Профилактика травм в беге. Тезисы и пример того, как бегать не надо

Важно! В этой статье я делюсь своим опытом и тем, что я узнал из книг, статей, перенял у врачей и тренера. Рекомендации, перечисленные в статье, помогли мне перестать постоянно ломаться и пропускать месяцы тренировок. Удалось увеличить объемы, не выбывая из тренировочного процесса, и постепенно улучшать результаты.

Вы должны самостоятельно или с тренером/врачом принимать решения о тренировочных нагрузках, инвентаре, покрытии, силовых тренировках и всем прочем.

Итак, рекомендации:
— Узнайте, есть ли у вас пронация, плоскостопие, выберите подходящую пару обуви. Регулярно пробуйте новые пары, чередуйте их, после появления признаков износа (сильно стерта пятка или одна из сторон подошвы) выбрасывайте;

— Постепенно увеличивайте тренировочный объем, делайте легкие дни и легкие недели, полностью отдыхайте 1-2 дня после соревнований;

— В дни отдыха все равно бегайте — хотя бы 3-6 километров. Или ходите в бассейн;

— Не более 20% всего тренировочного времени должен занимать бег с высокой интенсивностью — отрезки, темповые тренировки, отрезки на холмах и др. (читайте Мэта Фицджеральда);

— Плавайте 1-3 раза в неделю;

— Делайте растяжку после каждой тренировки. Хорошие упражнения на растяжку (и силовые тоже) можно найти в книгах «Бегайте быстрее, дольше и без травм» и «Естественный бег»;

— Закачивайтесь: спина, ноги, руки, пресс. Делайте упражнения на координацию (можно использовать «босу» или другую нестабильную платформу). Практикуйте СБУ — специальные беговые упражнения;

— Разминайтесь и заминайтесь в легком темпе — на каждой тренировке;

— Чередуйте покрытия, по которым бегаете. Бетон и бетонная плитка — хуже всего — избегайте (на велотреке в Крылатском можно разминаться наверху, а основную часть тренировки проводить внизу на 200-метровой дорожке). Беговая дорожка — не очень, на мой взгляд (В свое время долго лечился после бега по дорожке — но там и обувь была плохая). Асфальт — лучше, грунт еще лучше;

— Я бы не советовал бегать с утяжелителями и ломать тем самым рисунок бега. Для работы над мощностью лучше бегайте по холмам;

— Можно купить массажный ролик домой и делать легкий массаж спины, ног;

— Если что-то ноет после тренировки — прикладывайте лед (если бегаете в теплое время года и рядом есть речка/озеро с прохладной водой — можно окунуться после или зайти по пояс);

— Раз в год можно пропить курс БАДов для суставов (я пью Animal Flex), предварительно проконсультировавшись с врачом;

— Высыпаться. Говорят, что на каждые два километра недельного объема нужно спать дополнительную минуту каждую ночь (бегаете 100 км в неделю — нужно спать не 7 часов, а 7:50 каждый день). Меня спасает дневной сон по 10-12 минут, но и ночью я сплю много, особенно в периоды высоких нагрузок;

— После тяжелых тренировок нужно быстро поесть. Вашему организму для восстановления нужны углеводы, белки, вода и антиоксиданты. Можно добывать все это из обычных продуктов, для выездных тренировок можно покупать гейнеры или восстановительные комплексы.

Пример того, как делать не надо. Как я делал неправильно почти все — и постоянно ломался, выбывая на 1-4 месяца.

2014 год. У меня одна пара кроссовок — это Newton, они довольно жесткие и не для бегунов с пронацией. У меня пронация есть, но я об этом не знаю.
Бегаю только в парке — по бетонной плитке. Несколько тяжелых интервальных тренировок в неделю — тоже по плитке. Соотношение тяжелого (интенсивного) бега и легкого по времени — 40/60 или около того. Никогда не делаю растяжку и не разминаюсь/заминаюсь. Силовыми упражнениями не занимаюсь совсем.
В дни отдыха не бегаю совсем.

P.S.

Речь шла про профилактику травм, а не про лечение — в случае травм вам нужно сразу идти к спортивному врачу.
Я рекомендую клинику Smart Recovery, но, как и со всеми другими советами, решать вам и только вам.

Дальнейшее чтение:

Статьи

Как выбирать кроссовки для бега

5 месяцев на пути от травмы до Comrades

Книги

Бег с Лидьярдом;
Анатомия бега;
Бегайте быстрее, дольше и без травм;
The BMA Guide to Sports Injuries (на русском не издавалась);
The Endurance Diet (на русском выйдет осенью 2017).

Рубрики:
Комментарии
Темы, на которые я пишу: