Майский номер Runner’s World. Часть 2. Утренние пробежки, белок для бегунов, пробиотики
Друзья, предлагаю вашему вниманию еще немного интересностей из майского выпуска журнала Runner’s World.
Бегунам нужно больше белка, чем тем, кто не бегает
Хотя многие люди с сидячим образом жизни употребляют больше белка, чем им нужно, бегуны могут как раз недополучать этого важного для восстановления нутриента.
Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует активным людям употреблять 0,75–1 гр. белка на 1 фунт массы тела (1 фунт = 0,45 кг).
Авторы журнала рекомендуют бегунам добавлять качественный белок к каждому приему пищи. Например, греческий йогурт, миндаль, киноа или лосось.
Пробиотики для бегуна
Бег полезен в целом, но для пищеварительной системы может быть стрессом. Особенно если вас чувствительный желудок или синдром раздраженного кишечника.
Исследования показывают, что регулярное употребление пробиотиков может снизить урон, наносимый пищеварительной системе и избавить от проблем во время тренировок.
В одном исследовании атлеты, принимавшие добавки с пробиотиками, могли тренироваться до наступление усталости чуть дольше, чем те, кто употреблял плацебо.
Но даже если отбросить влияние на тренировки — употребление пробиотиков полезно для иммунитета, усвоения кальция, нормального функционирования легких и здоровья в целом.
Рекомендуют в первую очередь налегать на натуральные источники — ферментированные продукты, как кефир, йогурт, выдержанный сыр, кимчи, мисо, квашеная капуста. Батончики, завтраки, мюсли и другие готовые продукты, “обогащенные” пробиотиками — менее предпочтительный вариант; последних там может толком не быть, обработка и консервация могут их убить. А переплатить за такие “супер-полезные” продукты придется.
Ну а добавки надо выбирать осторожно, обращая внимание на дозировку бактерий и условия хранения… Кстати, во многих натуральных продуктах бактерий может быть больше, чем в специальных дорогих добавках.
Ну и не рекомендуется сразу экспериментировать незадолго до важного старта. Нужно добавлять пробиотики в диету постепенно и следить за реакцией организма.
Утренние тренировки: лайфхаки, музыка и полезные завтраки
Многим не нравится тренироваться утром. В то же время иногда это единственная возможность вписать пробежку в расписание. Если отложить ее на вечер, рискуешь пропустить из-за работы и срочных дел.
В большой статье по этой теме есть несколько советов для тех, кому тяжело тренироваться с утра.
- на качество сна влияет свет — он должен быть естественным, это способствует регуляции наших естественных ритмов. Так что организуйте все так, чтобы он попадал в спальню утром.
- Попробуйте не начинать день с телефона — в соцсетях и почте легко зависнуть на 20 минут. Сделайте листание ленты в Инстаграме наградой за выполнение тренировки.
- Подготовьте вместо обычной воды какой-нибудь напиток , который будет заряжать вас. вода со льдом и лимоном, горячий чай с имбирем… То, что вам нравится.
- Даже если времени мало, утром нужно обязательно размяться, пусть даже отобрав время у основной части тренировки. Немного пройдитесь, сделайте выпады или подъемы на носок, упражнения на растяжку, легкое упражнение на баланс (можно просто чистить зубы, стоя на одной ноге, или попробовать завязывать шнурки в аналогичном положении).
- Подготовьте все заранее. Любые решения по поводу одежды и инвентаря затратны и ставят утреннюю тренировку под угрозу. К тому же иногда утром бывает прохладно и хочется сразу одеться, а не ходить и подбирать беговую форму.
- Завтрак. Он и так важен, а после утренней пробежки особенно. Ультрамарафонец высокого уровня и эксперт по питанию Стефани Хоув для журнала составила матрицу с практически бесконечным количеством вариантов завтраков для бегунов. Соберите свой вариант из пяти компонентов:
Углеводы: сладкий картофель, тосты, овсянка, бананы, вафли, киноа
Фрукты или овощи: салаты, кабачок, ягоды, свекла, томаты, сладкий перец
Белок: яйца, йогурт без добавок, орехи, бобы, лосось, молоко (коровье 2% или соевое/ореховое)
Жиры: авокадо, ореховое масло, топленое масло гхи (ну ничего себе!), сыры, оливковое масло, кокосовое масло
Добавки: специи, сухофрукты, зерна, мед или кленовый сироп, травы (мята или базилик, например), гранола.
- Музыка! Я сам использовал бодрые песни в качестве будильника на громкой колонке, когда нужно было каждый день вставать в 6–7 утра на тренировку (учеба в двух вузах и работа не позволяли бегать вечером). Это единственное, что помогало мне подняться. И соседям тоже. Ну а авторы журнала опросили атлетов, ученых и тренеров и собрали небольшой плейлист:
Lin Manuel Miranda — My Shot
Angels & Airwaves — True Love
HAIM — Want You Back
John Butler Trio — Ocean
Andra Day — Rise Up
The xx — On hold (Remix)
Brother Ali — Champion (Remix)
Muse — Uprising
Two Another — Over My Shoulder
Cut Copy — Hearts on Fire
Captain Cuts — Love Like We Used To