Метаанализ исследований по теме восстановления. Что работает лучше всего?

Совсем недавно, в конце апреля 2018, в журнале Frontiers in Physiology опубликовали впечатляющее мета-исследование (анализ большого количества исследований), посвященное восстановлению после физических нагрузок.

В более популярной форме о его выводах рассказал один из лучших колумнистов в теме бега (на мой взгляд) Алекс Хатчинсон. Ссылки и на первоисточник, и на статью Алекса есть ниже.

Как оценивается восстановление? По воспринимаемому уровню усталости, субъективному уровню боли в мышцах, воспалению (по маркерам в крови, например, интерлейкину-6), разрушению мышц (по креатинкиназе в крови).

Хорошие результаты по итогам всего исследования показали: активное восстановление, массаж, криотерапия (погружение в холодную воду), контрастный душ, компрессионная одежда. Более экзотические вещи, вроде электростимуляции или гипербарических процедур — нет.

Ну а если смотреть только с точки зрения снижения воспаления, то есть более объективных анализов крови, а не субъективных ощущений (которые могут улучшаться и из-за эффекта плацебо), то лидеры — массаж и охлаждение (криотерапия, погружение в холодную воду).

Как отмечает Хатчинсон, это вполне стыкуется с реальными практиками, и известные ему атлеты предпочитают как раз массаж и охлаждение в том или ином виде. Компрессионная одежда — история спорная, но тоже завоевывает все больше поклонников в последнее время.

С классическим правилом RICE (rest, ice, compression, elevation) тоже согласуется.

Значимую часть статьи Алекс посвящает разбору известного искажения, связанного с исследованиями. Во многих исследованиях задействованы не так много атлетов (например, 37 или 14), и результат может объясняться миллиардом факторов и/или случайностью, а не (только) действием выбранного метода восстановления. И если результат получается положительный — исследование становится опубликованной статьей. А если нет — уходит в стол.

Вот и выходит, что картинка может искажаться из-за стремления исследователей получать положительные результаты.

Так что он говорит, что из-за этого не стоит сильно верить результатам, особенно это касается тех методов, которые получили высокую оценку в исследованиях, где были субъективные критерии вроде воспринимаемой усталости или боли.

Ну и что же нам, простым любителям, со всем этим делать?

  • Не гнаться за чудесами и супер-инновационными методами восстановления. Помните, что есть две вещи, необходимость которых для восстановления не вызывает сомнений: это качественный сон в достаточном объеме и хорошее питание. Если с этим будет плохо, то самая невероятная криокамера или самый талантливый массажист уже не помогут.
  • И если что-то из остального арсенала для вас работает (то есть приносит облегчение, пусть и субъективное, да пусть и плацебо!) — массаж, электростимуляция или там холодная вода — пользуйтесь этим на здоровье. Разве не в этом цель — чтобы полегчало после нагрузок? 🙂 И не обязательно в таком случае глубоко закапываться в исследования и смотреть, как хорошо это работает в лабораторных условиях. Как пишет Алекс в конце своей статьи, “не задавайте мне вопросов — и я не буду вам лгать”.

Смотрите также

Восстановление. Простое правило

Восстановление после марафона

Источники

The Ultimate (Evidence-Based) Guide to Recovery

An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis

Рубрики:
Комментарии

Отправить ответ

Темы, на которые я пишу: