Runner's World Your Best Stride: How to Optimize Your Natural Running Form to Run Easier, Farther, and Faster--With Fewer Injuries

Runner's World Your Best Stride: How to Optimize Your Natural Running Form to Run Easier, Farther, and Faster--With Fewer Injuries -  Jonathan Beverly

Небольшая, практичная, доступная книга о беговой технике, написанная главредом журнала Running Times (работал на этой должности в 2000-2015 годах).

Взвешенный, научный подход, анализ публикаций и исследований приятно отличают эту книгу от некоторых других, фанатично пропагандирующих один верный стиль бега.

Небольшой конспект в формате зафиксированных мыслей и выводов:

• Не бывает простых и быстрых серебряных пуль для исправления (изменения) техники;
• не существует идеального, правильного, эталонного рисунка бега - у каждого свой. Но каждый может улучшить свой;
• Многие ошибочно фокусируются на стопе, на том, куда ее приземлять. На том, что на пятку приземляться нельзя. Это не главное - нужно смотреть на все тело.
• Приземление на пятку вредно для коленей? Не обязательно. Исследования не подтверждают. У любого рисунка бега свой профиль травм. Нагрузка все равно никуда не девается. Нужно улучшать технику в целом, а не смотреть только на стопу.
• Сильные и сбалансированные мышцы корпуса - ключ к хорошему, нетравматичному бегу.
• Многие бегуны (включая Гордона Пири) и физиотерапевты отмечают роль рук в беге. На движении рук легче сфокусироваться. Они "ближе" к вам, чем ноги. Над руками стоит поработать и соответствующие упражнения и советы в книге есть.
• Баланс имеет значение. Если стопа плохо удерживается на поверхности, уходит больше энергии больших мышц ног для удержания тела и контроля бегового шага. Эффективность теряется. Надо иногда бегать босиком и чередовать обувь, делать упражнения на баланс (например, с "БОСУ").
• Каденс (частота шагов) не критично важен, хотя чем он выше, тем меньше вероятность травмы и выше эффективность.. Он бывает очень разный и есть бегуны с весьма низким каденсом, бегающие быстро и без травм. Идеального, правильного значения каденса нет. Он зависит от бегуна и от темпа.
• Разнообразие - большое добро для беговой техники. Очень полезно менять обувь, маршрут, покрытие, практиковать бег с переменным темпом (ускорения, фартлек).
• Сложно помнить о многих правилах и нюансах по улучшению техники на бегу. Но есть простые правила, про которые легко вспоминать - нужно держаться прямо, стараться бежать тихо и мягко, отводить локти назад
• Обувь не может исправить технику.
• Чем "меньше" обуви, тем лучше. Но ее не должно быть меньше, чем необходимо. Минималистичная обувь не подходит всем (во всяком случае, сразу). Обувь с сильной поддержкой ослабляет стопу.
• Пронация и защита от нее (стабилизирующие элементы) переоценены. Пронация, вероятнее всего, не ведет к травмам, а кроссовки со стабилизацией не нужны (мой опыт подтверждает это).
• Главный критерий при выборе обуви - она должна быть комфортной. Тут я вспомнил свой разговор с Николаем Романовым - автором "позного метода бега".

- Так какая же нужна обувь?

- Неважно. Главное - она должна быть удобной.

Это весьма краткий и субъективный конспект. Если вам интересна тема техники бега - рекомендую прочитать книгу.

В книге описаны хорошие упражнения на растяжку, силу, проприоцепцию, баланс для работы над техникой.