Длинная тренировка. Как подготовиться к ней и восстановиться после

В большинстве тренировочных планов предусмотрена длинная тренировка, которая обычно проходит по воскресеньям. Она может быть действительно объемной и непростой, особенно у тех, кто готовится к длинным дистанциям (хотя их рекомендует и тем, кто не готовится к какой-то гонке). Как облегчить это испытание и восстановиться после него?

1. Первым делом — питание. Завтрак или прием пищи лучше осуществить за 2–3 часа до старта тренировки. В основном упор на углеводы (2–3 гр. на килограмм массы тела), а тяжелой пищи и клетчатки лучше избегать. То есть фрукты, ягоды, сухофрукты, мясо, рыба и птица, бобовые — это все лучше отложить на потом. Как и любые другие продукты, которые могут вызвать проблемы с пищеварением именно у вас.
2. Во время тренировки, если не хватит запасов, можно ориентироваться на 30–60 гр. углеводов в час. И не забывать про восполнение натрия! Особенно в жаркую погоду. Подробнее о питании до и во время тренировки я писал в этой развернутой статье.
3. Найти себе компанию. Групповые длинные тренировки — это один из существенных аргументов в пользу того, чтобы найти себе беговой клуб или компанию для тренировок. Удивительно, насколько тяжело могут проходить 20 км в одиночестве и как незаметно они пролетают за беседами и шутками в компании. Плюс: социально обязательство (если договорились встретиться в 10 утра и ты обещал быть, с меньшей вероятностью пропустишь тренировку). Еще плюс: вместе легче держать заданный темп. Меньше вероятность перебрать с темпом и соответственно нагрузкой или, наоборот, слишком замедлиться.
4. Выбраться в новое место. Знакомый маршрут в парке или около дома, по которому вполне терпимо бегать ежедневные 6–10 километров в пару-тройку кругов, может начать серьезно раздражать, когда придется пробежать по нему 5 или 10 раз подряд. Новый парк или набережная, где вы редко бываете, могут доставить эстетическое наслаждение и скрасить тренировку.
5. Объединяя два предыдущих пункта: почему не порадовать себя кофе и чем-нибудь питательным в кафе после тренировки вдали от дома? И заодно пообщаться с единомышленниками о тренировке и спортивных планах. Вы заслужили эту маленькую награду.
6. Если вы все же бегаете в одиночку — может помочь новая подборка музыки. Я неоднократно записывал на плеер старые любимые хиты или что-то свежее непосредственно перед длинной тренировкой. Это тоже вносит разнообразие и новизну. Аудиокниги и подкасты тоже подойдут! А если есть задание или желание поиграть с темпом (то есть провести фартлек) — можно записать в плеер треки разных жанров и включить режим случайного воспроизведения.
7. Не торопитесь в начале тренировки. Это правило касается и соревнований тоже. Лучше приучать себя бежать равномерно или прогрессивно (добавляя во второй половине), чтобы потом так же делать и на соревнованиях, где такой подход обеспечит лучший результат и меньшее утомление.
8. Длинная тренировка заслуживает большего внимания в смысле экипировки, чем обычная пробежка. Все должно быть комфортным. Не забудьте про вазелин или Body Glide, чтобы ничего не натереть. И солнцезащиту, кепку, очки.
9. Длинная тренировка — лучшая симуляция гонки, лучшее время для проверки питания и той самой экипировки. А также всего, что предшествует гонке. Удобно ли бежать долго в новых компрессионных гетрах? Как вы реагируете на кофе, выпитый перед длинной? И именно на длинной тренировке можно попробовать гели, жевательные конфеты, спортивный напиток — все, что планируете употреблять на забеге, к которому готовитесь. Для этого подойдут компактные фляжки, поясные сумки, питьевые системы (если тренировка вдали от дома) — или же можно припрятать все в почтовый ящик или просто дома, если живете в частном секторе.
10. Не забывайте про восстановление после. Правило RICE работает: сполоснуть ноги холодной водой в душе или приложить лед к натруженным суставам (а если есть возможность около дома или в поездке зайти в озеро или речку с прохладной водой — вы счастливчик!); надеть компрессию; полежать и отдохнуть. Еще стоит сделать самомассаж с помощью ролика и растяжку. Сразу после тренировки нам нужны жидкость, электролиты, витамины, белки и углеводы — можно получить это из специального восстановительного напитка, шоколадного молока или с обычной пищей. И, конечно, длинная тренировка и первые полчаса после нее — наше окно супервозможностей, когда можно (хотя и не нужно!) не опасаясь побаловать себя сладким. Многих соблазняет пиво в качестве заслуженной награды — главное, не забывать, что рекомендуемая норма — порция в день для женщин и две для мужчин. И что нужно выпивать стаканчик воды на каждую порцию. И что это тоже совсем не обязательно 🙂
11. Активное восстановление тоже работает — на следующий день можно легко пробежаться, прокатиться на велосипеде или поплавать. А сразу после тренировки или вечером можно прогуляться, если погода позволяет.