные объемы. Сколько бегать в неделю при подготовке к разным дистанциям
Итак, сколько рекомендуется бегать при подготовке к той или иной дистанции?
Рассмотрим на примере популярных дистанций - 10, 21 и 42 километров, какие еженедельные тренировочные объемы бывают.
Но прежде проговорим несколько тезисов о беговых объемах:
Объемы не прямо пропорциональны результатам. Помните про "золотое правило"?. Чаще всего "меньше = лучше".
Тренировочные объемы могут быть очень разными как у профессионалов сопоставимого уровня, так и у любителей. Мы по-разному реагируем на объемы и восстанавливаемся. Всегда следуйте правилам "тяжело/легко", включайте в план легкие недели, повышайте объемы постепенно и следите за восстановлением. В недавней публикации я приводил пример Дэйва Бэдфорда, который побил мировой рекорд, а потом не смог оставаться на высоком уровне из-за огромных объемов и - как следствие - травм.
Объемы зависят от того, к какой дистанции вы готовитесь, как давно бегаете (на каком уровне находитесь), как их переносите. Как вы увидите ниже, объемы очень сильно разнятся для одной и той же дистанции. И не нужно искать волшебное число, идеальное значение или "прожиточный минимум", который вам понадобится, чтобы пробежать полумарафон или марафон. Если сейчас вы бегаете по 30-40 в неделю, то для преодоления марафона вам не стоит сразу переходить на "необходимые" 60-80 км на период в 8-15 недель, чтобы его пробежать. Лучше наращивать объемы постепенно, уделяя внимание легким неделям, и поучаствовать в соревнованиях на меньшие дистанции. Если же вы резко перейдете на новый уровень объемов, то рискуете травмироваться и перетренироваться, потерять психологический настрой и драгоценное время, которое уйдет на восстановление.
Говоря о постепенности, конкретизируем: не увеличивайте объем более чем на 10% (если бегаете до 60 км в неделю) или более чем на 10 км (если более 60) за неделю. И не наращивайте его более трех недель подряд, обязательно потом сделайте легкую неделю с понижением примерно на 20%.
Новичкам важнее ориентироваться на тренировочное время и на интенсивность (о ней мы говорили в предыдущей публикации). За 1 час бега с некоторым средним пульсом (например, 130) или низким воспринимаемым усилием новичок может пробежать 9-10 километров, а опытный бегун - 13-15. И это будет сопоставимая нагрузка для организма. А объемы у таких бегунов будут сильно отличаться. Многие тренировочные планы, особенно для новичков, составлены как раз по времени.
Бывают тренировочные программы с небольшими объемами (3plus2, например, о которой мы обязательно поговорим в будущем) или с большими (например: для новичков программы Гэллоуэя, для быстрых бегунов - программы Фитзингера). Возможно, вам лучше подойдут последние, а возможно - вы не сможете их выполнять без травм и усталости и тогда вам стоит пробовать первые. Одна и та же программа может дать разный результат в случае с несколькими разными спортсменами.
Для анализа своих объемов, понимания ошибок или верных действий и планирования объемов на будущее здорово вести дневник тренировок.
Личный опыт: я бегал 5-6 лет трусцой, прежде чем поучаствовал в забеге на 10 км в 2012 году. После этого в 2013 году побежал первый марафон. И он прошел довольно сложно, т.к. объемы у меня были все еще небольшие, несмотря на длительный стаж в беге. Я не привык их повышать и просто бегал по привычке по 40-50 км в неделю. Сейчас я понимаю, что стоило за 2013 год приучить себя к большим объемам (постепенно), пробежать 1-2 десятки и 1-2 полумарафона, а в 2014 попробовать выйти на марафон
От первого марафона до первого ультра у меня прошло еще 2 года.
Для тех, кто только начинает бегать, в планах Runner's World, например, предусмотрено 12-28 км в неделю.
На первые месяцы можно также ориентироваться на простую схему: 3-4 раза в неделю по 20-40 минут легкого бега. И не бояться чередовать бег с ходьбой.
Авторы замечательной книги Runnng Flow собрали статистику по еженедельному пробегу бегунов-новичков и продвинутых бегунов (вплоть до элиты).
Верхние границы - это показатели профессиональных атлетов!
10 км
у новичков: 40-56 км в неделю
у продвинутых и элитных бегунов: 88-193 км в неделю
Полумарафон
у новичков: 48-64 км в неделю
у продвинутых и элитных бегунов: 104-209 км в неделю
Марафон
у новичков: 56-80 км в неделю
у продвинутых и элитных бегунов: 128-225 км в неделю
А какие объемы предусмотрены в планах Runner's World для любителей разного уровня?
10 км
для новичков: 25-40 км в неделю
для продвинутых бегунов: 22-63 км в неделю
Полумарафон
для новичков: 25-65 км в неделю
для продвинутых бегунов: 38-80 км в неделю
Марафон
для новичков: 25-70 км в неделю
для продвинутых бегунов: 55-105 км в неделю
Как видите, диапазоны очень и очень широкие. Такую же картину мы увидим, если посмотрим на другие планы.
Самые длинные тренировки.
Пробегать на тренировке дистанцию, равную или большую марафонской (при подготовке к забегу на 42 км), практически никто не рекомендует.
Такие тренировки (42-45 км) есть в планах Джеффа Гэллоуэя, рассчитанных в основном не на самых быстрых марафонцев.
Я не могу рекомендовать тренировки дольше 3 часов или 42 км при подготовке к марафону (и даже при подготовке к ультрамарафону у меня не было тренировок длиннее 36 км). Они не будут нести дополнительного тренировочного эффекта по сравнению с тренировками длиной 25-36 километров, но риск перетренированности, получения травм и недовосстановления высок.
Некоторые известные специалисты (например, Джек Дэниэлс в своей книге) рекомендуют максимальную продолжительность самого длинного бега в недельном плане на уровне 2 часов 30 минут.
Для определения дистанции самой длинной тренировки на неделе можно использовать такое правило:
Если вы бегаете каждый день, самый длинный бег может составлять 23-30% от недельного километража;
если 5-6 дней в неделю – 25-35%;
если 3-4 дня в неделю – 35-50%.
Применяйте это правило, не забывая о максимальной продолжительности.
Тем, кому трудно найти время для самой длинной тренировки, или проводить регулярно такие тренировки мешают какие-либо обстоятельства (например дискомфорт в опорно-двигательном аппарате, погодные условия), можно посоветовать проводить две пробежки с продолжительностью выше средней в два дня один за другим.