Планы тренировок в мобильных приложениях и сервисах

Вот такой вопрос мы получили от читателя канала «Бегать просто»:

Здравствуйте! Хотелось бы информацию по тренировочным планам не только из книг для самостоятельного составления,но также и из мобильных приложений. Есть планы в garmin connect, polar flow, asics, nike, платные в training peaks и т.д. Какие из них предпочтительнее? Что бы Вы посоветовали? Как лучше тренироваться на основе пульса или темпа?

Денис, спасибо за вопрос. Даже не вопрос, а идею для масштабной публикации 🙂

Давайте прежде всего разберем два нюанса из вашего сообщения:

  1. Хотелось бы информацию по тренировочным планам не только из книг для самостоятельного составления, но также и из мобильных приложений.
  2. Как лучше тренироваться: на основе пульса или темпа?

По первому пункту я бы отметил, что даже в планах из книг не так много остается на самостоятельное составление.

Да, иногда приходится повозиться с таблицами темпа. Но для некоторых планов я уже составил и опубликовал для вас калькуляторы (ссылки в конце статьи)

Зато и процесс становится более осознанным, когда не просто выполняешь задание, а читаешь матчасть, подводку от автора.

По второму пункту. Лучше тренироваться на основе пульса, темпа и субъективных ощущений.

Ведь на коротких отрезках пульс у вас просто не успеет разогнаться даже к концу отрезка — как на него ориентироваться? Нужно ориентироваться на время прохождения отрезка.

На темповой тренировке можно ориентироваться на темп или пульс.

На легких тренировках пульс может быть невысоким, темп тоже, а ощущения — как будто умираешь. Бывает и наоборот. Легкая тренировка должна быть легкой — на ней можно ориентироваться не только на пульс, но и на субъективные ощущения. А на темп — вряд ли. В иной день легко бежится по 5:15, а бывает и по 4:30 (в последнем случае важно и на пульс поглядывать, чтобы не разогнаться)

Про темп, пульс и субъективные ощущения мы писали ранее в публикации про “Правило 80/20”.

Ну а теперь посмотрим на приложения и сервисы.

Я решил в качестве эксперимента везде (где возможно) ориентироваться на один и тот же плановый забег — 10 км 8 июля (Гром 10К в Измайловском парке). А отталкиваться от результата на забеге “Апрель” 5 км 1 апреля в Лужниках).

Сервис Garmin Connect (бесплатно)

Удобство здесь в том, что все тренировки можно загрузить на свое устройство (часы Garmin) и бегать по инструкциям 🙂

Вот это выбор!

Но, на самом деле, не все так радужно. Для полумарафона и марафона есть планы третьего уровня с 7 и 8 тренировками в неделю. Есть и первого — с тремя. И промежуточные варианты.

А для “десятки” максимальный уровень — второй из трех, и это 4 тренировки в неделю.

Посмотрим на него:

Полных дней отдыха все-таки только два, но один из пяти рабочих дней — это кросс-тренинг. Его можно заменить и на легкую пробежку.

Каждый раз напоминают о растяжке, это неплохо. И есть парочка тренировок по холмам, можно было бы и побольше.

Здорово, что есть информация об авторе программы.

Подход весьма традиционный — длинная легкая тренировка и, как правило, две интенсивных на неделе — темповая и интервалы.

Разминка 10 минут может оказаться короткой перед интервалами, я бы делал больше.

В остальном выглядит очень и очень добротно.

Определять пороговый и соревновательный темп придется самостоятельно.

Сервис Polar Flow (бесплатно)

Это сервис для пользователей устройств Polar.

Заполняем мини-анкету, чтобы он подобрал для нас подходящую программу:

10 километров, больше 6 тренировок в неделю, 45-60 минут каждая, среднюю интенсивность своих текущих тренировок оценю как легкую. Дата забега — как и в других случаях, 8 июля.

Огромный плюс программы — силовые тренировки и тренировки на гибкость.

Можно выбрать уровень сложности и посмотреть видео с упражнениями! Просто супер.

Интервалы предлагается бегать по пульсовым зонам.

Как я отмечал в начале, мне не очень нравится этот вариант, т.к. в случае с пульсом есть лаг и он не всегда успевает разогнаться за короткий интервал. Время прохождения отрезка кажется предпочтительнее.

Посмотрим на неделю в целом.

Я проверил неделю на соответствие правилу 80/20.

Получается, что ровно 20% времени — это интенсивная нагрузка, а 80% — легкая и умеренная (если быть точным, 68% и 12% соответственно).

Много упражнений. Очень хорошие планы!

Можно сделать день отдыха дополнительно:

Обещают автоматически пересматривать рекомендации после каждых четырех недель фактического выполнения плана.

Сайт My Asics (бесплатно)

Заполняем совсем небольшой вопросник:

Прогноз выдается неплохой, оптимистично-реалистичный: 33:22 на десятке. Он был сделан на основе результата на забеге “Апрель”.

А вот у плана и у программы есть минусы, на мой взгляд.

Нельзя конвертировать все в километры.

Нельзя сделать более 4 беговых дней в неделю.

Для легкого бега (Jog) дается конкретный темп, а я бы бегал по самочувствию.

Во время периода “Getting Faster” (Работа над скоростью) выходит три интенсивных тренировки в неделю из четырех! Слишком мало легкого бега.

В общем, я бы не стал пользоваться этим сервисом — не нравится подход, неудобно конвертировать мили (хотя это не так страшно, если бы план был более интересным и сбалансированным).

Приложение Nike Plus (бесплатно)

Выбираем пункт “Приготовься к забегу”:

Заполняем небольшую анкету:

Уровень активности — это текущий средний объем бега в неделю.

Длинная пробежка — в этом пункте можно было задать максимум, как я понимаю. Но четких инструкций не хватило, и я выбрал пункт “не знаю”.

Максимальные усилия — это результат на одной из дистанций за последние 4 недели.

Получаем расписание.

Не очень понятно, почему такие объемы, если я указал средний = 80 км?

Они и дальше будут невысокие, это не только про первые четыре недели.

Темповая тренировка похожа на правду, я бы примерно такую и делал, наверное:

Но. Ничего не сказано про разминку и заминку. И вообще очень мало комментариев и информации.

А легкие тренировки предлагают бегать по 4:04. Но это перебор, на мой взгляд. Очень быстро.

В общем, приложение не внушило доверия. Во всяком случае, для заданных нами первоначально условий (10 км, 5-6 пробежек в неделю) и текущем уровне готовности.

Сайт Training Peaks (платно)

Тут все зависит от того, доверяете ли вы автору плана и готовы ли платить назначенную им цену.

По моему запросу на 10 км были предложены такие планы:

Большая часть из 24 подходящих — планы Мэта Фицджеральда.

Но они есть в его книге “Бег по правилу 80/20”. Наверное, выгоднее купить книгу за 750 рублей (или электронную за 350), чем один план за 35 долларов.

Есть и планы других авторов, например, профессионального тренера по триатлону. Мне понравилось, что он предлагает тренироваться и по пульсу, и по темпу в зависимости от типов тренировок, и предлагает силовые упражнения:

Цена тоже немалая, как видите — 29 долларов.

Приложение Runner’s World My Run Plan (платно)

Новое приложение от журнала Runner’s World. Раньше они продавали планы через сайт. Были и бесплатные планы, но с ограниченным функционалом.

Бесплатные две недели пробного периода. Далее — 699 рублей в месяц.

Есть синхронизация с Garmin, Strava, Runkeeper и другими сервисами.

Пока приложение показалось совсем неудобным. Если сомнений в авторитетности авторов журнала и соответственно тренировочных планов нет, то над приложением бы поработать. Результат моей пятерки постоянно сам менялся с 0:16:22 на 1:16:22. План тренировок не отображался в приложении. Удавалось только выгрузить PDF или Excel (это, кстати, классные опции).

Надеюсь, это детские болезни новой программы.

Так выглядит план из PDF-файла:

Конечно, мили на километры в настройках можно поменять, да и вообще настройки гибкие.

По ссылкам — комментарии:

А по ссылкам в комментариях — дальнейшая информация, в случае с упражнениями — видео! Так что полезных разъяснений здесь много, а источник авторитетный. Это плюсы, несомненно.

Так что если вы готовы платить за планы от главного бегового журнала и разберетесь с их приложением, привыкнете к нему, настроите синхронизацию с Garmin, Strava и т.д. — это может быть хорошим вариантом.

Резюме

Если у вас есть часы Garmin или Polar, воспользоваться их сервисами — очень даже неплохая идея. Это удобно, а планы вызывают доверие.

По поводу целесообразности использования платных источников есть сомнения. Но если план очень привлекает, а автора вы считаете авторитетным специалистом — почему нет.

Но все-таки работа с тренером или по одному из пособий может быть более гибкой, чем планы из любых приложений. Как недавно мы обсуждали с тренером Сергеем Ночевным, готовые планы пишутся под средних людей, которых не существует. А далеко не все приложения, увы, готовы проявить гибкость и подстроиться под изменения (Polar обещает это делать — но все равно это формализованный алгоритм на основе данных, а не анализ вашей конкретной ситуации, с учетом образа жизни, уровня стресса, реакции организма на тренировки и так далее).

 

Смотрите также

3plus2. Тренировочные планы для подготовки к 10, 21 и 42 км

Марафонский метод Хансонов. Базовый план для подготовки к марафону

Продвинутая программа подготовки к марафону по методу Хансонов

Рубрики:
Комментарии

Отправить ответ

Темы, на которые я пишу: