Интервальная: короткие интервалы от 400 до 1600 метров в первой половине тренировочного плана и специфические марафонские от 1 мили (1.6 км) до 3 миль (4.8 км) — во второй;
Темповая: 5−10 миль (8−16 км) с целевым марафонским темпом;
Длинная, которая не должна быть
длинной легкой тренировкой, как отмечают авторы, тренировка должна быть легкой, только если вы новичок, но умеренно интенсивной, если вы более опытный бегун.
Остальные тренировки — это легкий бег. Мы уже говорили о его преимуществах в статье
Правило 80/20. Авторы программы тоже говорят о пользе этого метода. Объемы легкого бега набираются за счет разминок и заминок перед и после интенсивных тренировок. Авторы предлагают по 1.5 мили (примерно 2.5 км) до и после тренировок для новичков и по 2−3 мили (3−5 км) для более опытных любителей.