Преимущества равномерного бега, или чем плох быстрый старт

Совсем недавно мы обсуждали статью про ошибки, которые из раза в раз совершают бегуны.

Среди них была и такая:

Бежать слишком быстро в начале соревнования.

Это характерная для многих любителей бега ошибка. Я сам обжигался на этом добрый десяток раз. И поэтому хочу поделиться фактами, мыслями и опытом.

На первом своем марафоне я прошел первую половину за 1:35, догонял пейсмейкеров на 3:00, а во второй половине я умирал, вставал, полз, массировал ноги, врубал Swedish House Mafia на полную громкость — ничего не помогало.

Этого урока оказалось мало – еще много раз я разгонялся в начале, как будто дистанция коротка и я могу пробежать сильно лучше, чем готов по факту.

Сейчас удается пробегать равномерно или немного прибавлять во второй половине (см., например, Берлин-2017 — 1:21 и 1:17 соответственно, Московский полумарафон — 2017) — так гораздо легче и приятнее.

Все сказанное ниже актуально для длинных дистанций (от 5-10 километров) вне зависимости от вашей скорости.

И становится все более значимым по мере увеличения дистанции.

Не зря ультрамарафонцы говорят:

«Если в начале тебе кажется, что ты бежишь слишком медленно — значит, нужно замедлиться»

Итак, какие преимущества у равномерного прохождения дистанции или так называемого «отрицательного сплита» (когда вторая половина выходит даже быстрее первой)?

1. Лучше результат

Только при равномерном прохождении дистанции вы сможете показать тот результат, на который способны. Иначе во второй половине вы рискуете растерять то, что заработали в первой, и в итоге пробежать ниже своего потенциала.

В первую очередь об этом говорит опыт многих бегунов — и мой тоже. Но не только он.

Цитата из замечательной «Книги тренера» С. М. Вайцеховского («Физкультура и спорт», Москва, 1971):

Достижение высшего результата возможно лишь при исключительно ровном прохождении дистанции, так как с физиологической точки зрения неравномерный режим работы неизбежно вызывает повышенный расход энергии.

На горизонтальной оси — величина среднего отклонения от средней скорости, % (проще говоря, мера неравномерности прохождения дистанции). На вертикальной оси — величина снижения результата в результате неравномерного пробегания дистанции, %

Исследование, описанное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало: при более высоком уровне лактата в крови экономичность бега падает на 5.5% (8 с лишним минут для марафонца, бегущего за 2:30).

И дело не в том, что лактат является причиной снижения экономичности, нет. Это просто маркер накапливающейся по ходу усталости.

Быстро стартовали — будете менее экономичны в конце.

2. Меньше страданий

Вторая половина дистанции, особенно длинной, может превратиться в ад, если вам не хватит на нее сил и придется переходить на шаг или существенно замедляться.

Куда приятнее чувствовать себя уверенно и заканчивать забег с небольшим запасом сил (поверьте, если в конце и после финиша вам кажется, что вы «не выложились», «могли быстрее» и «зря тормозили на первых километрах» — значит, все вы сделали правильно).

3. Постоянное улучшение позиции в протоколе

Если вы наращиваете по ходу дистанции, то скорее всего вас вообще никто не обгонит на дистанции. А вы постоянно будете подниматься в протоколе (я рассуждаю о любительских массовых соревнованиях). Более того, достаточно просто бежать с ровным темпом – все равно вы будете только обгонять других бегунов — тех, кто не рассчитал силы.

Обгонять гораздо приятнее, чем постепенно терять позиции.

Моя динамика на Comrades-2016: обратите внимание на темп на разных участках (speed) и на изменение положения в протоколе (o/a) от участка к участку. Как это характеризует распределение сил большинства участников?

Рубрики:
Комментарии
Темы, на которые я пишу: