Максимальная скорость и результаты в беге на длинные дистанции

Максимальная скорость — это скорость, которую вы можете развить на дистанции 50 метров “с ходу”, то есть с разбега в 20-30 метров.

Это противоречит интуиции, но максимальная скорость — прекрасный предиктор результата в беге на длинные дистанции! Как отмечает автор книги Running Science Оуэн Андерсон, прогнозирует она настолько точно, что если выстроить бегунов в шеренгу, исходя из их результатов на дистанции 10 км, то результат будет идентичным или очень близким к тому, как если бы они построились исходя из своей максимальной скорости. Строго говоря, этот эксперимент скорее всего выдаст такие результаты, если будет проводиться среди тех бегунов, которые специализируются именно на этой дистанции.

И уж точно ранжирование по максимальной скорости будет точнее, чем по МПК (максимальному потреблению кислорода, традиционному индикатору аэробной производительности). Иными словами, время 50-метрового спринта лучше прогнозирует результат на длинной дистанции, чем аэробная производительность.

Для многих из нас совсем не очевидна связь между максимальной скоростью и результатами на забегах, требующих выносливости — например, 10 км или марафоне.

И это естественно, так как эти забеги ассоциируются с аэробным метаболизмом, аэробной энергосистемой, а не анаэробной (не использующей кислород), используемой во время короткого спринта.

Так что с точки зрения энергетических систем организма связь действительно выглядит нелогичной.

Ну и к тому же в большинстве тренировочных программ большой упор делается на объемы легкого бега, развивающие аэробную производительность, темповый бег на уровне анаэробного порога, на быстрые отрезки (опять-таки, пробегаемые не на максимальной скорости), но не на развитие чистой скорости.

Так или иначе, научные исследования доказывают, что связь есть и — более того — увеличение максимальной скорости будет способствовать и улучшению результатов на длинных дистанциях!
(Естественно, как одна из составляющих системной подготовки к целевой длинной дистанции! А не единственная)

Одно из первых подобных исследований провел Тим Ноукс еще в 1990 году.
Проходили они и в Австралии, и в Финляндии. А специалисты Университета Небраски даже вывели уравнение для прогноза результата на 10-километровом забеге:

Время на 10 км = 57.22 — (5.15 * результат прыжка в длину в метрах) + (0.27 * время пробегания 300 метров в секундах)

Обратите внимание, что в формуле нет МПК, нет никаких аргументов, связанных с аэробной производительностью, с выносливостью.

Конечно, важно отметить, что это просто формула, полученная в одном эксперименте с 36 бегунами, и использовать ее для прогнозирования своих результатов вряд ли стоит, но факт остается фактом — лучше всего результат на длинной дистанции в этом эксперименте объясняли два фактора, связанных с взрывной силой и скоростью.

Дело в том, что нервная система координирует движения мышц ног и на бег, в том числе длинный, стоит смотреть и с этой точки зрения. А не только с точки зрения энергосистем, как мы говорили выше.

Высокая максимальная скорость соответствует низкому времени контакта с землей, более высокой частоте шагов и более быстрой генерации мышечного усилия.
А эти показатели очень даже способствуют большей результативности и на длинных дистанциях.

Есть и психологическая составляющая. Когда вы улучшаете время пробегания отрезка на тренировке, вы поднимаете свою самооценку, осознаете, что перешли на новый уровень. А мозг “привыкает” бегать на более высоких скоростях и меньше “удивляется” быстрому темпу на соревнованиях и тренировках.

Подождите, получается, что спринтеры мирового уровня могут показывать столь же мощные результаты и на длинных дистанциях? Не совсем. У спринтеров в большинстве другое соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, что проиллюстрировали многие исследования — того же Ноукса, например.

Итак, что такое скорость?

Скорость = частота шагов * длина шага

И улучшение максимальной скорости подразумевает оптимизацию одного из множителей (без ухудшения второго) или обоих.
Улучшите один из параметров на 1 процент — и время на пятерке, например, тоже улучшится на процент. Оба показателя вырастут на 1 процент — значит, снимете с времени забега 2 процента.

Значит, нужно понимать, как улучшать эти параметры. Скоростная работа на дорожке? Да, но… обычно мы делаем быстрые отрезки со скоростью ниже максимальной, хоть и очень высокой. То есть привычной. И наша нервно-мышечная система не получает должного стресса для адаптации и развития.

Длина шагов, вероятно, поддается изменению, но исследований на сей счет пока недостаточно.
А вот частота шагов — точно.

Итак, как уменьшить время контакта с землей и тем самым увеличить частоту шагов?

Включайте в программу короткие отрезки — 50-100 метров, или же 10-20 секунд, пробегаемые с максимальной скоростью. (Не обычные отрезки, пробегаемые с целевым временем в забеге на 5 км, например). Такая работа позволит нейромышечной системе “учиться” снижать время контакта с землей.
Упражнения на частоту. Например, бег с высоким подниманием бедра с максимальной частотой, прыжки с ноги на ногу (“многоскоки”).
Не забывайте про упражнения на баланс и координацию, силовые упражнения. Чем быстрее происходит стабилизация ноги на поверхности, тем меньше миллисекунд она на ней проводит. А о миллисекундах не стоит думать свысока, учитывая, как много шагов мы делаем за один длинный забег…

А как увеличить длину шагов?

Бег по холмам. И прыжки в гору. Лучшая форма силовой работы для бегунов.
Силовая работа с отягощением или сопротивлением, чтобы развивать силу мышц, отвечающих за отталкивание при беге.
Опять-таки, работа над гибкостью и координацией.

Вот такой беговой парадокс: работаем над максимальной скоростью и как следствие улучшаем результаты в беге на длинные дистанции.

Добавлю, что можно подключать бег в шиповках, даже если вы не специализируетесь на коротких и средних дистанциях. Но любителям, особенно без спортивного прошлого и богатого опыта, а также с лишним весом, стоит быть осторожными. И проводить тренировки в шиповках желательно под наблюдением тренера.
можно не только пробегать в них короткие отрезки на стадионе, но и добавлять в план соревнования на более короткие (относительно ваших целей) дистанции: от 1000 до 3000 метров.

P.S. Благодарю за помощь в подготовке статьи тренера клуба “Бегущий человек” Ивана Нечаева.

Источники

Running Science — Owen Anderson
Noakes, T. et al. Peak treadmill running velocity during the VO2 max test predicts running performance. Journal of Sports Sciences, Vol 8 (1), 1990.
Paavolainen, L. et al. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of Applied Physiology, Vol. 86 (5), 1999.
Sinnett, A. et al. The Relationship between Field Tests of Anaerobic Power and 10-km Run Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, Vol. 15 (4), 2001.