Как выбирать кроссовки для бега

За последние несколько дней сразу несколько товарищей обратились ко мне с просьбой помочь с выбором обуви для бега. И я решил письменно зафиксировать свои рекомендации, которые обычно предлагаю в ответ на такую просьбу.

Внимание. Эта короткая статья не для лютых опытных бегунов 🙂 Вы все это и так знаете. Это для тех, кто хочет начать бегать или бегает не так много и задается вопросом — от чего вообще отталкиваться при выборе кроссовок для бега?

В первую очередь — есть ли у вас плоскостопие?

Если есть, значит, нужно обязательно озаботиться ортопедическими стельками. Именно спортивными, для бега. Иначе травмы не миновать — у плоской стопы отсутствует амортизация, которую обеспечивает высокий или нормальный свод стопы.

Рекомендую стельки фирмы Bauerfeind.

Комментарий тренера: Прежде всего стоит думать не про стельки, а про упражнения по укрепление свода стопы и мышц и связок, страдающих от его несовершенства. Очень многое можно компенсировать. Стельки – аварийное средство. Как наколенник. Примерно.

Есть ли пронация/супинация?

Пронация — это завал стопы внутрь при беге, супинация — наружу. Определить можно при съёмке своего бега на видеокамеру. Или, если повезет, можно разглядеть на удачных фотографиях 🙂

Если точно знаете, что у вас пронация — идите на сайт журнала Runner’s World или в магазин и подбирайте подходящие кроссовки. Если знаете, что её нет — покупайте нейтральную обувь. Если не знаете, есть она или нет — идите на подбор обуви или попросите кого-нибудь снять ваш бег.

Обновление: в последнее время тот же Runner’s World и другие издания пишут о том, что пронация не так важна, как считалось ранее, согласно ряду исследований. И  выбирать обувь можно, не ориентируясь (во всяком случае, в первую очередь) на этот фактор.

С этим во многом согласен и я: когда-то я травмировался, бегая в специальной обуви (для бегунов с пронацией), сейчас выбираю разные кроссовки, но травмы сошли на нет, благодаря правильному подходу к восстановлению и профилактике.

см. также: Does Pronation Matter?

Подбор обуви в магазинах

На Западе наличие беговой дорожки в спортивном магазине, с помощью которой тестируется обувь — это норма. У нас, увы, пока нет, но подвижки происходят. Так, есть специализированный магазин Runlab — Лаборатория бега.  Тестирование в этом магазине стоит 1 тысячу рублей, но если вы покупаете кроссовки, оно будет бесплатным.

На стоп-кадре с моего тестирования четко видна пронация, например:

runlab

Некоторые другие магазины тоже начали делать тестирование на беговой дорожки. Насколько я знаю, это Mizuno и Nike, про остальных не в курсе, к сожалению.

Shoe Advisor на сайте журнала Runner’s World

На сайта журнала Runner’s World есть отличный сервис Shoe Advisor.

Заходите туда и вбивайте все параметры: пол, вес, рост, недельный объём бега, ваш уровень, были ли у вас травмы и насколько серьезные, какой у вас свод стопы, есть ли пронация и какая у вас постановка стопы.

Система мер только английская — все в милях, фунтах и иже с ними. Придется поковыряться с конвертером. Важно! Это касается и темпа (average pace) — в первой версии статьи я указал его в минутах на километр. А нужно в минутах на милю.

RW ADvisor

После заполнения нажимайте кнопку «Find Shoes» и оп-ля:

Runner's World 2

На скриншоте далеко не все, список в 2 с половиной раза больше.

Теперь выбирайте то, что доступно в России, то, что подходит по цене, нравится по дизайну, читайте описание и отзывы бегунов (для этого щелкайте на Runner’s World Review).

Подбирает сервис действительно недурно. Рекомендую. И обзоры ну очень подробные, со всеми нужными параметрами.

Сайты компаний-производителей

На сайтах многих компаний, производящих беговую обувь, тоже можно ввести все свои параметры и получить рекомендации по обуви. Но, естественно, подборка будет ограничена только соответствующей маркой — поэтому журнал Runner’s World, на мой взгляд, предпочтительнее.

Вот, например, сервис от марки Mizuno — My Precision Fit:

Mizuno

И напоследок — рекомендации от меня…

Здорово, если есть возможность иметь хотя бы 2-3 пары обуви. Возможно, вы слышали о том, что так они меньше изнашиваются, если их чередовать — гель в подошве, мол, меньше изнашивается. Этого не знаю. Но если у вас будет одна пара с амортизацией для длинных тренировок, бетона и асфальта и одна пара более легких кроссовок (а-ля Nike Free 4.0), вы сможете задействовать разные мышцы и связки и включить в работу стопы. Только легкие кроссовки для естественного бега, как Nike Free или Newton, нужно подключать плавно. Об этом, кстати, оба производителя пишут на упаковке 🙂

Если бегаете серьезно — можно и больше пар. Разнообразие здесь только на пользу и снизит риск травматизма. Тем более что для быстрых соревнований будут вполне уместны специальные кроссовки.

В качестве универсальной модели могу порекомендовать Asics Gel DS-Trainer (у меня 19, но можно и другие версии). Если пронация есть — то обычные, если нет — то модификацию Neutral. Вот уж рабочая лошадка — и отрезки в манеже по 200 метров можно бегать, и сверхмарафонские дистанции, и длинные пробежки. Возможно, для быстрых соревнований на 5, 10 и 21 не идеальный вариант, но и эти дистанции в них пробежать можно.

… и рекомендации от тренера

— не надо гнаться за новыми моделями, лучше купить 2 пары, проверенные бегунами, чем одну, только что вышедшую на рынок

— при выборе пара должна сидеть как «родная». Ни мала ни велика. Никаких неудобств не должно быть. Нельзя идти на компромиссы с понравившейся внешне или по стоимости парой кроссовок («разносится» или «привыкну»). Это не касается кроссовок для сверхдлинного бега – там особые критерии выбора.

— постепенно переходить надо не только на минималистические кроссовки, но и вообще на любую новую пару. Даже очень удобную по ощущениям пару не стоит сразу использовать каждый день или надевать сразу на длинный бег. Могут быть подводные камни, которые заметишь, только когда что-нибудь заболит.

— следующее поколение в одном модельном ряду может очень сильно отличаться от предыдущего. Из моего опыта: Mizuno Wave Rider 12 были просто замечательны и сохраняли свойства более 1200 км. А вот Wave Rider 15 по сравнению с ними казались двумя кусками фанеры, хотя при примерке ощущения были одинаковыми.
Nike Air Pegasus 28, 29, 30, мне подходили просто замечательно. А вот Air Pegasus 31 и 28  (28 из той партии, которая каким-то образом появилась в магазинах, когда и 30 уже были на распродаже) оказались значительно жестче.

— следует следить за ощущениями от кроссовок и сверять их с данными о перепаде толщины подошвы под передней частью стопы и под пяткой. То, что видно при внешнем осмотре пары — иногда очень обманчиво (приливы по бокам создают впечатление, что под пяткой подошва толще, а в самом деле перепад минимальный).

— мне кажется, что иногда, просто переставив стельки из одной пары в другую, можно очень сильно изменить свойства обуви, по крайней мере их восприятие. Я очень часто экспериментирую в этом направлении. Но советовать тут трудно.

— тем, кто бегает больше 70 км в неделю (цифра, конечно, условная, может быть правильнее сказать: «более 10 км за тренировочный день»), я бы посоветовал вести учет набега в каждой паре. Это может помочь выявить причины травм.

Спасибо Ивану Нечаеву за подсказки и комментарии.

Что еще почитать о беге?

Обзор книг о беге

А теперь вторая. Про серебро Комрадс, обещания и пиво (отчет об ультрамарафоне Comrades 2016 — 89 км)

Бег, cervezas, рок-н-ролл — все, что мы любим. Мадридский марафон 2016

Обзор углеводных гелей для питания на тренировках и соревнованиях

Личник в родном городе. Первый саратовский марафон

Новые кроссовки: Nike Vomero 10 и Lunarglide 7, 20-ая версия Asics DS-Trainer

Чек-лист: что брать на беговые тренировки и соревнования

Ironman? Nice! Первый Ironman — Ницца 2014

5 месяцев на пути от травмы до Comrades

Рубрики:
Комментарии

Отправить ответ

Ренат, я хотя из тех, кто должен проходить мимо — со статьей во многом согласен, спасибо, буду знать куда «посылать» 😉

По размеру обувь нужно выбирать так, чтобы большой палец не доставал до носка кроссовка минимум 3 миллиметра. Это связано с тем, что при беге стопа увеличивается в размере и если вы взяли кроссовки ровно по размеру, при беге может повредиться ноготь. По этой же причине кроссовки лучше мерить вечером, когда стопа увеличивается от дневной нагрузки. Для примерки стоит надевать ваши беговые носки и иметь при себе ортопедические стельки, если вы ими пользуетесь.

По размеру обувь нужно выбирать так, чтобы большой палец не доставал до носка кроссовка минимум 3 миллиметра. Это связано с тем, что при беге стопа увеличивается в размере и если вы взяли кроссовки ровно по размеру, при беге может повредиться ноготь. По этой же причине кроссовки лучше мерить вечером, когда стопа увеличивается от дневной нагрузки. Для примерки стоит надевать ваши беговые носки и иметь при себе ортопедические стельки, если вы ими пользуетесь.

По размеру обувь нужно выбирать так, чтобы большой палец не доставал до носка кроссовка минимум 3 миллиметра. Это связано с тем, что при беге стопа увеличивается в размере и если вы взяли кроссовки ровно по размеру, при беге может повредиться ноготь. По этой же причине кроссовки лучше мерить вечером, когда стопа увеличивается от дневной нагрузки. Для примерки стоит надевать ваши беговые носки и иметь при себе ортопедические стельки, если вы ими пользуетесь.

По размеру обувь нужно выбирать так, чтобы большой палец не доставал до носка кроссовка минимум 3 миллиметра. Это связано с тем, что при беге стопа увеличивается в размере и если вы взяли кроссовки ровно по размеру, при беге может повредиться ноготь. По этой же причине кроссовки лучше мерить вечером, когда стопа увеличивается от дневной нагрузки. Для примерки стоит надевать ваши беговые носки и иметь при себе ортопедические стельки, если вы ими пользуетесь.

Темы, на которые я пишу: