Нужно ли ставить технику бегуну-новичку? Продолжение разговора про серебряные пули.

Нужно ли мне "ставить технику бега"?

Некоторые новички пытаются начать с этого, считая, что "правильная" техника бега - ключ к результатам и отсутствию травм.

Итак, что же нам рекомендуют делать?

Сделать шаг более длинным. Коротким. Приземляться на середину стопы. Или на переднюю часть. Ни в коем случае не приземляться на пятку. Ставить стопу под центр массы тела. Бегать босиком. Бегать в минималистичной обуви. Бегать с определенной частотой шагов. Пользоваться силой притяжения. Использовать или не использовать определенные мышцы. И еще много-много всего.

Нужно ли?

Кажется, что нет. Во всяком случае, исследования и мнения авторитетных исследователей указывают на это.

Исследование ученых из Австралии показало, что оптимальный беговой шаг - тот, что формируется свободно сам по себе в течение определенного тренировочного времени. Если делать сознательно шаг более длинным или коротким - экономичность бегуна снижается (по есть потребление кислорода на заданной скорости растет). Также они обнаружили, что на беговую экономию влияют ряд других факторов, в частности, низкие вертикальные колебания (но сознательно это не изменить). Мы рассмотрим их исследование позднее в отдельной статье.
Авторы другого исследования тоже утверждают, что оптимальная длина шага и частота шагов устанавливаются со временем.
В исследовании университета Колорадо в 2005 году следили за группой триатлетов, которые тренировались 12 недель по позному методу бега. Фиксировалась экономичность бега и длина шага. Длина шага снизилась и, как следствие, экономичность бега у них упала.
Обувь не может исправить технику бега. Минималистичная обувь не подходит всем (во всяком случае, сразу). Обувь с сильной поддержкой ослабляет стопу.
Исследования не подтверждают, что приземление на пятку ведет к травмам. Так, в 2014 году представили результаты исследование 1027 человек, среди которых был одинаковый процент травм у тех, кто приземляется на пятку и на переднюю часть стопы. Был и ряд других публикаций на эту тему в Footwear Science, British Journal of Sports Medicine и других журналах.

Беговая техника, безусловно, влияет на экономичность и эффективность бега. Просто ваш мозг точно лучше вас знает, как оптимизировать ваши движения. Дайте ему для этого больше "данных". Как нейросети скармливают данные, чтобы она обучилась, так и вы предоставьте своему организму больше возможностей для само-оптимизации бегового шага. Для этого нужно разнообразие в обуви, видах тренировок, покрытиях, по которому вы бегаете. Кстати, было и исследование (Sports Medicine Research Laboratory, 2012), доказавшее, что бегуны, у которых были разнообразные кроссовки, травмировались реже.

Огромное значение имеют и упражнения - прыжковые, упражнения на баланс, силовые упражнения.

Например, если стопа плохо удерживается на поверхности, уходит больше энергии больших мышц ног для удержания тела и контроля бегового шага. Эффективность теряется. Поэтому полезно делать упражнения на баланс, о них мы обязательно будем рассказывать. Как и о других категориях упражнений.

Ну а главное во всей этой истории - терпение.

Не нужно пытаться за счет нескольких упражнений, парочки тренировок или 6-12 недель, а то и одного-двух семинаров, изменить технику бега к лучшему. Скорее получится навредить.

Так что бегайте в удовольствие, делайте разнообразные упражнения и не беспокойтесь по поводу вашей техники, не думайте о ней сознательно во время тренировок.

Источники

Книги

Build Your Running Body: A Total-Body Fitness Plan for All Distance Runners, from Milers to Ultramarathoners—Run Farther, Faster, and Injury-Free - Magill,‎ Thomas Schwartz,‎ Melissa Breyer

Runner’s World Your Best Stride: How to Optimize Your Natural Running Form to Run Easier, Farther, and Faster—With Fewer Injuries

Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее

Статьи

Factors Affecting Running Economy in Trained Distance Runners - Philo U. Saunders, David B. Pyne, Richard D. Telford and John A. Hawley

The effect of stride length variation on oxygen uptake during distance running - Cavanagh PR, Williams KR

The Relationship Between Running Economy and Biomechanical Variables in Distance Runners - Marcus Peikriszwili Tartaruga, Jeanick Brisswalter, Leonardo Alexandre Peyré-Tartaruga и другие

Effect of a global alteration of running technique on kinematics and economy - George M. Dallam, Randall L. Wilber, Kristen Jadelis, Graham Fletcher, Nicholas Romanov