Как научиться бегать равномерно?

Есть такая типичная для многих любителей ошибка, как слишком быстрое начало на беговых стартах.

И мы обсуждали на канале "Бегать просто" преимущества равномерного бега.

Но как научиться бегать так на практике?

-Не подскажете, как попасть в Карнеги-Холл?

-Больше практикуйтесь...

Это в любом случае не получится делать с первого забега.

Но есть несколько идей, как побыстрее научиться этому.

Вот они.

На тренировках

Практикуйте темповый прогрессивный бег, по ходу которого вы пробегаете каждый последующий километр на несколько секунд быстрее. Еще может помочь фартлек (швед. - "игра со скоростью") - бег с переменным темпом. Для фартлека, кстати, неплохо подходит плеер со случайным порядком воспроизведения композиций. Запишите разные по динамике песни - и бегите под них (только помните, что наушники недопустимы на стадионах и в манежах).

Если бегаете отрезки - старайтесь распределить силы так, чтобы каждый следующий был чуть быстрее предыдущего.

На длинных тренировках можно отрабатывать пробегание второй половины быстрее первой, пробегая "туда-обратно" и засекая время на развороте. GPS может немного врать и тогда время прохождения первой и второй половины могут не отражать действительности. А на "маятниковой" трассе, когда вы замеряете время двух одинаковых половин, это исключено.

На соревнованиях

Не вставать в первые ряды и кластеры на старте забега. Мало того, что большинство бегунов начинают быстро на всех забегах, те, кто стоят в первых рядах, бегут еще быстрее. Чтобы не начинать слишком быстро, стартуйте с более медленными участниками. Успеете набрать ход во второй половине и еще обогнать тех, кто был впереди вас в стартовом коридоре.

Напоминайте себе о тех забегах, где вторая половина далась тяжело и была сильно медленнее первой. Напоминайте себе, что впереди долгий путь в 21 или 42 километра - и ничего не решается на первых из них. Я таким образом стараюсь сдерживать себя на самых длинных дистанциях. Ведь в начале мы всегда чувствуем себя прекрасно и свежо, бежится легко... А боль предыдущих стартов быстро забывается за эйфорией от финиша.

Можно бежать до половины дистанции с пейсмейкерами, которые бегут на результат на несколько минут медленнее вашего планового (если повезет и такие будут). Например, если целитесь на марафон за 4:03-4:05 и есть пейсмейкеры на 3:59, пробегите до середины с ними.

Установите для первой половины забега на своих часах ограничение на уровень пульса. Пусть они подают сигнал (издают звуковой сигнал или вибрируют) при превышении определенного уровня. Это может оказаться эффективнее контроля скорости.

Если вы планируете бежать классический марафон 42,2 км, то можете рассчитать план на забег с "негативным сплитом" (ускорением по ходу дистанции) с помощью специального калькулятора. Нужно будет ввести свой максимальный пульс и время на одной из дистанций.