О чем пишут: майский номер Runner’s World

Давайте посмотрим, что интересного предлагает главный беговой журнал в мае 2018 года.

Очередная ода холмам

У многих известных бегунов в статьях и книгах встречается рекомендация бегать по холмам. Кажется, их пользу никто не оспаривает. Авторы свежего Runner’s World — туда же.

Бег по холмам развивает силу, улучшает беговую экономичность и как следствие ведет к улучшениям результатов.

Вот несколько тренировок (перед любой нужна разминка, для первых двух упомянутых ниже это 1.5–3 км, для третьей — 3–5 км):

Для скорости — спринты по 30 секунд на подъеме с уклоном 5–10%. Бежать нужно практически с максимально возможной скоростью. Отдых — 2–3 минуты ходьбы или трусцы. Начинать можно с 5–8 повторов и доводить до 12–14.

Для физической и психологической подготовки к непростым трейлам — 3 минуты бега в гору с уклоном 10% с темпом ниже максимального (70% от того темпа, что вы можете выдерживать в течение 2 минут). Начинать с 2–3 повторов и доводить со временем до 6.

Для подготовки к гонке по холмистой трассе (например, Бостон или Комрадс) — разминка 3–5 км, 6–8 повторов по 60 секунд с уклоном 4–5% (отдых — вниз трусцой). После этого — 2–3 минуты легкого бега и 1–3 мили (1.5–5 км) в целевом темпе гонки. После — заминка 1 миля (1.6 км).

Отличная пара: 5 сочетаний продуктов, которые полезнее вместе, чем по отдельности

Арбуз и сыр фета — хоть первый и состоит в основном из воды, но в нем много ликопина — антиоксиданта, который лучше усваивается при употреблении жира. Которым (как, кстати, и белком) богат сыр.

Яйца и шпинат — оказывается, в таком сочетании усваивание витамина E — тоже важного для бегунов антиоксиданта — улучшается прямо-таки в разы!

Фасоль и томаты — как пишут, это сочетание помогает предотвращать склеивание тромбоцитов в крови.

Стейк и розмарин — в мясе есть важные витамины B и железо, но жарка приводит к возникновению канцерогенов. Розмарин действует как своего рода антидот, он предотвращает их образование и содержит антиоксиданты. К тому же розмарин действительно неплохо сочетается с мясом.

Фрукты/ягоды и темный шоколад: бегунам, да и всем людям, нужно железо, и часто причина постоянной усталости — его недостаток. В особой группе риска те, кто не употребляет мясо. Железо есть в темном шоколаде, но усваивается оно лучше с витамином C: так что нам выдают индульгенцию на то, чтобы макать клубнику в темный шоколад и наслаждаться. Или поедать дольки шоколада с какими-нибудь другими ягодами и/или фруктами.

Усталый мозг — помеха тренировке

Ряд исследований доказывают — после умственного напряжения, работы, любых действий, истощающих запасы “мыслетоплива” (по терминологии Максима Дорофеева) — наша производительность снижается и на тренировке.

Но! Чем интенсивнее и короче усилие, тем меньше это сказывается. Короткие интервалы проще, чем двухчасовая длинная, если вы уже устали “ментально”.

Это вполне соотносится с практикой, на мой взгляд — интервалы действительно здорово прочищают мозг, если он уже полностью забит после тяжелого рабочего дня. А вот на длинную тренировку настроиться непросто.

Что рекомендуют?

Рубрики:
Комментарии

Отправить ответ

Темы, на которые я пишу: