Марафонский метод Хансонов. Базовый план для подготовки к марафону
Основы марафонского метода Хансонов мы рассмотрели в предыдущей публикации, а сегодня посмотрим на план подготовки к марафону для бегунов начинающего уровня.
От себя отмечу, что начинающего - не значит, что с этого плана стоит входить в мир бега! Марафон это история, к которой нужно готовить базу и за него не стоит браться в первый год занятий бегом вообще. Сначала можно подготовиться к более коротким дистанциям. Так что это план для "новичков в марафоне".
Добавлю, что в нем не такие маленькие объемы, хотя, конечно, более продвинутые бегуны бегают больше к марафону, как правило, но и этих объемов может хватить для достойного результата. С объемами, как мы говорили, все очень индивидуально.
План подойдет вам, если:
- Вы не бегали марафон, но уже соревновались на других дистанциях;
- Бегали марафон, но не тренировались системно, делая по несколько интенсивных тренировок в неделю.
План
План на 18 недель, с 1-2 днями отдыха, одной скоростной тренировкой (отрезки), одной темповой и одной длинной.
План можно открыть/скачать в виде Google Таблицы по ссылке.
Объем за неделю в плане указан с учетом разминок и заминок. Они должны составлять 3-5 км по рекомендации авторов.
Число без дополнительных комментариев - это количество километров легкого бега.
Скорость, с которой нужно пробегать отрезки
Для отрезков до 1200 метров - рассчитывается исходя из вашего времени на 5 километров (авторы предлагают в своих таблицах время для результатов на 5 км от 15:30 до 30:00):
- 400 метров - за 1:15, если пробегаете 5 км за 15:30, 1:18, если за 16:00, 1:20 при результате 16:30 и так далее, прибавляя по 5 секунд к отрезку на каждую минуту результата на пятерке.
- 600 метров - 1:52 при пятерке за 15:30, 1:55 при 16:00, 1:59 при 16:30, 2:03 для 17:00 и так далее (за каждые лишние полминуты прибавляем 3 секунды, потом трижды по 4 секунды за каждые следующие полминуты, далее опять 3-4-4-4).
- 800 метров - здесь проще. Бегаете 5 км за 20:00 - отрезок 800 метров нужно пробегать за 3:15. Если бегаете на 30 секунд быстрее (19:30) - время на отрезке уменьшается на 5 секунд (3:10), и наоборот. То есть при результате 22:00 на пятерке нужно бежать отрезок за 3:35.
- 1 километр - с тем темпом, с которым бежите 5 км на соревновании (если за 24 минуты - значит, по 4:48 километровые отрезки на тренировке).
- 1200 метров - за 3:42 для результата 15:30, 3:50 для 16:00, 3:57 для 16:30 и так далее (прибавляем поочередно 7 и 8 секунд за каждые полминуты на пятерке).
- 1600 метров - за 5:00 для результата 15:30, далее добавляем по 10 секунд за каждые полминуты на пятерке (если бегаете 5 км за 19:00, то 1600 метров на тренировке надо пробегать за 6:10).
если алгоритм вас пугает, есть вопросы или хотите узнать время для своего точного результата - напишите мне. Ну или - если чувствуете, что план вам нравится и готовы по нему заниматься - почему не купить книгу Hansons Marathon Method, там все подробно и в таблицах. Правда, на русском книги нет.
Для отрезков от 2000 метров - на 10 секунд на милю быстрее, чем целевой темп на будущем соревновании (для конвертаций из миль в километры и расчета темпа исходя из результата можно использовать калькуляторы, например, этот).
Отдых между отрезками пробегается трусцой. Он указан в плане через косую черту.
Темп для темповых тренировок
Темповые нужно бежать с тем же темпом, что планируется на забеге, исходя из целевого времени.
Темп для длинных тренировок
Если вы еще не очень давно бегаете и у вас нет большого багажа длинных тренировок за плечами - бегайте их в том же темпе, что и легкие. То есть так, чтобы вам было субъективно легко, чтобы можно было относительно комфортно говорить на бегу, если рядом есть собеседник.
Если опыт имеется - можно бежать с умеренной интенсивностью, на 15-20 секунд на километр медленнее марафонского темпа.