Мы используем cookie, чтобы сайтом было удобно пользоваться
Марафонский метод Хансонов. Основы
Сегодня снова про тренировочные подходы. Рассмотрим подход, в котором нет супер-длинных тренировок и высоких объемов, которые приводят многих бегунов к травмам. Называется он Hansons Marathon Method. В нем больше легкого бега, но кросс-тренинг тоже допускается.

Главный источник информации — книга Hansons Marathon Method. Русского издания, к сожалению, нет. Также есть планы на сайте у авторов книги, но они платные.

Также у них есть и планы для полумарафонов, но об этом позже.

Книга с марафонскими тренировочными планами

В планах Хансонов нет длинных тренировок объёмом более 16 миль (27 км), так как авторы считают их слишком истощающими, требующими длительного восстановления.
Три ключевых тренировки:
Интервальная: короткие интервалы от 400 до 1600 метров в первой половине тренировочного плана и специфические марафонские от 1 мили (1.6 км) до 3 миль (4.8 км) — во второй;

Темповая: 5−10 миль (8−16 км) с целевым марафонским темпом;

Длинная, которая не должна быть длинной легкой тренировкой, как отмечают авторы, тренировка должна быть легкой, только если вы новичок, но умеренно интенсивной, если вы более опытный бегун.

Остальные тренировки — это легкий бег. Мы уже говорили о его преимуществах в статье Правило 80/20. Авторы программы тоже говорят о пользе этого метода. Объемы легкого бега набираются за счет разминок и заминок перед и после интенсивных тренировок. Авторы предлагают по 1.5 мили (примерно 2.5 км) до и после тренировок для новичков и по 2−3 мили (3−5 км) для более опытных любителей.
Польза легкого бега
  • Повышается общая выносливость
  • Развивается сеть капилляров
  • Улучшается экономичность бега
  • Увеличивается объем крови
  • Растут митохондрии
  • Укрепляются костные ткани
  • Укрепляются сухожилия
  • Улучшается МПК
Примерное расписание на неделю
ПН — 6 миль (9,5 км) легко
ВТ — скоростная работа (интервалы)
СР — день отдыха (или кросс-тренинг)
ЧТ — темповый бег, 5 миль (8 км)
ПТ — 5 миль (8 км) легко
СБ — 6 миль (9,5 км) легко
ВС — длинная тренировка, 10 миль (16 км)
Такой подход к тренировкам поможет, если вы уже бегали марафон и хотите поставить личный рекорд, при этом вам не хочется бегать очень длинные тренировки по выходным (свыше 16 миль/27 км).
Уровни тренировочных планов
Все они рассчитаны на 18 недель.

Для тех, кто берет дистанцию впервые, есть план «Just Finish» («просто финишировать») от 20 до 78 км в неделю.

Для новичков — план с объемами от 17 до 93 км.

Для продвинутых бегунов — план с объемами от 43 до 103 км.

Для элитных бегунов (эта программа даже вынесена в приложение в книге, и мы не будем ее рассматривать) объемы доходят до 214 км в неделю.

Тренировочные планы Хансонов не легкие, но в них при этом заложен низкий риск возникновения перетренированности. Поэтому, если вам сложно выдерживать высокие объемы или вы склонны к травмам, этот подход вам подойдет.

Далее мы рассмотрим план подготовки к марафону для бегунов-новичков в марафонском беге.