Профилактика травм в беге. Тезисы и пример того, как бегать не надо

Важно! В этой статье я делюсь своим опытом и тем, что я узнал из книг, статей, перенял у врачей и тренера. Рекомендации, перечисленные в статье, помогли мне перестать постоянно ломаться и пропускать месяцы тренировок. Удалось увеличить объемы, не выбывая из тренировочного процесса, и постепенно улучшать результаты.

 

Вы должны самостоятельно или с тренером/врачом принимать решения о тренировочных нагрузках, инвентаре, покрытии, силовых тренировках и всем прочем.

 

Итак, рекомендации:
– Узнайте, есть ли у вас пронация, плоскостопие, выберите подходящую пару обуви. Регулярно пробуйте новые пары, чередуйте их, после появления признаков износа (сильно стерта пятка или одна из сторон подошвы) выбрасывайте;

 

– Постепенно увеличивайте тренировочный объем, делайте легкие дни и легкие недели, полностью отдыхайте 1-2 дня после соревнований;

 

– В дни отдыха все равно бегайте – хотя бы 3-6 километров. Или ходите в бассейн;

 

– Не более 20% всего тренировочного времени должен занимать бег с высокой интенсивностью – отрезки, темповые тренировки, отрезки на холмах и др. (читайте Мэта Фицджеральда);

 

– Плавайте 1-3 раза в неделю;

 

– Делайте растяжку после каждой тренировки. Хорошие упражнения на растяжку (и силовые тоже) можно найти в книгах “Бегайте быстрее, дольше и без травм” и “Естественный бег”;

 

– Закачивайтесь: спина, ноги, руки, пресс. Делайте упражнения на координацию (можно использовать “босу” или другую нестабильную платформу). Практикуйте СБУ – специальные беговые упражнения;

 

– Разминайтесь и заминайтесь в легком темпе – на каждой тренировке;

 

– Чередуйте покрытия, по которым бегаете. Бетон и бетонная плитка – хуже всего – избегайте (на велотреке в Крылатском можно разминаться наверху, а основную часть тренировки проводить внизу на 200-метровой дорожке). Беговая дорожка – не очень, на мой взгляд (В свое время долго лечился после бега по дорожке – но там и обувь была плохая).  Асфальт – лучше, грунт еще лучше;

 

– Я бы не советовал бегать с утяжелителями и ломать тем самым рисунок бега. Для работы над мощностью лучше бегайте по холмам;

 

– Можно купить массажный ролик домой и делать легкий массаж спины, ног;

 

– Если что-то ноет после тренировки – прикладывайте лед (если бегаете в теплое время года и рядом есть речка/озеро с прохладной водой – можно окунуться после или зайти по пояс);

 

– Раз в год можно пропить курс БАДов для суставов (я пью Animal Flex), предварительно проконсультировавшись с врачом;

 

– Высыпаться. Говорят, что на каждые два километра недельного объема нужно спать дополнительную минуту каждую ночь (бегаете 100 км в неделю – нужно спать не 7 часов, а 7:50 каждый день). Меня спасает дневной сон по 10-12 минут, но и ночью я сплю много, особенно в периоды высоких нагрузок;

 

– После тяжелых тренировок нужно быстро поесть. Вашему организму для восстановления нужны углеводы, белки, вода и антиоксиданты. Можно добывать все это из обычных продуктов, для выездных тренировок можно покупать гейнеры или восстановительные комплексы.

 

Пример того, как делать не надо. Как я делал неправильно почти все – и постоянно ломался, выбывая на 1-4 месяца.

2014 год. У меня одна пара кроссовок – это Newton, они довольно жесткие и не для бегунов с пронацией. У меня пронация есть, но я об этом не знаю.
Бегаю только в парке – по бетонной плитке. Несколько тяжелых интервальных тренировок в неделю – тоже по плитке. Соотношение тяжелого (интенсивного) бега и легкого по времени – 40/60 или около того. Никогда не делаю растяжку и не разминаюсь/заминаюсь. Силовыми упражнениями не занимаюсь совсем.
В дни отдыха не бегаю совсем.

P.S.

Речь шла про профилактику травм, а не про лечение – в случае травм вам нужно сразу идти к спортивному врачу.
Я рекомендую клинику Smart Recovery, но, как и со всеми другими советами, решать вам и только вам.

Дальнейшее чтение:

Статьи

Как выбирать кроссовки для бега

5 месяцев на пути от травмы до Comrades

Книги

The BMA Guide to Sports Injuries (на русском не издавалась);
The Endurance Diet  (на русском выйдет осенью 2017).

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

CAPTCHA image
*