Беседа с интересным человеком. Юрий Шуров, пробежавший Комрадс (91 км) за 6:48 в 44 года. Про путь в бег, восстановление и ультрамарафон “за компанию”

- Юра, привет. Очень хотелось бы поговорить про Комрадс — про твой впечатляющий результат, про подготовку, про первый Комрадс. Но сначала интересно послушать про предыдущий путь — в каком возрасте ты начал бегать, и как быстро пришел к длинным дистанциям? И как вообще появилось это решение — пробежать ультрамарафон?

- Ренат, привет. Свой спортивный путь я начал достаточно давно, в 10 лет в секции спортивного ориентирования “Полюс” у замечательного тренера Маркина Валерия Петровича, который и по сей день занимается с детьми и прививает любовь к спорту молодому поколению. Он за этот период не одну сотню ребят подготовил на достаточно высоком уровне. А кроме того, Валерий Петрович в свои 70 лет находится в превосходной физической форме (например, каждый год участвует в горном марафоне “Конжак” и регулярно занимает призовые места в своей возрастной группе) и своим примером вдохновляет уже несколько поколений.

С 10 до 16 лет я достаточно активно занимался ориентированием, лыжным спортом, после школы был перерыв (институт, работа и пр.) и такой активности уже не было, но…спортивное прошлое не отпускало и, примерно с 2000-го года я возобновил участие в соревнованиях, участвовал в лыжных марафонах, но всё это было практически без серьёзных тренировок — больше для поддержания минимальной физической формы.

Первый марафон был уже в 39 лет — это был “Забег за облака”, пригласил меня мой хороший знакомый с детства Евгений Фадеев — МСМК по спортивному ориентированию. Марафон, кстати, невероятно красивый, с хорошим набором высоты-проходит в национальном парке “Таганай”. Я не имел понятия ни о питании, ни об объемах, ни о том, что такое марафон, а максимальная дистанция преодолеваемая была 12 км.

Преодолел все-таки марафон, превозмогая адские судороги и треск в коленях, за 5 с половиной часов. Не знаю, как добрался до финиша.

После финиша сказал себе: “Больше никаких марафонов, только более короткие дистанции!” Но продержался я недолго — уже в 2014 наш общий друг Олег Силкин пригласил поучаствовать в Байкальском ледовом марафоне, к нему подошел уже серьезнее, были системные тренировки, и преодолел его вполне комфортно, за 3:54 — учитывая снег, лед и ветер “хивус”, считаю результат неплохим.

Далее продолжал заниматься активно, бегал для себя и в 2015 году решил бегать уже на результат — и даже купил себе спортивные часы! Первое время моим консультантом был Евгений Фадеев, и его огромный опыт и скрупулезный подход дали мне очень хороший старт к новым спортивным горизонтам. Первой победой было второе место на “Белогорском марафоне”, который проходил в рамках второго этапа TransUral. В процессе дальнейшего втягивания в спортивную среду у меня начали появляться соперники/товарищи, ну и естественным образом формировался “спортивный азарт”. Понимая, что для дальнейшей динамики результатов без тренера не обойтись, я по рекомендации Олега Силкина начал тренировки с Заслуженным тренером России, ЗМС по лёгкой атлетике Харитоновым Олегом Петровичем.

С тренером и Александрой Морозовой (серебряным призером Комрадс-2017)

Практически в это же время Олег Силкин регистрировался на Comrades делать back-to-back и….не очень долго думая, я расстался с 3000 южноафриканских рандов (стартовый взнос).

Основным в этом забеге для меня была мотивация.

Я понимал, что для того чтобы регулярно тренироваться зимой (а на Урале непростые условия), нужна серьезная мотивация. И Comrades оказался идеальным вариантом, очень амбициозной задачей.

Подготовка длилась 7 месяцев по четкому плану, так как всё, что превышало 42 км, было для меня terra incognita, а сама цифра “90 км” вызывала лёгкую панику (да ещё и Олег С. своими рассказами про первый Комрадс “подливал масла”), то я старательно набирал беговой объем и следовал указаниям тренера, ведь кто, как не он, больше знает про этот забег. Олег Харитонов 10 раз принимал участие в этом сверхмарафоне, в 2006 г. был его победителем, и дважды — серебряным призером (2003 и 2005 г.) Так что если собрались в ЮАР с серьёзными целями-вам к нему.

Преодолел я первый Комрадс за 7:54, получив медаль Билли Роуэна (награждаются спортсмены, показавшие время от 7:30 до 9:00). Для меня это было достаточно высоким результатом (958 место в абсолюте).

По участию в следующем году вопросов не возникало, т.к. возможность получить медаль back-to-back есть только один раз (ее получают те, кто пробежал строго на следующий год после дебюта в обратном направлении), ну и была вторая задача - выбежать из 7:30 и получить серебряную медаль. Начали также планомерно готовиться, но уже был целый год.

Тренировочный процесс был более специфичен (чуть больше силовой работы, бег по холмам), был увеличен недельный объем. Мой результат на марафоне в тот период — 2:55 (Вена 2017).

Достойный урожай! На фоне профиля трассы

Про сам старт скажу, что прошел он довольно драматично, где-то на 55 км очень жестко свело судорогой икроножные мышцы на обоих ногах, и было под вопросом, как я смогу закончить. Но практически полная невозможность сойти с дистанции (трасса-то линейная) и огромное желание не просто закончить дистанцию, а получить серебряную медаль сделали свое дело, и я справился с этими проблемами и закончил дистанцию за 7:25, уложившись в свой план. 405 место в абсолюте. Наградил себя за это поездкой в невероятный Кейптаун в компании друзей! Ну что может быть лучше после такого старта?

После окончания не было понимания, буду ли я еще участвовать в этом забеге, ведь есть довольно много других интересных стартов. А Комрадс требует много времени и сил.

Но в 2018 году у нас собралась очень большая и веселая компания на этот старт в ЮАР, и я не мог его пропустить. Поехал “за компанию”, но определил для себя цель из 7 часов. Узнал, что и Алексей Бордаков тоже поставил такую цель (в 2017 мы с Алексеем показали примерно одинаковый результат). Такой уровень — это уже интересно, тут нужно серьезно думать, включать голову, добавлять в тренировочный процесс новые элементы. Одно дело — бежать Комрадс по 5 мин/км, это можно и просто за счет больших объемов, общей тренированности, а вот по 4:30 и быстрее — тут без тренера и четкого выполнения его плана будет сложно. И без самостоятельного анализа и регулярной диагностики своего состояния.

К тому времени я уже имел результат на марафоне 2:48 и поэтому задача казалась реальной.

Программа подготовки была насыщенной. Расписали с Олегом Петровичем план забегов с осени до самого старта — получилось 5 марафонов и 5 полумарафонов. Результаты и форма постоянно росли, что интересно. Добавляло азарта и регулярное попадание в призы в своей возрастной группе, а также неплохая динамика относительно ребят-конкурентов. В Сочи в 2017 году я занял первое место в возрастной группе на марафоне, на “Дороге жизни” тоже занял призовое место, также было много местных стартов, тоже регулярно попадал в призы в своей возрастной группе. Были и провалы-абсолютно не смог реализоваться на Лондонском марафоне 2018, хотя очень серьезно готовился к этому старту и в целом был в очень неплохой форме, в итоге только 2:58. Но время до старта Комрадс еще было и я неплохо восстановился, даже успев поучаствовать в нескольких местных стартах.

К старту подошел в итоге в очень неплохой форме, с бэкграундом и по этому забегу в частности. Грамотно распределил силы и, хотя на последней “двадцатке” темп упал, показал результат даже чуть выше запланированного, хотя дистанция в этом году была длиннее обычного — почти 91 км. Результат 6:48 и уже 136 место в абсолюте!

- Юра, спасибо за интересный рассказ.

Порадовала меня твоя фраза про “больше никаких марафонов”. Авторы этой фразы обычно плохо заканчивают — где-нибудь на ультра в ЮАР. Я сам так говорил после первого марафона. И после первого Комрадс — “больше никаких ультра!” Так что мы все похожи.

Еще отметил бы для наших читателей такую деталь про мотивацию к прохождению Комрадс. Ладно из Москвы — с одной пересадкой можно до Дурбана добраться. Но для вашей дружной большой уральской команды, чтобы добраться до Дурбана, нужно сделать минимум 2–3 пересадки. Вплоть до маршрута Екб-Мск-Дубай-Йоханессбург-Дурбан…

Первый результат у тебя супер, все-таки первый Комрадс — это терра инкогнита, там просто за радость закончить.

Ну а последний, который из 7 часов, вообще сильно впечатляет. И именно про него я хотел поговорить поподробнее.

Расскажи, пожалуйста, какие объемы были во время подготовки? Какой была самая длинная тренировка? Хотелось бы больше узнать про подготовку.

Расскажу про подготовку, в первую очередь к Comrades. Классический мой цикл подготовки к нему начинается в октябре — до этого у меня небольшой межсезонный отдых, порядка двух недель. В сентябре регистрация (отмечу, кстати, что в этом году она длилась несколько недель, хотя слотов немало — 20 тысяч. На моей памяти это рекорд — так что советую всем, кто собирается в 2019 году участвовать, быть внимательными и не опаздывать с регистрацией. Многие знакомые не смогли попасть на этот старт).

Выходит, что цикл подготовки — 8 месяцев. И у меня это всегда довольно активный соревновательный период. В 2017/2018 году я принял участие в пяти марафонах:

«Путь к роднику», пос. Слюдорудник

Сочи Марафон 2017

«Дорога жизни» — традиционный для меня старт, бежал уже в третий раз

Снежный марафон им. В.А.Дутова

Лондонский марафон 2018

Помимо дистанции классического марафона, я принимал участие и в других стартах от 5 до 21 км, в основном это были местные старты.

В минус 25

В подготовительном периоде последнего сезона я бы выделил самые интересные, можно сказать подводящие старты. В первую очередь это Сочи, чем-то он похож на рельеф Комрадс. Плюс для нас — жителей Урала — это возможность в зимний период побегать по сухому асфальту. “Дорога жизни” — я третий год подряд участвую в этом отличном старте. У нас это тоже глухая зима (в конце января), бегаем по снегу, и это тоже уникальная возможность побегать по чистому асфальту, с небольшим набором.

Строго говоря, это не совсем подводящие старты, у каждого была своя подводка, правильнее назвать их промежуточными, со своими целями и задачами.

Важно, наверное, отметить, что за весь мой период активного бега — 4 года — у меня не было ни одного старта, к которому я бы подошел в тренировочном режиме. Для меня каждый старт — это проверка себя, контроль динамики, проверка моего позиционирования относительно соперников — более сильных соперников; ну и благодаря тому, что большое кол-во стартов в России стало традиционными, участвуя в них, можно отслеживать свою динамику, свой рост. Это очень интересно, как я считаю, и дополнительная мотивация. Это источник информации для анализа, своего роста и ошибок, вместе с тренером. Кроме марафона в Лондоне, на всех остальных я участвовал не первый раз, и поэтому была возможность объективно оценить свою динамику, проанализировать сильные и слабые стороны, т.е. сделать подобие “SWOT-анализа”.

Если брать цикл подготовки недельный — он довольно классический. Минимум 5–6 тренировок в неделю с недельным объемом от 80 км в зимний период и с увеличением до 120–130 км в весенний период. С обязательной одной интервальной тренировкой, одной длинной или соревнованием (в выходные), ну и в активной фазе (с марта) мы с тренером приняли решение добавить вторую работу, что, на мой взгляд, достаточно позитивно сказалось на скоростных качествах. По субботам, как правило, бегали по холмам.

Также — уже по собственной инициативе — с осени в свой подготовительный цикл я добавил достаточно активные силовые тренировки. Это как раз стало следствием анализа прошедших стартов.

Про них я бы хотел поподробнее рассказать. Чем мне нравится бег на марафонские дистанции — это возможность постоянно думать, анализировать, и когда ставишь довольно амбициозные задачи, бежать марафон хотя бы из 4 минут, уже примитивными подходами эту задачу не решить. И один из моих выводов, когда результаты перестали расти, был в том, что не хватает силовой нагрузки, силы в ногах: сердце работает, а мышцы ног, примитивно говоря, не поспевают. И вот я договорился с очень хорошим тренером по кросс-фиту, и с осени по сегодняшний день не пропуская занимаюсь 2 раза в неделю. С акцентом на ноги, но кросс-фит затрагивает все группы мышц — там и спина, и кор. Все, что нужно бегуну. По прошествии 9 месяцев занятий я уже могу сказать, что эти занятия дали мне многое, в первую очередь серьезно увеличил скоростные характеристики, почувствовал хорошую динамику и впоследствии буду продолжать цикл этих тренировок. Уже сейчас можно сделать вывод: системные интервальные тренировки + силовые занятия на протяжении 8 месяцев дали хороший рост скоростных характеристик, увеличили выносливость. В подтверждении этому — 5 августа этого года на традиционном старте “Европа-Азия” результат на полумарафоне был улучшен почти на 4 минуты-1:17:51!

- Юра, спасибо за рассказ про подготовку, любопытно. И поздравляю с отличным результатом на полумарафоне в Екатеринбурге! По ходу, пока я слушал, у меня возник вопрос — но ты ответил сам позднее. У тебя получается довольно много марафонов — ведь есть классический подход, вроде как 2 марафона в год максимум, если бежать на результат, чтобы восстановиться. А у тебя 5! И мне стало интересно, все ли соревнования ты бегаешь на максимум или же некоторые проходят как темповые тренировки. И ты отметил, что всегда бежишь по полной. Отсюда сразу рождается следующий вопрос — про восстановление. Про то, как ты отходишь от таких нагрузок на соревнованиях, от тяжелых тренировок. Как все происходит? Может быть, пьешь витамины какие-то? Стараешься спать побольше — сколько получается? Специальный режим питания — следишь за ним? Бывали ли за этот период подготовки с сентября по май простуды, другие заболевания, сбои или все шло гладко? В общем, вопрос восстановления и отдыха при таком режиме очень интересен.

В этом году у меня было 8 марафонов, количество, конечно, немаленькое. Но если проанализировать год — какой-либо перетренированности и чувства усталости вроде не было. Хотя я понимаю, что если бежать уже на серьезный амбициозный результат, то в следующем году количество нужно сокращать как минимум вдвое. Тогда уже можно уже более системно подойти к каждому старту.

Что касается восстановления. Начну в порядке важности; большинство мероприятий, конечно, избито и всеми используется. Но я все же проговорю, вдруг будет полезно кому-то. В первую очередь, конечно, сон. 6–7 часов в будни минимум, 8–9 на выходных плюс дневной сон по возможности (в пределах часа). 6–7 для меня немного, это минимум, но больше не получается в будни. Так что к концу недели накапливается легкий недосып, что компенсируется более серьезным отдыхом в выходные. Для себя я понял, что только после хорошего сна получаются хорошие длинные тренировки в выходной день — да и вообще это ключевой элемент восстановления.

Второе — питание. Специальных диет у меня нет, я достаточно консервативен в питании — богатая белком и сложными углеводами пища, исключил сладости и мучное, белый хлеб (вернее, свел это к минимуму). Много рыбы, нежирное мясо — индейка, говядина. Вечером всегда салат, плюс фрукты. После тяжелых тренировок, после силовых — протеиновые коктейли, в течение дня между приемами пищи либо протеиновые, либо энергетические батончики. И конечно же витамины. Постоянно принимаю классические мультивитамины, омега, кальций, витамин D.

Хотелось бы остановиться и на дополнительных механизмах восстановления, которые я использую постоянно. Думаю, они здорово помогают, сокращают период восстановления и дают возможность участвовать в таком количестве соревнований.

Это классическая баня раз в неделю по воскресеньям, благо есть своя.

Два раза в году — массаж по 10 сеансов.

Минимум раз в два дня использую миостимуляцию, а в сложные периоды и ежедневно. В свое время по совету друга приобрел такой швейцарский аппарат Compex и очень этому рад. Брал его на все сборы, на многие соревнования, в Африку он со мной ездил два года. Думаю, ты про него слышал. Там много режимов, я в основном использую режимы восстановления, массажа. Довольно эффективный аппарат.

Далее. Год назад открыл для себя массажные роллы. Теперь стараюсь 1 раз в 2–3 дня раскатывать себя на роллах.

Плюс на протяжении 2–3 лет у меня накопилась гора различных массажеров ???? Деревянных, железных, с иголочками. Тоже использую и иногда беру на соревнования.

Думаю, все в комплексе дает серьезный результат.

Что еще хотел бы отметить. Дабы не допускать перетренированности, я прислушиваюсь к организму. Нельзя сказать, что я не терплю на тренировках и не допускаю накопления усталости. Конечно, она неизбежна при таких объемах. Но бывает, что я могу остановить или пропустить тренировку. Это бывает крайне редко, но случается.

А еще у меня есть такое хобби — рыбалка. Раз в году на 2 недели я уезжаю далеко, полностью отдыхаю от бега и обнуляюсь. Считаю, это тоже неплохая практика, можно всем посоветовать.

Юра, большое спасибо за обстоятельный ответ, очень любопытно. Довольно системный подход к восстановлению для любителя! Думаю, не все подходят так всесторонне, но с другой стороны, твои результаты и нагрузки этого требуют. Здорово, что ты так к этому относишься. Я тоже стараюсь всем этим не пренебрегать, правда, Compex пока использовал только разово после травм когда-то давно. А баня — вещь!

Ну и про отдых замечательный совет. Я тоже раз в году (летом) обязательно улетаю в Саратов, едем с дядей на остров на Волге на пару дней: никаких мобильных, полевая баня, рыбалка, прогулки на катере, плавание, полный отдых. Такое полное отключение от цивилизации позволяет отдохнуть не только от спортивных, но и умственных нагрузок.

Спасибо тебе за подробные ответы и за то, что нашел время.