Последние дни перед марафоном и день забега. Что делать и чего не делать
Несколько советов на последние перед марафоном дни.
Пятница - суббота
Ограничьтесь легкими короткими пробежками, при наличии сомнений стоит руководствоваться правилом "меньше = лучше"
Высыпайтесь, спите ночью как можно дольше, а по возможности - и по 20-30 минут днем.
Если в субботу утром ждет ранний перелет - лучше поспать по прибытию в город днем.
Питайтесь регулярно, преимущественно углеводами, избегайте продуктов, которые могут вызвать аллергии или проблемы с желудком.
Мы не рекомендует дегустировать местную непривычную пищу, если вы участвуете в марафоне за рубежом. После финиша - сколько угодно!
Изучите карту маршрута, расскажите болельщикам, где вас ждать и что передать в этих точках. Посмотрите, что дают на пунктах питания, хватит ли вам этого питания и напитков или нужно взять свои (с собой или оставить у команды поддержки).
Многим спортсменам помогает визуализация - мысленное "пробегание" дистанции, моральная подготовка к трудным этапам и фрагментам.
Если посещаете экспо в субботу, постарайтесь ходить там как можно меньше. Прогулки по городу (если вы бежите не в своем городе) тоже лучше ограничить (оставьте их на потом или походите в пятницу, но тоже без фанатизма).
В субботу подготовьте весь инвентарь и одежду с приколотым номером, чтобы утром не думать об этом.
Воскресенье
Позавтракайте за 2,5-3 часа до старта. В основном углеводами.
Перестаньте пить воду и спортивные напитки за 1 час до старта. При такой схеме в последний час перед гонкой вы сможете сходить в туалет и не тратить на это время на самой трассе.
За несколько минут до старта можно сделать несколько глотков спортивного напитка или воды.
Все, что может натереть, нужно смазать вазелином или Body Glide. Мужчинам нужно обязательно заклеить соски пластырем/тейпом или смазать вазелином.
Чтобы избежать проблем с пищеварением, избегайте этих продуктов накануне и за завтраком:
- Фрукты и ягоды. Большинство фруктов богаты клетчаткой, а в ягодах ее даже больше в процентном отношении.
- Овощи. Это важнейшая часть здоровой диеты, но перед соревнованиями лучше быть осторожными.
- Красное мясо. Стейк лучше оставить на ужин после марафона. Красное мясо, богатое жиром и белком, долго переваривается.
- Бобовые. Долго перевариваются.
- Сухофрукты. Это отличный источник углеводов, но в них много клетчатки, как и в свежих фруктах.
- Кофе. Быстро выводится. Повышает кислотность в желудке: лучше не рисковать утром в день соревнований. Впрочем, если вы многократно пробовали пить кофе перед разными по длительности и интенсивности тренировками и все было в порядке. а без него вам не проснуться - то можно выпить чашечку и на завтраке перед соревнованием.
Золотое правило - "ничего нового в день старта". Носки, кроссовки, одежда, напульсник, гетры, питание, напитки и т.д. - все должно было быть опробовано на тренировках, и не на 2-3, а на многих тренировках, включая длительные.
На своем первом марафоне в Риге я впервые увидел гели и батончики на экспо - и закупил несколько для забега. А когда на марафоне попробовал батончик - оказалось, что на бегу его жевать невозможно (во всяком случае, с непривычки). Пришлось выбросить.
На марафоне в Амстердаме в 2013 году я побежал в новых кроссовках, купленных за 2 недели до старта. Ничего длиннее 12 км я в них не пробегал.
Они оказались неудобными и на 30-м километре я их выбросил, добежав босиком. Личный рекорд тогда все же поставил, но после на ноги было страшно смотреть.
Выбросить кроссовки в ходе марафона - очень глупый поступок. Но также глупо бежать в чем-то, не прошедшем основательную проверку.
Не повторяйте моих ошибок!
Приезжайте на старт заранее. Лучше спокойно ждать начала и успеть посетить туалет, чем суетиться. Очень легко разомнитесь (по желанию) и сядьте или лягте там, где это возможно. Стоять и ходить не стоит.
Не спешите в первой половине дистанции. У ультрамарафонцев есть известная шутка «Если тебе кажется, что в первой половине забега ты бежишь слишком медленно – значит, нужно замедлиться». Так вот, в этой шуточке на самом деле нет и капли шутки. И касается это и марафонцев тоже.
В начале всегда обманчиво легко - еще нет усталости. Но дистанция очень длинная. Берегите силы.
Не забывайте пить изотоник, а не только воду – но гели запивайте обычной водой. Не соблазняйтесь новой для вас едой, которую предлагают организаторы.
Помните, что главная опасность для здоровья - не дегидратация, а тепловые удары (в эти выходные риск низкий и в Москве и в Берлине) и гипонатриемия (хоть и не будет жарко, потоотделение никто не отменял, а дистанция длинная. Компенсируйте потери натрия с помощью солевых таблеток или гелей или спортивного напитка)
Питайтесь. Проверенной углеводной пищей, которая вам удобна и нравится (гели, мармеладки, кисель, батончики, обычная пища, детская питание - неважно, лишь бы это было удобно вам и было проверено на тренировках). Из расчета 30-60 граммов на час.
То, что называют "марафонской стеной" (которая обычно наступает на 32-35 километре бегового марафона) - обычно есть банальная гипогликемия (состояние, вызванное резким падением уровня сахара в крови до низких значений), наступающая как раз при истощении всех запасов углеводов в организме. При нормальной физической готовности и правильном питании на дистанции никакой стены у вас не будет.
Симптомы гипогликемии – чувство голода, вялость, головокружение, бледность, учащенный пульс, бессвязная речь, потеря сознания.
Бежать дальше или не бежать - вот в чем вопрос...
Не бежать: тепловой удар, гипогликемия (с потерей сознания), постоянные непрекращающиеся судороги, невозможность полноценно опираться на конечность, нарушения дыхания и перебои в работе сердца
Бежать: мозоли, повреждение мягких тканей, эпизодические судороги, боли в суставах.
После марафона не забывайте о восстановлении: положите в пакет со сменной одеждой протеиновый батончик или гель, другую пищу, воду или спортивный напиток.
Смотрите также нашу статью о правиле RICE.
Чек-лист: что взять с собой на соревнование
- Кроссовки
- Шорты/штаны
- Футболка
- Беговые носки
- Напульсник
- Часы
- Пульсометр
- Компрессионные гетры
- Полотенце
- Изотоник в таблетках/бутылках
- Восстановительное питание
- Пояс для еды, гелей, ключей и т.д.
- Body Glide/вазелин
- Гели или другое питание
- Тапочки
- Кепка
- Охлаждающий спрей/гель
- Пластыри
- Солнцезащитный крем/спрей
- Теплая сменная одежда
- Дождевик/накидка
- Бумажные платки/туалетная бумага
Всем удачи на соревнованиях! Берегите себя.