Беседа с интересным человеком. Эдуард Безуглов — марафонец и главный врач сборной России — о типичных ошибках любителей и генетике
-Итак, друзья, я в гостях у Эдуарда Безуглова — главного врача сборной России по футболу, автора книги “Анатомия спорта” и моего соавтора по книге “Заряжен на 100%” в клинике Смарт Рекавери — в самом спортивном месте Москвы (во всяком случае для тех, кто занимается видами спорта на выносливость )— на Велотреке в Крылатском.
Поговорим о травмах и их профилактике, о восстановлении.
Хотел бы начать с такого вопроса — Эдуард, каковы типичные ошибки бегуна-любителя?
У вас уже большая база наблюдений и есть что сказать по этому поводу.
-Самая частая причина обращений — боль, которая возникает в том или ином суставе при беге, после бега, к сожалению иногда и вместо бега, при обычной ходьбе.
Наши любители меня поражают, скажу честно. Бег становится очень модным и это, конечно, плюс. Но любой плюс сопровождаются минусами.
С чем я чаще всего сталкиваюсь (речь про новичков): это слишком интенсивное начало. В начале все нравится, ощущения отличные, компания есть…
Начинаем бежать и почти всегда получается чрезмерная нагрузка. Даже если нет лишнего веса и мышцы крепкие — нужно быть аккуратным.
Вообще я бы всем рекомендовал, особенно в возрасте 30 плюс, кто начинает заниматься, 2–3 месяца заниматься безударными нагрузками. Ходьба по беговой дорожке в горку, эллипс, плавание.
- Велотренажер?
- Да, велотренажер тоже подойдет.
Плюс 2–3 раза в неделю статодинамика и укрепление стоп.
Так подготовится опорно-двигательный аппарат к началу занятий бегом.
И только через 2–3 месяца вкраплять беговые нагрузки на низком пульсе — сердце уже будет готово, и даже на низком пульсе вы будете уже уверенно бежать. Проблем было бы гораздо меньше при такой схеме, поверьте. Для людей с лишним весом я бы сделал это правило просто обязательным. И не надо думать, что вы в школе уже бегали, не нужно рассчитывать на багаж давних побед.
Вторая типичная ошибка бегунов — тех, кто уже достиг некоторого уровня и бегает регулярно — это слишком резкое увеличение объемов. Вот сейчас многие ездят на сборы. Дело хорошее. Но нельзя, бегая в Москве по 40 км в неделю, приезжать на сборы и бегать сразу по 100–110 в неделю! Тем более в Кисловодске, в Киргизии… по горкам…
Это сказывается катастрофически. У нас были случаи стрессовых переломов в таких ситуациях.
Сейчас вот был сбор на Кипре, два человека приехали со стрессовыми переломами.
После Сочи — там недавно проходил фестиваль бега Роза Ран — тоже был один подобный случай, из группы приехала девушка со стрессовым переломом.
Конечно, это крайняя ситуация, но это случается. И довольно часто.
Третья ошибка — пренебрежение элементарной техникой безопасности, в первую очередь это бег в неподходящих кроссовках, не в специальной беговой обуви. Нельзя заниматься бегом не в беговых кроссовках. Это закон.
Не нужно гнаться за модой и покупать самые дорогие кроссовки, но правильно подобрать обувь нужно — с учетом пронации.
- Тест на беговой дорожке?
- Да, сейчас их делают много где, в том числе здесь на велотреке в магазине Ранлаб, в магазинах Адидас подбор делают, в магазине Страйд и во многих других местах. И — это важно — бегать нужно не только по асфальту. Понимаете, ведь элитные бегуны ведь не бегают по асфальту все время, они на нем соревнуются, а тренируются на грунте в большей степени.
Понятно, что у нас иногда нет выбора… Но если он есть, лучше бегать на грунтовых дорожках.
- Стадион? Чередовать хотя бы?
- Да, стадион тоже, для не слишком длинных пробежек — длинные тяжеловато будет психологически воспринимать. И нагрузка на опорно-двигательный аппарат тоже может выйти приличная, если бегать все время в одну сторону.
Итак, три группы причин: слишком резвое начало, резкое наращивание объемов, неправильный подбор обуви и выбор покрытия.
Есть общее правило. Воспаления в связках и костях накапливаются очень долго и себя не проявляют. А когда проявляются — лечатся тоже долго, специализированными методами лечения, к которым НЕ относится покой.
- Это было в моем случае в 2014 году, когда я впервые сам к вам обратился 🙂 Ждал 4 месяца, пока пройдет само, только потом с вашей помощью вышел из этой ситуации.
- Чаще всего да, копится месяцами. Отек кости как правило долго накапливается и не лечится покоем, например.
- Да, как раз мой диагноз был.
- В этих ситуациях часто назначают УЗИ, который ничего не показывает. То же и с МРТ — оно у любого взрослого человека всегда покажет ряд проблем, которые просто накапливаются с возрастом, дегенеративные изменения мениска, артроз, другие проблемы.
- Но это не будет причиной проблем с бегом?
- Это просто наша плата за прямохождение. Это пугать не должно. Нужно следить за весом и укреплять свой корсет. И жить спокойно дальше.
Если только консервативное решение не дает эффекта, то можно думать про операцию.
Но только в крайних случаях. А не так, что у девушки утром заболело колено, ей сделали МРТ, увидели изменения мениска и положили на операцию. Это чушь!
- Это крайняя мера?
- Да. После операции уже ничего сделать нельзя будет. Сначала нужно добиваться результата консервативными методами лечения.
- Вернемся к объемам — не больше чем на 10% увеличивать, верно?
- Да, на 10%, и я бы рекомендовал придерживаться классического варианта: три недели нагружаемся, одну отдыхаем (не полный отдых, конечно, а снижение нагрузки).
И очень осторожно с ударной нагрузкой: все эти забегания в горку, с горки, прыжковая работа, тяжелые интервалы. Очень грамотно нужно их вводить в тренировочный процесс.
Вот у нас девушка буквально сейчас лечится, очень генетически одарена, в том году начала заниматься, сразу с двумя тренерами …
Закончилось тяжелым стрессовым переломом берцовой кости. Еще месяц она бегала с переломом, терпела, тренер говорил: “нет боли — нет прогресса”.
Боль у нее до сих пор сохраняется. Нескоро она теперь бегать начнет, к сожалению.
-Такую мантру — про боль — думаю, лучше всем забыть.
- Да, конечно.
-Печальная история. Раз уж заговорили про генетическую одаренность, я бы хотел задать еще один вопрос — гены или труд? Или и то, и другое? Что в большей степени предопределяет результаты в спорте? Бывает, у кого-то объем в три раза больше, чем у тебя, а результат такой же… или наоборот.
Имеют ли значение гены вообще?
- Смотря о чем мы говорим, если просто нужно пробежать марафон за 3:30 — никаких генов не надо.
- Уточню — это для парней. для девушек побольше все-таки.
- Да, для девушек, соответственно, примерно 4 часа.
А чтобы по возрасту отобраться на Бостон, например, уже какая-то генетическая предрасположенность нужна… Если МПК 40, тяжело марафон пробежать в 40 лет из трех часов, допустим… Если у вас МПК 60 (условно) — скорее всего, все получится.
- То есть генетическая предрасположенность нужна для определенных результатов. Не для занятий спортом вообще?
- Да. Для занятий ничего не нужно. Генетически детерминированных состояний, которые бы препятствовали занятиям спортом точно нет.
Системность, постепенность и разнообразие тренировочного процесса — вот ключевые параметры для всех любителей.
Нужно понимать, что результативность в беге на выносливость определяется, согласно теории Юрия Витальевича Верхошанского — нашего знаменитого спортивного физиолога — тремя факторами: минутный ударный объем, МПК и статодинамика. Минутный ударный объем — это низкоинтенсивная нагрузка, статодинамика — это специализированные упражнения, а МПК — это врожденный параметр, который невозможно изменить принципиально. У элитных бегунов он у всех за 70, у девушек за 65, у обычных людей меньше — у меня например с моим весом 60, похудею — ну, будет 63–64.
И я понимаю, что с таким МПК , если буду хорошо тренироваться…
-Важное замечание 🙂 Отметим, что этого никто не отменял, даже если у вас высочайший МПК.
- Да, если буду заниматься правильно и системно, ну, пробегу марафон за 2:40-2:45.
Если бы МПК был 50 — вершиной я бы считал 3:00 — 3:05.
Определить свой потолок можно через год регулярных и правильных тренировок с должным восстановлением. Только вот многие ли могут этим похвастаться? Чаще всего мы перебираем, потом берем паузы, или же недорабатываем.
Плюс не надо забывать, что у профессионалов весь стресс — это тренировки. У них полноценный сон, питание, восстановление.
А у обычных любителей есть работа, семья, логистика, и сумму стресса в течение дня оценить очень сложно.
Как раз за счет этого стресса часто замедляется или прекращается рост результатов.
Ну а брать биопсию мышц и смотреть соотношение быстрых и медленных волокон (чтобы понять, спринтер вы или марафонец — Р) — не знаю, любителю это не нужно.
- Это ведь можно по косвенным признакам оценить, верно? По своим результатам, по тестам…
- Ну да, вот например я бежал марафон за 2:56 с весом 100 кг и объемом в неделю 50–60 км… это относительно быстро при таких параметрах.
А в классе, когда рос в селе, бегал 100 метров пятым из 7 мальчиков… Хотя километр уже тогда бегал за 3 минуты.
- То есть явно не спринтер. И так понятно. Предрасположенность есть к длинным дистанциям.
И вся семья так. Отец планирует бежать марафон в этом году 60 лет за 3:10 Московский марафон бежать. Его мечта — в Бостоне забежать в призы по своему возрасту. Брат побежит Казанский марафон, планирует 2:48. Бегает чуть больше года. Понятно, что у него нет лишнего веса и все такое, но тем не менее генетика есть…
- Да уж, генетика в семье определенно прослеживается 🙂
Ну будем ждать хороших результатов в эти выходные от всех (20 мая). Подытожим: для любителя не бывает чудес и не нужно ждать от легальных “супер-средств” или сборов с бешеными объемами каких то рывков бешеных. Есть только планомерная системная работа и генетически заданный потолок, до которого еще идти и идти.
-Да, чудес не бывает, как бы нам не хотелось. Когда у вас есть подруга, похожая на вас, которая бежит экстремально быстро с теми же тренировками, что у вас, поверьте, это генетика. Помните, что 1–1.5 % населения всегда будут генетически одарены и будут показывать результаты высокие, иногда без огромных тренировочных объемов. То есть среди 1000 бегающих таких будет 10–15 человек. Ни в коем случае не нужно смотреть на других и переносить все на себя.
Главное — каждый год увеличивать свои результаты.
- Добавлю: сохраняя здоровье.
- Конечно, в идеале бег должен укреплять здоровье. При грамотных тренировках так и будет
- И ожидаемую продолжительность жизни увеличивает?
- Конечно.
- Большое спасибо за интересную беседу!
