Продвинутая программа подготовки к марафону по методу Хансонов

Основы метода

Базовый план подготовки

Сегодня обсуждаем более сложную программу: 18 недель, объем от 43 до 103 км в неделю.

Это программа для вас, если:

План

План можно открыть/скачать в виде Google Таблицы по ссылке.

Объем за неделю в плане указан с учетом разминок и заминок. Они должны составлять 3-5 км по рекомендации авторов.

Число без дополнительных комментариев и заливки — это количество километров легкого бега.

Скорость, с которой нужно пробегать отрезки

Для отрезков до 1200 метров — рассчитывается исходя из вашего времени на 5 километров (авторы предлагают в своих таблицах время для результатов на 5 км от 15:30 до 30:00):

Для отрезков от 2000 метров — на 10 секунд на милю быстрее, чем целевой темп на будущем соревновании (для конвертаций из миль в километры и расчета темпа исходя из результата можно использовать калькуляторы, например, этот).

Отдых между отрезками пробегается трусцой. Он указан в плане через косую черту.

Темп для темповых тренировок

Темповые нужно бежать с тем же темпом, что планируется на забеге, исходя из целевого времени.

Темп для длинных тренировок

Если вы еще не очень давно бегаете и у вас нет большого багажа длинных тренировок за плечами — бегайте их в том же темпе, что и легкие. То есть так, чтобы вам было субъективно легко, чтобы можно было относительно комфортно говорить на бегу, если рядом есть собеседник.

 

Ответы на вопросы (и для тех, кто готовится по базовой, и для тех, кто по этой программе):

Что насчет соревнований кроме целевого?

Авторы не очень за, но все же предусматривают такую возможность. Если вы решите поучаствовать в забеге на 5 или 10 км в ходе реализации этой или базовой программы, замените темповую тренировку посреди недели на ту легкую, вместо которой вы бежите соревнование на выходных.

Если я хочу увеличить обьем?

Длинные тренировки увеличивайте в последнюю очередь и точно не делайте их дольше 3 часов.

Начните с увеличения дистанции в легкие дни (до 16 км, не более), делайте максимальные разминки и заминки, пробегите очень легкую восстановительную тренировку в день отдыха.

Если что то идет не по плану (тренировочному)

Да, есть парочка альтернативных комбинаций:

ПН — легко

ВТ — отрезки

СР — день отдыха

ЧТ — легко вместо пятницы

ПТ — темп

СБ — легко

ВС — длинная

***

ПН — отрезки

ВТ — легко вместо понедельника

СР — день отдыха

ЧТ — темп

ПТ — легко

СБ — длинная

ВС — легко вместо сб

 

P.S. Да, авторы подхода рекомендуют регулярно растягиваться и делать силовые упражнения: планки, приседания, пресс и так далее. Без этого никуда 🙂

Калькуляторы на сайте авторов

Рубрики:
Комментарии
Темы, на которые я пишу: