Азия. Особенности бега и триатлона в жарком регионе
Если бегаешь ежедневно, то в любом путешествии нужно будет сталкиваться с местными особенностями и условиями для бега.
В поездке по маршруту Сингапур-Камбоджа столкнулся с высокой жарой и влажностью и пообщался с двумя экспатами — любителями бега о том, как они тренируются и соревнуются в такую жару.
Вьетнам, Сингапур и марафон в Малайзии: беседа с моей подругой Ксюшей, которая живет и работает во Вьетнаме и Сингапуре суммарно уже 5 лет.
После финиша на дистанции 21.1 км в Сингапуре
Ксюша, привет. Поведай нам об условиях азиатского бега. Я так понимаю, что и во Вьетнаме, и в Сингапуре 25 и более градусов и высокая влажность?
25–32, в Сингапуре более жарко.
Во Вьетнаме нет спортивной и беговой атмосферы, вообще не бегают местные, в основном экспаты, бегать особо негде, приходится по дорогам. Тротуаров как таковых нет. Не раз подворачивала ногу — из-за жары приходится бегать в темное время, а с освещением проблемы. Я бегала в парках и иногда по району, который более-менее подходит для бега.
А в Сингапуре более спортивная атмосфера, плюс он развит, тут все в порядке с тротуарами, парками и всей инфраструктурой, бегают и местные, и экспаты. Особенно в таких беговых местах, как набережные.
Бегаю где-то в 7:30 перед работой, на выходных в 9–10 часов утра, но это уже тяжеловато, так что иногда приходится вечером после 7 часов, когда садится солнце.
Сингапур по ощущениям сильно жарче Вьетнама. В начале, когда я начала бегать, я с трудом преодолевала 3–4 км. Сейчас уже адаптировалась.
Берешь с собой воду или спортивные напитки?
Нет, ничего не беру.
Кроме забегов, почти не видела никого с напитками. Изредка попадаются люди с питьевыми рюкзаками. В основном экспаты, вероятно те, кто делает длинную тренировку.
Я вижу людей в любое время, но массово бегают утром и вечером.
Мы беседуем 10-го декабря, вчера в Сингапуре прошел марафон, ты бежала 21.1 км. Расскажи, как все прошло, как все организовано.
Это главный марафон Сингапура, все было организовано круто, я сравниваю с забегом в Малайзии, где я бежала полный марафон и мне не понравилось (кстати, там старт был в 2:30 утра). Все было на высшем уровне — начиная с регистрации и выдачи номеров, заканчивая самой дистанцией. Много станций с водой, начиная уже с 1-го или 2-го километра. Давали воду и изотоник, на полумарафоне не было еды. На нашей дистанции была одна охлаждающая арка с душем. На финише давали полотенце, вымоченное в ледяной воде. Давали бананы и — неожиданно — чипсы.
Медаль — на фоне самого известного сингапурского отеля
Ну после марафона можно и чипсы себе позволить 🙂
Да.
Старт и финиш был рядом с пит-стопом Формулы 1.
Финиш был рядом с этими трибунами. Здесь же проходит этап Формулы-1.
Было довольно мало болельщиков, потому что в Азии все забеги начинаются рано утром. Этот стартовал в 4:30 (марафон и полумарафон). Это еще поздно для старта забега в Азии.
Во сколько ты проснулась?
В 2:30, собралась и пошла пешком на старт, мне было относительно близко идти, тем более что город перекрыт и это лучший способ добраться.
Получается, ты помимо этого участвовала в забеге в Малайзии, а еще?
Еще были забеги во Вьетнаме, странным образом стартовавшие днем, например в 3 часа дня. Но это был несоревновательный красочный забег, и днем было очень тяжело, хотя в тот момент я была в отличной форме и много бегала до переезда, но дались эти 5 км очень тяжело. Кажется, что там никто не бежал, все шли и кидались красками — наверное, не стоило ничего от него ожидать.
Для Азии вообще характерно, что многие не бегут, а идут и делают селфи. Это я поняла еще в Малайзии. Даже на полной дистанции очень много людей в самом начале идут пешком и делают селфи.
Кстати, именно они бывают лучше всех экипированы: с тейпами, красивой формой, большим количеством гелей и так далее.
Видно, что люди не слишком парятся по поводу финишного времени.
В Сингапуре была более спортивная обстановка, меньше людей, кто шел пешком. Но даже здесь в момент рассвета многие остановились и стали делать селфи.
Подытожим. Бег в Азии — это всегда жарко, это очень ранние старты забегов — в 2–4 утра, во многих странах (кроме самых развитых, Сингапур) бегать некомфортно за пределами парков, плюс почти никто не переживает по поводу результатов.
Да, в этот раз был мой антирекорд с очень слабым результатом, так как у меня был перерыв в тренировках — примерно 2:20 на полумарафоне, и все равно я попала в верхние 10% в своей возрастной категории.
Да, это показательно. Спасибо тебе за беседу. Посмотрим еще на результаты лидеров полного марафона для интереса:
С сайта марафона. Солидные результаты для непростых условий. Любопытно, что на полумарафоне результаты слабее. Видимо, призовые серьезные только на основной дистанции.
И на результаты полумарафона:
Результаты полумарафона
P.S. Кстати, Ксюша ведет интересный канал в телеграме про Азию — про быт, языки, традиции, работу и многое другое. Называется Sticky Rice Notes. Искренне рекомендую — много интересного узнал про Китай, Вьетнам и Сингапур.
Камбоджа. Мои впечатления
В Сиемреапе, куда мы прилетели из Сингапура, относительно недавно проходил популярный международный марафон. Но он проходит по Ангкор-Вату, куда в обычное время можно попасть по билету за 37 долларов, а не по городу.
Арка до сих пор стоит в центре Сиемреапа спустя 2 недели после забега.
По городу же бегать совсем неприятно: не везде есть тротуары, нет пешеходных переходов, хаотичное движение, почти нет парков. Плюс жара. Нормальные условия для бега сейчас (в декабре) — в 5–7 утра. Думаю, в остальное время года аналогично.
Днем бегать уже не стоит, слишком жарко и сильное солнце.
Ангкор-Ват привлекает туристов со всего мира. Так что и забег довольно популярный.
Места для бега, как в Европе и США, выбирать с помощью Strava HeatMap не так просто. Тепловая карта показывает, видимо, относительную популярность маршрутов в рамках города или региона. В Сиемреапе набережная местной одноименной речки самая яркая.
Яркая линия вдоль реки не означает, что там много бегунов 🙂 Скорее туристы и местные бегуны изредка пробегают там, а не в других местах.
Но каждый раз утром я встречал не более двух других бегунов за все время, и бегать там совсем неуютно.
Что интересно, даже на островах есть теплые линии в Страве:
Впрочем, в данном случае они практически повторяют дороги на острове. Выбирать из нескольких беговых маршрутов тут не придется. Длинные дороги внутри острова — это широченные грунтовые “шоссе” (там и 3–4 машины спокойно разъедутся), где изредка встречались домики местных жителей. Ну и собаки, которые бросались на меня 🙂 Хорошо, когда это домашние собаки — в них начинают кидать камнями и кричат на них.
Если не считать собак, то в целом условия на острове даже лучше, чем в центре городов. Никого нет, вокруг джунгли и иногда попадается тень, а дорога грунтовая — кайф для ног после постоянного асфальта.
А вот яркая линия вдоль моря идет по песочному пляжу. Видимо, это “наследили” те туристы, кто бегал или ходил босиком по песку с каким-то GPS прибором. Я тоже сделал свой вклад, пробежав 4 км босиком по пляжу. А пляж гораздо длиннее — почти 7 км.
Популярность бега в Азии разнится от страны к стране
На крупной карте видно, что в Камбодже пока бегают сильно меньше, чем в соседних странах. Тот же Сингапур, о котором шла речь выше, такой же яркий, как Бангкок на этом скриншоте.
Юго-Восточная Азия. Разница между Азией и Европой в триатлонных гонках и условиях для тренировок. Беседа с французом Чарли, который живет во Вьетнаме уже 13 лет, участвует в марафонах и длинном триатлоне.
Его слова про города Азии подтверждают мои впечатления от Сиемреапа.
Чарли, в чем особенности тренировок и подготовки к гонкам в Юго-Восточной Азии? В какое время дня ты тренируешься? Принимаешь какое-то спортивное питание, напитки? Много ли пьешь воды?
Все тренировки я делаю рано утром. Не столько из-за жары, сколько из-за того, что в городах ЮВА много людей — и по заполненным улицам неудобно и небезопасно бегать.
Но все же жара — тоже серьезный вызов. Приходится начинать длинные пробежки или велотренировки в 5:30 утра. Но когда готовишься к длинным дистанциям, надо принимать тот факт, что жара неизбежна и к ней надо тоже свой организм постепенно приучать.
Разные люди теряют жидкость по-разному. Если вы серьезный атлет, пройдите специальный тест, чтобы определить, сколько натрия вы теряете в час при физических нагрузках.
Или же хотя бы рассчитайте примерные потери жидкости с помощью взвешивания до и после тренировки. Это позволит точнее рассчитывать питание на гонке.
Солевые таблетки, на мой взгляд, обязательны в жарких условиях.
В сильную жару мы пьем больше, чем обычно, так что нужно тренироваться и в этом аспекте, потому что иначе с непривычки могут быть проблемы с желудком на забеге.
Ты делаешь интервальные работы? В каких условиях?
Конечно, интервальные тренировки — часть любого тренировочного плана. Будь то плавание, вел или бег. Как я уже отмечал, в городах ЮВА не так-то легко найти подходящие места. Так что в основном приходится делать качественные сессии в помещении.
То есть ты используешь беговую дорожку в очень дождливую и жаркую погоду, чтобы не пропускать тренировки?
Да, конечно.
Как ты считаешь, с чем связана популярность трейловых гонок в Азии? Почему лично ты их больше любишь, чем шоссейные?
Думаю, в первую очередь это связано с красотой природы в странах Азии. Это касается и Индонезии, и Малайзии, и Таиланда, и Вьетнама, и других стран. Я не бегал здесь простые шоссейные плоские марафоны, зато участвовал во многих трейловых с набором высоты более 2000 метров. это другой спорт с изменением нагрузки и в нем не менее важно питание и тактика на дистанции.
Но это мои предпочтения. В целом же в Азии одинаково популярны и плоские забеги, и трейлы. Последние часто проходят в отдаленных местах и не всегда хватает мест, чтобы разместить всех желающих поучаствовать.
Сравни, пожалуйста, длинный триатлон (на полужелезной дистанции) в Европе и Азии. Есть ли разница?
Главное отличие — уровень. Я участвовал в четырех триатлонах в Азии и финишировал в верхних 15% своей возрастной категории. А во Франции — в Ницце — в последней четверти. Я бы сказал, что многие в Азии пока только начинают участвовать в длинных соревнованиях и еще не вышли на средний уровень остального мира. Кроме того, есть отличия в менталитете. В Азии многие участвуют ради участия и фотографии с медалью. Возможно, сказывается и нехватка тренеров и тренировочных планов.
Заметно отличаются плавательные этапы. В большинстве азиатских гонок вы будете плыть по теплой чистой воде. Так что можно оставить гидрокостюм дома и любоваться рыбками.
Ну и наконец, жара играет и положительную роль: мы в Азии наслаждаемся гонками весь год, а в Европе они в основном проходят летом.