Марафонский метод Хансонов. Основы

Ранее я писал про в чем-то минималистичный подход 3plus2, в котором предусмотрено всего три ключевых беговых тренировки на неделе и кросс-тренинг. Теперь рассмотрим еще один подход, в котором нет супер-длинных тренировок и высоких объемов, которые приводят многих бегунов к травмам.

Это так называемый Hansons Marathon Method. Легкого бега здесь побольше, но кросс-тренинг тоже допускается.

Основной первоисточник планов для подготовки к марафону — книга Hansons Marathon Method. Книга не выходила на русском. На сайте авторов тоже есть планы. Они платные.

 

В планах Хансонов нет длинных тренировок объёмом более 16 миль (27 км), так как они считает их слишком истощающими, требующими длительного восстановления.

(Справедливости ради: есть тренировки 18-20 миль (29-32 км), но в планах для элитных бегунов)

Три ключевых тренировки:

Остальные тренировки — это легкий бег, о пользе которого мы уже говорили (см «Правило 80/20«) и пользу которого подчеркивают авторы. Кроме того, объемы легкого бега набираются за счет разминок и заминок перед и после интенсивных тренировок (авторы предлагают по 1.5 мили (примерно 2.5 км) до и после тренировок для новичков и по 2-3 мили (3-5 км) для более опытных любителей)

Польза легкого бега

Как легкий бег вписывается в общую картину: пример недели

ПН — 6 миль (9,5 км) легко

ВТ — скоростная работа (интервалы)

СР — день отдыха (или кросс-тренинг)

ЧТ — темповый бег, 5 миль (8 км)

ПТ — 5 миль (8 км) легко

СБ — 6 миль (9,5 км) легко

ВС — длинная тренировка, 10 миль (16 км)

Подход Хансонов может помочь вам, если вы уже бегали марафон и хотите поставить личный рекорд, при этом вам не хочется бегать очень длинные тренировки по выходным (свыше 16 миль/27 км).

Уровни тренировочных планов

Все планы — на 18 недель.

Для тех, кто штурмует дистанцию впервые, есть план “Just Finish” (“просто финишировать”) — от 20 до 78 км в неделю.

Для новичков — план с объемами от 17 до 93 км.

Для продвинутых бегунов — план с объемами от 43 до 103 км.

Для элитных бегунов (эта программа даже вынесена в приложение в книге, и мы не будем ее рассматривать) объемы доходят до 214 км в неделю.

Важно: планы Хансонов не простые. Легко не будет. Но в них при этом заложен низкий риск возникновения перетренированности. Так что если вы склонны к травмам или не выдерживаете по каким-то причинам очень высоких объемов – это повод попробовать данный подход.

Рубрики:
Комментарии
Темы, на которые я пишу: