The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition: A Cutting-Edge Plan to Fuel Your Body Beyond «the Wall» — Matt Fitzgerald

New_Rules

Книга от автора «Соревновательного веса», изданная в 2013 году (то есть более новая).
Об одном из самых важных и проблемных аспектов подготовки и соревнований — о питании.

Книга на Амазоне

Одна из главных идей для меня такова: если тренируешься и готовишься бегать марафоны и полумарафоны быстро, то должен питаться более осознанно и полезно, чем обычный человек, который хочет быть здоровым в целом. У меня (думаю, и у многих других) был другой взгляд: я столько бегаю, что могу есть сколько захочу и чего захочу!

На самом деле для каждого роста есть определенный интервал здорового веса — и оптимальный соревновательный вес находится в нижней части этого интервала.

Книга состоит из трех частей.

Первая — о так называемой «Two-rule diet». Первое ее правило в том, что нужно обеспечить достаточное количество углеводов для тренировочного процесса, а второе — в соблюдении баланса между разными группами продуктов.

Для выполнения первого правила в книге есть таблички, позволяющие рассчитать, сколько граммов углеводов нужно на килограмм тела при разном весе и тренировочных объемах.
Для выполнения второго лучше сразу завести журнал питания — шаблон есть в приложении.

Идея в том, что есть 10 категорий продуктов, и они отсортированы по убыванию полезности. Последние 4 — вредные и их лучше избегать, а общее правило — на каждые 10 порций первой категории должно приходиться 9 порций второй и т.д.
То есть 10 порций овощей — 4 порции молочных продуктов — 2 порции сладкого.
Категории таковы:

1. Овощи
2. Фрукты.
3. Орехи и зерна.
4. Рыба и нежирное мясо.
5. Цельнозерновые продукты.
6. Молочные продукты.
7. Переработанные зерновые продукты
8. Жирное мясо.
9. Сладости.
10. Жареная пища (речь о глубокой прожарке).

Необязательно употреблять продукты из последних 4 групп. То есть если вы съели 20 порций овощей за неделю, съедать 4 порции сладкого необязательно.
Автор приводит примеры завтраков, обедов, ужинов и перекусов, соответствующих распределению и подходящих для бегунов.

В книге дано много советов об учете порций и о мелких нюансах, которые всплывают при применении на практике.

Часть 2 — о питании на тренировках, о диете во время тейпера, о питании накануне, во время и после гонки.
Очень много полезной информации и ответов на вопросы. Из того, что отметил и внедрил я:
— на длинных тренировках лучше есть поменьше, можно ограничиваться водой с гелем или сладким изотоником, но если тренировка превышает определенные границы по времени или интенсивности и времени — все расписано. Например, легкие пробежки до часа — ничего; Пробежки от часа до двух — вода по желанию, углеводы — по 30 грамм в половине таких пробежек (половина пробежек — без них).
— не запивать гели изотоником — это вроде как известно, но я не понимал, почему. Оказывается, слишком много углеводов, трудно переработать.
— а вот после тренировки нужно быстро поесть, принимая белки, углеводы, аминокислоты и антиоксиданты.
— если употребляете кофеин перед и во время гонки, за 1-2 недели до нее нужно прекратить его прием.
— завтрак — не позже, чем за 3 часа до старта, пить прекратить за час до гонки. Опробовал в Мадриде — все прошло идеально. За несколько минут до старта можно сделать несколько глотков спортивного напитка или выпить гель (я выпил SIS, который не нужно запивать водой).

Третья часть — о том, как тренироваться (она пересекается с известной книгой этого же автора 80/20 Running) и содержит два подробнейших плана с тренировками и питанием.

Что мне нравится в книгах Фицджеральда, так это то, что он приводит много примеров из своего опыта и опыта элитных атлетов.

Книгу горячо рекомендую — вы найдете в ней ответы на свои вопросы о питании в течение всего тренировочного процесса вплоть до завтраков в день гонки и ужинов накануне и избавитесь от проблем с пищеварением, голодом и т.д. в дни марафонов и полумарафонов.

Издательство «МИФ»

Рубрики:
Комментарии

Отправить ответ

Только познакомился с Вашим замечательным блогом (по наводке из обсуждения отчета по Комрадс), поэтому читаю и старые материалы :). Как мне кажется, в тексте опечатка — вряд ли Фицджеральд не рекомендует запивать гели водой (другого варианта их приема нет), видимо речь про изотоники? И можно уточнение (книгу на английском я не осилю 🙁 ) по кофе — прекратить прием за 1-2 недели надо для того, чтобы почувствовать эффект от кофеина или вообще, чтобы принимать по ходу гонки такие гели? Т.е. вопрос — если уже в наличии есть гели с кофеином, то можно ли их принимать просто как гели, не обращая… Read more »

Ренат, спасибо! И за рекомендацию по книге, обязательно посмотрю.

Темы, на которые я пишу: