Марафонский метод Хансонов. Основы
Ранее я писал про в чем-то минималистичный подход 3plus2, в котором предусмотрено всего три ключевых беговых тренировки на неделе и кросс-тренинг. Теперь рассмотрим еще один подход, в котором нет супер-длинных тренировок и высоких объемов, которые приводят многих бегунов к травмам.
Это так называемый Hansons Marathon Method. Легкого бега здесь побольше, но кросс-тренинг тоже допускается.
Основной первоисточник планов для подготовки к марафону - книга Hansons Marathon Method. Книга не выходила на русском. На сайте авторов тоже есть планы. Они платные.
В планах Хансонов нет длинных тренировок объёмом более 16 миль (27 км), так как они считает их слишком истощающими, требующими длительного восстановления.
(Справедливости ради: есть тренировки 18-20 миль (29-32 км), но в планах для элитных бегунов)
Три ключевых тренировки:
- интервальная: короткие интервалы от 400 до 1600 метров в первой половине тренировочного плана и специфические марафонские от 1 мили (1.6 км) до 3 миль (4.8 км) - во второй;
- темповая: 5-10 миль (8-16 км) с целевым марафонским темпом;
- длинная, которая не должна быть длинной легкой тренировкой, как отмечают авторы, тренировка должна быть легкой, только если вы новичок, но умеренно интенсивной, если вы более опытный бегун.
Остальные тренировки - это легкий бег, о пользе которого мы уже говорили (см "Правило 80/20") и пользу которого подчеркивают авторы. Кроме того, объемы легкого бега набираются за счет разминок и заминок перед и после интенсивных тренировок (авторы предлагают по 1.5 мили (примерно 2.5 км) до и после тренировок для новичков и по 2-3 мили (3-5 км) для более опытных любителей)
Польза легкого бега
- Общая выносливость
- Развитие сети капилляров
- Улучшение экономичности бега
- Увеличение объема крови
- Рост митохондрий
- Укрепление костной ткани
- Укрепление сухожилий
- Улучшение МПК
Как легкий бег вписывается в общую картину: пример недели
ПН - 6 миль (9,5 км) легко
ВТ - скоростная работа (интервалы)
СР - день отдыха (или кросс-тренинг)
ЧТ - темповый бег, 5 миль (8 км)
ПТ - 5 миль (8 км) легко
СБ - 6 миль (9,5 км) легко
ВС - длинная тренировка, 10 миль (16 км)
Подход Хансонов может помочь вам, если вы уже бегали марафон и хотите поставить личный рекорд, при этом вам не хочется бегать очень длинные тренировки по выходным (свыше 16 миль/27 км).
Уровни тренировочных планов
Все планы - на 18 недель.
Для тех, кто штурмует дистанцию впервые, есть план “Just Finish” (“просто финишировать”) - от 20 до 78 км в неделю.
Для новичков - план с объемами от 17 до 93 км.
Для продвинутых бегунов - план с объемами от 43 до 103 км.
Для элитных бегунов (эта программа даже вынесена в приложение в книге, и мы не будем ее рассматривать) объемы доходят до 214 км в неделю.
Важно: планы Хансонов не простые. Легко не будет. Но в них при этом заложен низкий риск возникновения перетренированности. Так что если вы склонны к травмам или не выдерживаете по каким-то причинам очень высоких объемов – это повод попробовать данный подход.