Продвинутая программа подготовки к марафону по методу Хансонов
Сегодня обсуждаем более сложную программу: 18 недель, объем от 43 до 103 км в неделю.
Это программа для вас, если:
- Вы уже бегали марафоны;
- Вы ориентированы на результат;
- Вы уже привыкли к таким высоким объемам, у вас есть подобный опыт.
План
План можно открыть/скачать в виде Google Таблицы по ссылке.
Объем за неделю в плане указан с учетом разминок и заминок. Они должны составлять 3-5 км по рекомендации авторов.
Число без дополнительных комментариев и заливки - это количество километров легкого бега.
Скорость, с которой нужно пробегать отрезки
Для отрезков до 1200 метров - рассчитывается исходя из вашего времени на 5 километров (авторы предлагают в своих таблицах время для результатов на 5 км от 15:30 до 30:00):
- 400 метров - за 1:15, если пробегаете 5 км за 15:30, 1:18, если за 16:00, 1:20 при результате 16:30 и так далее, прибавляя по 5 секунд к отрезку на каждую минуту результата на пятерке.
- 600 метров - 1:52 при пятерке за 15:30, 1:55 при 16:00, 1:59 при 16:30, 2:03 для 17:00 и так далее (за каждые лишние полминуты прибавляем 3 секунды, потом трижды по 4 секунды за каждые следующие полминуты, далее опять 3-4-4-4).
- 800 метров - здесь проще. Бегаете 5 км за 20:00 - отрезок 800 метров нужно пробегать за 3:15. Если бегаете на 30 секунд быстрее (19:30) - время на отрезке уменьшается на 5 секунд (3:10), и наоборот. То есть при результате 22:00 на пятерке нужно бежать отрезок за 3:35.
- 1 километр - с тем темпом, с которым бежите 5 км на соревновании (если за 24 минуты - значит, по 4:48 километровые отрезки на тренировке).
- 1200 метров - за 3:42 для результата 15:30, 3:50 для 16:00, 3:57 для 16:30 и так далее (прибавляем поочередно 7 и 8 секунд за каждые полминуты на пятерке).
- 1600 метров - за 5:00 для результата 15:30, далее добавляем по 10 секунд за каждые полминуты на пятерке (если бегаете 5 км за 19:00, то 1600 метров на тренировке надо пробегать за 6:10).
Для отрезков от 2000 метров - на 10 секунд на милю быстрее, чем целевой темп на будущем соревновании (для конвертаций из миль в километры и расчета темпа исходя из результата можно использовать калькуляторы, например, этот).
Отдых между отрезками пробегается трусцой. Он указан в плане через косую черту.
Темп для темповых тренировок
Темповые нужно бежать с тем же темпом, что планируется на забеге, исходя из целевого времени.
Темп для длинных тренировок
Если вы еще не очень давно бегаете и у вас нет большого багажа длинных тренировок за плечами - бегайте их в том же темпе, что и легкие. То есть так, чтобы вам было субъективно легко, чтобы можно было относительно комфортно говорить на бегу, если рядом есть собеседник.
Ответы на вопросы (и для тех, кто готовится по базовой, и для тех, кто по этой программе):
Что насчет соревнований кроме целевого?
Авторы не очень за, но все же предусматривают такую возможность. Если вы решите поучаствовать в забеге на 5 или 10 км в ходе реализации этой или базовой программы, замените темповую тренировку посреди недели на ту легкую, вместо которой вы бежите соревнование на выходных.
Если я хочу увеличить обьем?
Длинные тренировки увеличивайте в последнюю очередь и точно не делайте их дольше 3 часов.
Начните с увеличения дистанции в легкие дни (до 16 км, не более), делайте максимальные разминки и заминки, пробегите очень легкую восстановительную тренировку в день отдыха.
Если что то идет не по плану (тренировочному)
- В любом случае оставляйте дни отдыха или легкие дни между интенсивными тренировками, не делайте их два дня подряд
- Что-то лучше, чем ничего: не успеваете сделать темповую, пробегите хотя бы 6 км
- Если вы пропустили 3-4 дня по легкой болезни, побегайте 1-2 дня легко, потом возвращайтесь к программе, как будто ничего не пропустили. Если пропустили 5-6 - то легко бегать нужно 3-4 дня.
- Если пропустили 7-10 дней, то нужно бегать легко столько дней, сколько вы пропустили, и придется скорректировать цели на марафон (если пропуск произошел после того, как начались недели с отрезками; ну а если во время последних четырех недель перед гонкой - то, вероятно, ее придется отложить).
- Можно ли менять дни местами? Допустим, по семейным и деловым обстоятельствам вам удобнее бегать длинную в субботу, или хочется поменять что-то в тренировках в будни.
Да, есть парочка альтернативных комбинаций:
ПН - легко
ВТ - отрезки
СР - день отдыха
ЧТ - легко вместо пятницы
ПТ - темп
СБ - легко
ВС - длинная
***
ПН - отрезки
ВТ - легко вместо понедельника
СР - день отдыха
ЧТ - темп
ПТ - легко
СБ - длинная
ВС - легко вместо сб
P.S. Да, авторы подхода рекомендуют регулярно растягиваться и делать силовые упражнения: планки, приседания, пресс и так далее. Без этого никуда 🙂