Майский номер Runner’s World. Часть 2. Утренние пробежки, белок для бегунов, пробиотики

Друзья, предлагаю вашему вниманию еще немного интересностей из майского выпуска журнала Runner’s World.

Бегунам нужно больше белка, чем тем, кто не бегает

Хотя многие люди с сидячим образом жизни употребляют больше белка, чем им нужно, бегуны могут как раз недополучать этого важного для восстановления нутриента.

Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует активным людям употреблять 0,75–1 гр. белка на 1 фунт массы тела (1 фунт = 0,45 кг).

Авторы журнала рекомендуют бегунам добавлять качественный белок к каждому приему пищи. Например, греческий йогурт, миндаль, киноа или лосось.

Пробиотики для бегуна

Бег полезен в целом, но для пищеварительной системы может быть стрессом. Особенно если вас чувствительный желудок или синдром раздраженного кишечника.

Исследования показывают, что регулярное употребление пробиотиков может снизить урон, наносимый пищеварительной системе и избавить от проблем во время тренировок.

В одном исследовании атлеты, принимавшие добавки с пробиотиками, могли тренироваться до наступление усталости чуть дольше, чем те, кто употреблял плацебо.

Но даже если отбросить влияние на тренировки — употребление пробиотиков полезно для иммунитета, усвоения кальция, нормального функционирования легких и здоровья в целом.

Рекомендуют в первую очередь налегать на натуральные источники — ферментированные продукты, как кефир, йогурт, выдержанный сыр, кимчи, мисо, квашеная капуста. Батончики, завтраки, мюсли и другие готовые продукты, “обогащенные” пробиотиками — менее предпочтительный вариант; последних там может толком не быть, обработка и консервация могут их убить. А переплатить за такие “супер-полезные” продукты придется.

Ну а добавки надо выбирать осторожно, обращая внимание на дозировку бактерий и условия хранения… Кстати, во многих натуральных продуктах бактерий может быть больше, чем в специальных дорогих добавках.

Ну и не рекомендуется сразу экспериментировать незадолго до важного старта. Нужно добавлять пробиотики в диету постепенно и следить за реакцией организма.

Утренние тренировки: лайфхаки, музыка и полезные завтраки

Многим не нравится тренироваться утром. В то же время иногда это единственная возможность вписать пробежку в расписание. Если отложить ее на вечер, рискуешь пропустить из-за работы и срочных дел.

В большой статье по этой теме есть несколько советов для тех, кому тяжело тренироваться с утра.

Углеводы: сладкий картофель, тосты, овсянка, бананы, вафли, киноа

Фрукты или овощи: салаты, кабачок, ягоды, свекла, томаты, сладкий перец

Белок: яйца, йогурт без добавок, орехи, бобы, лосось, молоко (коровье 2% или соевое/ореховое)

Жиры: авокадо, ореховое масло, топленое масло гхи (ну ничего себе!), сыры, оливковое масло, кокосовое масло

Добавки: специи, сухофрукты, зерна, мед или кленовый сироп, травы (мята или базилик, например), гранола.

Lin Manuel Miranda — My Shot

Angels & Airwaves — True Love

HAIM — Want You Back

John Butler Trio — Ocean

Andra Day — Rise Up

The xx — On hold (Remix)

Brother Ali — Champion (Remix)

Muse — Uprising

Two Another — Over My Shoulder

Cut Copy — Hearts on Fire

Captain Cuts — Love Like We Used To

Рубрики:
Комментарии

Отправить ответ

Темы, на которые я пишу: