О чем пишут: майский номер Runner’s World
Давайте посмотрим, что интересного предлагает главный беговой журнал в мае 2018 года.
Очередная ода холмам
У многих известных бегунов в статьях и книгах встречается рекомендация бегать по холмам. Кажется, их пользу никто не оспаривает. Авторы свежего Runner’s World — туда же.
Бег по холмам развивает силу, улучшает беговую экономичность и как следствие ведет к улучшениям результатов.
Вот несколько тренировок (перед любой нужна разминка, для первых двух упомянутых ниже это 1.5–3 км, для третьей — 3–5 км):
Для скорости — спринты по 30 секунд на подъеме с уклоном 5–10%. Бежать нужно практически с максимально возможной скоростью. Отдых — 2–3 минуты ходьбы или трусцы. Начинать можно с 5–8 повторов и доводить до 12–14.
Для физической и психологической подготовки к непростым трейлам — 3 минуты бега в гору с уклоном 10% с темпом ниже максимального (70% от того темпа, что вы можете выдерживать в течение 2 минут). Начинать с 2–3 повторов и доводить со временем до 6.
Для подготовки к гонке по холмистой трассе (например, Бостон или Комрадс) — разминка 3–5 км, 6–8 повторов по 60 секунд с уклоном 4–5% (отдых — вниз трусцой). После этого — 2–3 минуты легкого бега и 1–3 мили (1.5–5 км) в целевом темпе гонки. После — заминка 1 миля (1.6 км).
Отличная пара: 5 сочетаний продуктов, которые полезнее вместе, чем по отдельности
Арбуз и сыр фета — хоть первый и состоит в основном из воды, но в нем много ликопина — антиоксиданта, который лучше усваивается при употреблении жира. Которым (как, кстати, и белком) богат сыр.
Яйца и шпинат — оказывается, в таком сочетании усваивание витамина E — тоже важного для бегунов антиоксиданта — улучшается прямо-таки в разы!
Фасоль и томаты — как пишут, это сочетание помогает предотвращать склеивание тромбоцитов в крови.
Стейк и розмарин — в мясе есть важные витамины B и железо, но жарка приводит к возникновению канцерогенов. Розмарин действует как своего рода антидот, он предотвращает их образование и содержит антиоксиданты. К тому же розмарин действительно неплохо сочетается с мясом.
Фрукты/ягоды и темный шоколад: бегунам, да и всем людям, нужно железо, и часто причина постоянной усталости — его недостаток. В особой группе риска те, кто не употребляет мясо. Железо есть в темном шоколаде, но усваивается оно лучше с витамином C: так что нам выдают индульгенцию на то, чтобы макать клубнику в темный шоколад и наслаждаться. Или поедать дольки шоколада с какими-нибудь другими ягодами и/или фруктами.
Усталый мозг — помеха тренировке
Ряд исследований доказывают — после умственного напряжения, работы, любых действий, истощающих запасы “мыслетоплива” (по терминологии Максима Дорофеева) — наша производительность снижается и на тренировке.
Но! Чем интенсивнее и короче усилие, тем меньше это сказывается. Короткие интервалы проще, чем двухчасовая длинная, если вы уже устали “ментально”.
Это вполне соотносится с практикой, на мой взгляд — интервалы действительно здорово прочищают мозг, если он уже полностью забит после тяжелого рабочего дня. А вот на длинную тренировку настроиться непросто.
Что рекомендуют?
- Тренироваться утром. Я бы добавил, что легкая тренировка или те же интервалы как раз хороши вечером для проветривания мозгов, а вот длинную, если она запланирована на рабочий день, действительно лучше сделать утром. Вечером и шансы прогулять растут.
- Прополоскать рот спортивным напитком с углеводами и, возможно, кофеином. Да, пить тоже можно 🙂 Но по исследованиям и простое попадание напитка в рот имеет настоящий эффект.
- Не листать соцсети и попробовать между работой и тренировкой просто отдохнуть, помедитировать, не делать ничего. Дыхательные практики тоже подойдут.