Берлинский марафон — 2017 (2:38:53). Отчет

Подготовка

На Берлинский марафон удалось попасть без лотереи, норматив для моего возраста — 2:45, его я смог выполнить в Мадриде в апреле 2016 (2:43 с чем-то). С тех пор марафоны не бегал.

К сожалению, в подготовке было много сбоев, крупнейшими были долгая простуда в августе (пропустил московский полумарафон из-за нее) и установка зубного импланта, после которого неделю не было возможности проводить интенсивные и длинные тренировки в течение недели.

Объемы

Апрель — 287 км

Май — 368 км

Июнь — 348 км

Июль — 411 км

Август — 253 км

Сентябрь — 252 км (без марафона)

Из-за упомянутых сбоев и менее значимых объемы получились небольшими.

Последний сбой — на неделе перед марафоном. Показалось, что начинаю заболевать, появились легкие симптомы. В итоге полностью отдыхал в среду, пятницу и субботу, принимал витамины и противовирусное средство для профилактики, спал по 8-9 часов и старался спать по 10-15 минут днем.

Самая длинная тренировка — 31 км (2:18:12)

3 сентября пробежал Grom10k (10 км) как темповую тренировку (0:35:32) с разминкой 6 км и заминкой 9 км.

За 10 дней до марафона — три темповых тренировки: 21 км (1:26:04), 7 км (по 3:28-3:40) и 14 км (0:53:48).

В течение всего периода подготовки с разницей в 1.5-2 недели были интервальные тренировки (от 2 до 4 км с отдыхом 1 км) в темпе 3:38-3:45. Некоторые по улице, некоторые по стадиону. Всего их было 4 или 5. Были и более короткие интервальные работы.

После одной из «больших» работ ошибочно побежал следующую тренировку (уже легкую, конечно) наутро (перерыв получился небольшим), а не вечером следующего дня. Видимо, не восстановился. Как итог — та самая длительная простуда.

Урок на будущее. Планировать тяжелые тренировки с максимальной разницей во времени.

Суббота. Экспо

Прилетели в Берлин утром в субботу. Из-за раннего вылета поспали очень мало. Поэтому распорядок был простой: получение номера — обед — послеобеденный сон (2 часа) — ужин — сон 🙂


Выставка спортивных товаров огромна. Есть большинство производителей спортивного питания, весь мыслимый инвентарь, стенды марафонов, большой магазин одежды с символикой забега (дорого и, на мой взгляд, не очень интересно, фирменный мерчендайзинг Comrades точно интереснее, ну а на марафонах большой шестерки я пока не бывал, кроме Берлина, сравнить не могу).

Купил гель Powerbar с кофеином, который не нужно запивать. Остальное питание привез с собой. Также купил пояс для гелей (свой прошлый выбросил в Южной Африке во время ультрамарафона, обстоятельства и причины уже не помню 🙂 и сухой стик Body Glide — защиту от натирания.

На обед поел пасту, на ужин пиццу. Классика!

Засыпалось легко, даже несмотря на сон днем. Есть и плюсы в раннем перелете в субботу 🙂

Воскресенье. Марафон

Завтрак, дорога и стартовый городок

В отеле был организован ранний завтрак, но рацион от обычного отличался только наличием невероятного количества бананов.

Каши не нашлось, пришлось ограничиться чаем с булочкой и джемом и куском пирога.

Спустились с Алексеем в метро (U-bahn) и отправились на станцию Potsdamer Platz, где встретились с еще одним нашим другом Димой и отправились пешком к стартовому городку.

Если поедете на этот марафон, совет: быстрее добираться на электричке S-bahn до центрального вокзала (Berlin Hbf). И оттуда довольно близко до городка.

В стартовом городке, куда пускают только участников по браслету, посетили фиолетовые кабинки (их очень много, за полтора часа до старта первой волны очереди были маленькие, но позднее стали очень длинными — так что многие пользовались многочисленными кустами) и затем я сдал вещи (теплая одежда, билет на метро, протеиновый гель).

Важный момент: при регистрации вы выбираете одну из двух опций: либо сдаете вещи, либо после финиша получаете «пончо» — теплую накидку с застежкой, в которой можно дойти до отеля.

Если живете близко — пончо может быть неплохим вариантом. Иначе лучше сдать вещи, чтобы переодеться и спокойно ехать в сухой чистой одежде в отель.

Кстати, полиэтиленовую накидку дадут в любом случае — не замерзнете.

Размялись около 2-3 км по набережной, она была пустынной. И отправились в стартовые кластеры. У нас с Димой был кластер B (для бегунов с личными рекордами 2:40-2:50). Можно было издалека увидеть потенциальных (как теперь известно, рекорда не случилось) мировых рекордсменов 🙂

15-20 минут ожидания пролетают быстро — на табло на стартовых воротах постоянно что-то показывают: рекомендации медицинского директора забега, инфо о лидерах забега (камера при этом выхватывает их в режиме онлайн), пожелания от участников из разных стран (видимо, записали на экспо).

За 10 секунд до старта звучит тема из фильма «Огненные колесницы», вызывающая трепет у всех, кто стоят когда-либо на старте Comrades в Южной Африке.

Динамика на марафоне

Учитывая небольшие объемы, пропуски и непонятное состояние на неделе перед стартом, решили с тренером начинать консервативно.

Впрочем, всегда марафон лучше начинать так: это долгий путь, и можно очень серьезно усложнить себе вторую половину, если перестараться в первой. В начале вы всегда отдохнувшие, свежие, и кажется, что все идет легко. Надо себя сдерживать. Помните поговорку ультрамарафонцев: «если в первой половине кажется, что бежишь слишком медленно, значит нужно замедлиться».

Так что я стараюсь бежать первые 3 км как быструю разминку, а далее делю дистанцию на блоки по 10-14 км и стараюсь прибавлять в каждом.

При этом главное быть очень осторожным не только на первых трех километрах, но и во всей первой половине.

Полумарафон выходит за 1:21 с копейками, чувствую себя отлично и продолжаю наращивать темп. Трасса плоская и комфортная, не зря здесь регулярно ставят мировые рекорды.

После 30 километра легкие кроссовки с минимальной амортизацией (да и просто накопленная усталость) дают о себе знать болью в ногах. Появляется легкая расфокусировка, усталость. Помогают гели с кофеином (или же эффект плацебо).

Большое количество активных болельщиков тоже бодрит.

В последние 20 минут в голове вертятся на повторе два слова: «первый разряд, первый разряд». Кажется, что могу уложиться в 2:38, и это ощущение меня подгоняет. Часы показывают 3:35-3:40, быстрее разгоняться страшно, да и особых сил на это нет. Важнее не растерять сейчас то, что заработал, но при этом выложиться как следует.

Напеваю про себя разные бодрые песни из русского рока, чтобы отвлечься 🙂


Последние метров 800 уже топлю изо всех сил, в районе 3:20 — 3:30 на километр. На финише табло с временем общего старта — вижу, что там 2:39 с чем-то. Что делать — на первый разряд нужно готовиться основательнее. Результат и так очень радует и сильно отличается от предыдущего!

Официальное личное время (по чипу) — 2:38:53.


Наращивание темпа — практика хорошая и с психологической точки зрения. Почти никто не пробегает дистанцию ровно. И тем более — с улучшением темпа. Так что вы будете обгонять практически всех во второй половине дистанции.

Даже если вы просто пробежите дистанцию с ровным темпом — ваша позиция в протоколе будет постоянно улучшаться.

Синяя линия

Кратчайшая траектория, по которой замеряли трассу, отмечена на асфальте синей линией (вернее, тремя параллельными линиями): можно ни о чем не думать и бежать по ней, чтобы не напетлять и заранее прижиматься вправо/влево перед поворотами. Очень удобно.

Но если народу вокруг много, к ней можно и не подступиться.

Я старался держаться ее, но все равно петлял в начале при обгонах и везде около пунктов питания. Наверное, это неизбежно. Часы показали 42.51 км.

Кроссовки

Пробежав несколько удачных забегов на 10 и 21 км в соревновательных кроссовках Nike Zoom Streak 6, решаю рискнуть и бежать в них и марафон.

В целом я не ошибся. Кроссовки очень легкие и для быстрого бега хороши. Но нужно понимать, что они довольно тесные, жесткие, без амортизации. Пальцы и голеностоп болят после марафона больше обычного.

Если бы они были «впритык», без зазора для пальцев, можно было бы и ногти отбить. Впрочем, это касается любых кроссовок.

Питание

Завтрак за 3 часа до старта — чай, сок, мучное с джемом.

За час до старта на разминке — вода.

Далее гели GU Roctane на 5 и 16 км (суммарно около 50 мг кофеина), Powerbar Hydrogel (51 мг кофеина) на 30-м, SIS (75 мг кофеина) на 35-м км. С гелями — вода, на остальных пунктах — изотоник Multipower (дают в удобных картонных стаканчиках, можно смять вдоль и пить из узкого горлышка, чтобы не проливать).

Как я мог заметить, на пунктах освежения не дают губок. Есть только тазики с водой. А губка лежит в стартовом пакете. Я ее не брал. Было нежарко (13 градусов, влажность 99%).

На пунктах питания кроме воды и изотоника есть холодный чай и фрукты.

Олин раз (27-й км) дают гели Multipower — с кофеином или без.

Один раз (37-й, кажется, км) — Ред булл. Колы нет.

После финиша выдают пакет с фруктами, крендельками, водой, круассаном, батончиком Multipower. Еще в финишной зоне есть изотоник и безалкогольное пиво.

В начале некоторых пунктов питания есть столы с личными напитками. Можно заранее сдать на экспо свои бутылки с любимым спортивным напитком.

Болельщики

С каким бы темпом вы не бежали (ну кроме темпа, близкого к 3 минутам на километр:) ), вы всегда будете в плотной толпе. Потому что участников в районе 40 тысяч.

И болельщиков на всей трассе очень много. Особенно в удобных для просмотра и с точки зрения логистики местах.

Поэтому увидеться будет сложно. Я заметил Наташу на одной точке из трех, хотя она была с флагом. У других участников нашей беговой экспедиции тоже были нестыковки со своими болельщиками 🙂

Во многих местах ограждение стоит далеко от оптимальной траектории (отмеченной на асфальте синей линией).

Резюме: не рассчитывайте, что вам что-то передадут. В лучшем случае поддержат морально. Еду, лекарства, вазелин — все, что вам нужно — несите на себе.

Ну или договаривайтесь очень тщательно и продуманно.

Относительно быстро болельщикам можно переместиться между 7, 21 и 38 километрами. Есть и другие комбинации. На старт приходить, наверное, смысла нет.

Возле стартового городка есть поляна с буквами латинского алфавита. Это место встречи с родными и друзьями: ждите друг друга у первой буквы своей фамилии.

Рубрики:
Комментарии

Отправить ответ

Темы, на которые я пишу: